AndroidHealthClinic

Advies fullbody schema *Beginner*

Hallo

Gebruik je dat schema elke 3 dagen? Zo ja, weggooien. Is veel teveel dit, heeft totaal geen zin. Pak een FB schema of 3 daags split. Zo te zien zat je daar al aan te twijfelen. Dus dan zoiets

Maandag: Rug + Biceps
Dinsdag: Rust
Woensdag: Borst + Triceps
Donderdag: Rust
Vrijdag: Benen + Schouders

Whey shakes zijn niet perse nodig, is enkel een aanvulling. Als de rest van je eten maar goed is. Zelf heb ik de eerste 1,5 jaar ook geen extra whey genomen.

100 gram eiwitten is een begin. Maar ik zou als beginner toch wel wat meer nemen. Rond de 140-160gram per dag. Dat is circa 2 gram per KW van je BW.

Post even je voeding, trainings tips staan hierboven.

Succes
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Oké hartstikke bedankt, ik heb hier een aangepast 3 daagse split schema, zit ik in de goede richting?

En is het nou genoeg als ik maar 1x per week mijn spiergroep aanpak?

Maandag

Borst
3x8 Incline of normale bench
3x8 Dumbbell flyes
3x8 Dips

TRICEPS
3x8 Cable pushdown
3x8 Overheid extension
3x8 Skullcrushes

Woensdag

RUG
3x8 Barbell upright row
1x15 Chins
3x8 Lat pulldown
3x8 Dumbbell row


BICEPS
3x8 Hammer curl
3x8 Barbell curl
3x8 Dumbbell concentration curl

Vrijdag

BENEN
3x8 Squat
3x8 Legpress
3x8 Leg extension

SCHOUDERS
3x8 Dumbbell side raise
3x8 Upright row
3x8 Seated shoulder press

Voendingschema ben ik mee bezig.
 
Laatst bewerkt:
Redelijk schema. Paar opmerkingen:
- Ik zou voor borst de platte bench niet overslaan.
- Triceps kan je nog skullcrushers en/of overhead extentions doen.
- Deadliften is voor je rug wel handig.
- Nog een 'smalle' oefening voor je rug, zoals Dumbbell rows, T-Bar rows, of cable rows met smalle greep.
- Voor je schouders kan je nog Upright rows overwegen ipv één van die raises.
 
ik heb mis wel een schema voor je deze hanteer ik zelf omdat ik vierdaagse abc doe (dat loopt dan door en heb ik in drie weken elke week 1 extra dag gepakt)

Dag A= Rug/triceps
Rug
Barbell bent over row
Barbell deadlift
Cable lat pulldown
Cable V-bar pulldown
Dumbbell bent over row

Triceps
Barbell skull crushers
Dumbbell one arm overhead extension
Cable Pushdown V-bar

Dag B= Borst/biