Advies cutten + voeding

[Levijs]

Hey BB-ers,

Ik zou graag jullie advies willen vragen omtrent het cutten. Ik zou graag mijn vetpercentage geleidelijk naar beneden willen brengen.
Het streven is om rond de 12/13% te gaan zitten in 6 maanden tijd (0.4/0.5kg per week). Ik weet niet of het haalbaar is op basis van het huidige percentage, maar dat hoor ik graag van jullie.

Stats:
Leeftijd: 30
Lengte: 170
Gewicht: 80
Vetpercentage: 23.6%, via een calculator (https://www.calculator.net/body-fat-calculator.html), zal niet helemaal accuraat zijn, maar wel een richtlijn.

Training
Ik volg drie keer per week het volgende schema:
https://xxlnutrition.com/nl/blog/full-body-schema-voor-massa

BMR berekening:
BMR: 66.47 + ( 13.75 x 80 ) + ( 5.003 x 170 ) - ( 6.755 x 30 ) = 1814 kcal
PAL: 1.3 x 1814 = 2358.2
TDEE: 1814 * 1.3 + 100 = 2458.2 kcal

Sups:

• Creatine
• Omega 3/6/9
• Multivit

Apps:
Voor het tracken van de macros gebruik ik myFitnessPall premium

Macros:
Qua macro’s dacht ik aan het volgende:

Koolhydraten: 45% 237gram
Eiwitten: 30% 158gram
Vetten: 25% 58gram

Op basis van 2106kcal

Voeding:
De tijden waarop ik ongeveer de maaltijden eet:

7:00 Ontbijt
12:15 Middag eten
19:00 Avondeten

Zo ziet een dag er qua voeding ongeveer uit:


Ontbijt:
Koolhydr. 30.2
Vetten: 45.9
Eiwitten: 35.5

0.5 Avocado 120kcal
3 eieren (gebakken) 294kcal
Olijfolie 24kcal
Donker volkorn 65 gram 159kcal
Halfvolle melk 250ml 72kcal

Middag eten:
Koolhydr. 73.1
Vetten: 10.5
Eiwitten: 65.3

Rijst: 75g 270kcal
Brocolli 200g 50kcal
Roasted chicken dices (200g) 258kcal
Halfvolle melk 72kcal

Voor training:
Banaan 124kcal

Na training:
Whey (20gram) 78kcal

Avondeten:
Koolhydr. 30.3
Vetten: 13g
Eiwitten: 42.2

Gebakken aardappels 168kcal
Biefstuk 150g 190kcal
Sperziebonen 150g 54kcal
Olijfolie 24kcal

Voor slapen:
Magere franse kwark 400g 196kcal

Hier komt dan nog koffie en water bij over de dag.

Qua voeding moet ik denk ik nog veel leren en kijken wat het beste werkt, mochten jullie nu al tips hebben, dan zijn deze van harte welkom. Bij deze gemiddelde dag zijn de eiwitten te hoog en koolhydraten te laag.

- Welke maaltijden zou ik kunnen toevoegen of veranderen om voor de juiste balans te zorgen en moet ik op trainingsdagen het aantal kcal veranderen?
- Is het slim om nog twee dagen cardio toe te voegen? Bijv 5-7km hardlopen en moeten die kcal er dan vanaf gehaald worden op de desbetreffende rustdag?
- Hoe/wat doen jullie met een cheatmeal? 1x per week of 1x in de 2 weken en eet je dan iets meer van je geplande maaltijd of pak je dan echt een cheatmeal?
- Heeft het omlaag brengen van je vetpercentage nog invloed op de prestaties en waar zou ik dan rekening mee moeten houden?

 

[Mrmtty20]

Eet elke dag hetzelfde aantal kcal voor een aantal weken, val je af naar wens, zo door blijven gaan. Te veel afvallen = meer eten, te weinig afvallen = minder eten. Het is niet nodig om op je trainingsdagen meer te eten, het gaat over je weekgemiddelde.

Cardio zou je kunnen toevoegen zodat je wat meer kan eten, ik zou dan wat fietsen ipv hardlopen. Maar dat hoeft niet als je dat niet wil.

Natuurlijk doe je best zo min mogelijk cheatmeals, maar het beste voedingsschema is het schema dat jij kan volhouden. Als je één keer een pizza eet op zaterdagavond gaan die extra kcal niet heel veel doen op je weekgemiddelde. Als er een cheatmeal op het menu staat kan je je eten de rest van de dag wel wat minderen om te compenseren.

In een cut ga je inderdaad minder energie hebben om nog evenveel te liften als nu, maar daar moet je nu nog niet van wakker liggen. Dat komt maar als je bijna je einddoel hebt bereikt.

Succes!

 

[Chris1989]

Paar puntje waar je wellicht wat mee wil doen of bewust van kan worden
- Eet je normaal ook avocado en de rest in je voedingsschema of is het meer 'ik moet aan mijn vetten komen'? Ga niet te ver van je oude eetgewoonte af zitten en ga eten hoe je de rest van je leven zou kunnen eten
- 'full body schema voor massa' betekent tijdens een cut dus lekker trainen maar niet de verwachting dat je heel veel massa gaat aankomen
- Cheats (gepland of ongepland) kun je prima afvangen met cardio en/of rekening houden de rest van de dag. Keertje niet je macro's halen is dan niet erg. Hele sloot aan soep tijdens de lunch vind ik fijn op zo'n dag. Weinig kcal en toch goede maagvulling.
- Koffie en water is goed voornemen, maar als je bijv. nogal eens een colatje pakte hiervoor, zou ik cola zero ook niet laten staan, tussen de oren kan dit veel doen en hier ook weer.....de rest van je alleen leven koffie/water...
- Cutten kan zeker invloed hebben op prestaties, ga voor het meeste, maar wees ook realistisch en niet neerslachtig als het ff niet lukt, wees creatief in progressive overload met reps/sets/loads
- Luisteren naar je lichaam, want zo'n ommekeer in je leven vind een lichaam wat bijv. al jaren op zijn kont zat niet leuk. Dus voel je je lethargisch en moe, ga niet vol trainen en ziek worden, doe rustig aan het vermijd ziek worden.

succes

 

[Mentat]

Als je één keer een pizza eet op zaterdagavond gaan die extra kcal niet heel veel doen op je weekgemiddelde. Als er een cheatmeal op het menu staat kan je je eten de rest van de dag wel wat minderen om te compenseren.

Eén keer pizza, meatlovers pulled pork, large: 2400 kcal!

Voedingswaarden per 100gr

35cm Large
Energie
1.000 kJ
Energie
239 kcal
Vet
10,51 g
Koolhydraten
25,92 g
Waarvan Suikers
3,89 g
Voedingsvezel
0,99 g
Eiwitten
9,59 g
Natrium
403 mg
Zout
1,01 g
Verzadigde vetzuren
5,51 g
Totaal gewicht van dit product: 1.078 g

Kijk dan wel voor welke pizza in welke maat je gaat.

Voor de rest snap ik het voorbeeld en dat af en toe een goedgeplande cheat belangrijk kan zijn voor de motivatie.

Ik denk dat Levijs afkan met minder eiwit en dat meer vet ook zal helpen. Bij eiwit is 2 g/kg in vrijwel alle gevallen al ruim genoeg, vet wil je richting de 1 g/kg. Meer eiwit maakt niet zoveel uit, kan ook een keuze zijn, maar te weinig vet werkt je tegen.

 

[Chris1989]

maar te weinig vet werkt je tegen.

Aanvulling: In de zin dat je hormonen (hoe je je voelt etc.) veel doen met deze vetten

Noten, volle variant van kwark, vlees

 

[Levijs]

Paar puntje waar je wellicht wat mee wil doen of bewust van kan worden
- Eet je normaal ook avocado en de rest in je voedingsschema of is het meer 'ik moet aan mijn vetten komen'? Ga niet te ver van je oude eetgewoonte af zitten en ga eten hoe je de rest van je leven zou kunnen eten
- 'full body schema voor massa' betekent tijdens een cut dus lekker trainen maar niet de verwachting dat je heel veel massa gaat aankomen
- Cheats (gepland of ongepland) kun je prima afvangen met cardio en/of rekening houden de rest van de dag. Keertje niet je macro's halen is dan niet erg. Hele sloot aan soep tijdens de lunch vind ik fijn op zo'n dag. Weinig kcal en toch goede maagvulling.
- Koffie en water is goed voornemen, maar als je bijv. nogal eens een colatje pakte hiervoor, zou ik cola zero ook niet laten staan, tussen de oren kan dit veel doen en hier ook weer.....de rest van je alleen leven koffie/water...
- Cutten kan zeker invloed hebben op prestaties, ga voor het meeste, maar wees ook realistisch en niet neerslachtig als het ff niet lukt, wees creatief in progressive overload met reps/sets/loads
- Luisteren naar je lichaam, want zo'n ommekeer in je leven vind een lichaam wat bijv. al jaren op zijn kont zat niet leuk. Dus voel je je lethargisch en moe, ga niet vol trainen en ziek worden, doe rustig aan het vermijd ziek worden.

succes

Thanks voor de goede tips Chris! Colatje zero pak ik nog wel eens 1 a 2 keer per week.

 

[Levijs]

Eén keer pizza, meatlovers pulled pork, large: 2400 kcal!

Kijk dan wel voor welke pizza in welke maat je gaat.

Voor de rest snap ik het voorbeeld en dat af en toe een goedgeplande cheat belangrijk kan zijn voor de motivatie.

Ik denk dat Levijs afkan met minder eiwit en dat meer vet ook zal helpen. Bij eiwit is 2 g/kg in vrijwel alle gevallen al ruim genoeg, vet wil je richting de 1 g/kg. Meer eiwit maakt niet zoveel uit, kan ook een keuze zijn, maar te weinig vet werkt je tegen.

Dan ga ik kijken of ik wat meer vetten kan toevoegen.
Ik zit namelijk altijd over mijn eiwit ( zo rond de 20g ), maar haal per dag maar gemiddeld 50g vetten, hier moet dan dus nog 30g bij.

Qua voeding moet ik dan denk ik alle magere variant swappen voor normale varianten.
Ik eet vaak extra mager gehakt en magere kwark, dan ga ik dat eens veranderen en kijken of ik dan dichter bij de 80g vet per dag kom.
Noten is ook een goede toevoeging, die ga ik op sommige dagen er ook in verwerken, tnx voor de tip!

 

[Levijs]

Een kleine update:

Het cutten gaat goed. Nu in 6 weken 2.4 kg kwijt, dat gaat volgens plan.
Qua trainingen ben ik achteruit gegaan, weet niet of het een mentaal ding is, maar het is behoorlijk frustrerend.

Kan ik hier wat aan veranderen, of moet ik er rekening mee houden dat ik de komende weken weinig qua gewichten omhoog kan gaan? `
Ik vol nog hetzelfde schema als in de openingspost.

Voorbeeld:
Bench is met 5kg achteruit gegaan
Squat is met 7,5kg achteruit gegaan
DL is met 10kg achteruit gegaan
Frontpress is gelijk geblijven

Tips zijn erg welkom

 

[Bullshark]

Gewoon verder gaan, en niet blindstaren op kracht.

 

[Levijs]

Een kleine update:

- Momenteel het totaal met 350kcal verminderd en probeer in de avond te lopen en in het weekend 1 keer hard te lopen.
- Geswitched van full-body naar een split van 4 keer per week.

Totaal: 6.2 kilo afgevallen tot aan deze post.

Nog 3 maanden te gaan

 

[Levijs]

Hierbij weer een kleine update:

Ik wilde wachten met het posten van een foto, maar ben toch benieuwd op welk vetpercentage ik nu ongeveer zou zitten en met nog 10 weken te gaan of ik echt droog kan gaan.
Wat is jullie mening hierover?

Er staat before/after, maar ik ben dus nog niet klaar.

 

[Bullshark]

Kun je zo moeilijk zeggen, maar het gaat goed.
met je armen ontspannen naast je lichaam, kan dat beter beoordeeld worden. Maar wat is het nut er nu van om dat te weten ?

 

[Levijs]

Kun je zo moeilijk zeggen, maar het gaat goed.
met je armen ontspannen naast je lichaam, kan dat beter beoordeeld worden. Maar wat is het nut er nu van om dat te weten ?

Het streven is rond de 13% te komen en ik wil er alles aan doen om dat te bereiken, vandaar de vraag wat het huidige percentage zou kunnen zijn.
Dan kan ik bepalen of ik misschien nog wat moet aanpassen m.b.t. voeding en beweging of nog 10 weken zo door kan gaan.

 

[Bullshark]

Het streven is rond de 13% te komen en ik wil er alles aan doen om dat te bereiken, vandaar de vraag wat het huidige percentage zou kunnen zijn.
Dan kan ik bepalen of ik misschien nog wat moet aanpassen.

Hoeveel val je af per week ?

 

[Levijs]

Hoeveel val je af per week ?

Ik weeg elke maandagochtend en het fluctueert tussen de 0.5 en 0.8kg.
Er zit een uitschieter bij van 1.1kg, maar ook een stagnatie van 0.1

 

[ak]

Hierbij weer een kleine update:

Ik wilde wachten met het posten van een foto, maar ben toch benieuwd op welk vetpercentage ik nu ongeveer zou zitten en met nog 10 weken te gaan of ik echt droog kan gaan.
Wat is jullie mening hierover?

Er staat before/after, maar ik ben dus nog niet klaar.

Bekijk bijlage 580902

Je bent sinds start tot eind maart 6kg afgevallen in 3 maanden. Afgaand op bovenstaande rechtse foto moet er nog ruim 10kg af wat dus grofweg 5 maanden gaat duren / 20 weken met jou tempo.

Antwoord op jou vraag of je het gaat halen binnen 10 weken: nee, niet met deze snelheid. Je huidige vet op de rechtse foto zou ik op 20% of hoger inschatten. Je bent op de juiste weg, maar het kost nu eenmaal ook wat tijd doordat je het zelf wat uit de hand hebt laten lopen.

 

[Levijs]

Je bent sinds start tot eind maart 6kg afgevallen in 3 maanden. Afgaand op bovenstaande rechtse foto moet er nog ruim 10kg af wat dus grofweg 5 maanden gaat duren / 20 weken met jou tempo.

Antwoord op jou vraag of je het gaat halen binnen 10 weken: nee, niet met deze snelheid. Je huidige vet op de rechtse foto zou ik op 20% of hoger inschatten. Je bent op de juiste weg, maar het kost nu eenmaal ook wat tijd doordat je het zelf wat uit de hand hebt laten lopen.

Op dit moment (15-04) vanaf de start 7.6kg en hopelijk komt daar aanstaande maandag nog wat bij. 20%+ is echt hoog, flink balen!
Zou je adviseren om het langer door te trekken of wat meer cardio toe te voegen ( om er eventueel iets qua tijd af te halen)

 

[ak]

Op dit moment (15-04) vanaf de start 7.6kg en hopelijk komt daar aanstaande maandag nog wat bij. 20%+ is echt hoog, flink balen!
Zou je adviseren om het langer door te trekken of wat meer cardio toe te voegen ( om er eventueel iets qua tijd af te halen)

Ik zou wat je ook doet door cutten tot je wat definitie in je abs ziet. Hoelang je erover doet is persoonlijk.

Zou cardio niet gigantisch verhogen aangezien het niet realistisch is dat iemand dagelijks 60min cardio doet voor komende maanden. Cardio is een “tool”, winst zit hem in voeding.

Weet je niet hoeveel kcal je NU zit, maar zolang je gemiddeld 0.5kg pw afvalt zou ik dit zo laten en pas reduceren indien je minder/niet meer afvalt. Je weegt ook alleen op maandag wat ook niet de beste aanpak is aangezien er talloze factoren zijn die jou data kunnen verzieken en als je 1 meetpunt hebt loop je het risico dat je een vertekend beeld krijgt als je op de weegschaal stapt elke maandag. Zou persoonlijk ELKE OCHTEND nuchter erop gaan staan en dan na 7 dagen 1 weekgemiddelde hanteren en komende week moet dit 0.5kg lager zijn etc etc etc

 

[Bullshark]

Ik weeg elke maandagochtend en het fluctueert tussen de 0.5 en 0.8kg.
Er zit een uitschieter bij van 1.1kg, maar ook een stagnatie van 0.1

Goed bijhouden wat je eet qua kcals. ~500g per week moet je wel halen qua afvallen.

 

[Levijs]

Kun je zo moeilijk zeggen, maar het gaat goed.
met je armen ontspannen naast je lichaam, kan dat beter beoordeeld worden. Maar wat is het nut er nu van om dat te weten ?

Bedankt voor je reactie Bullshark. Ik heb een extra foto toegevoegd met ontspannen armen.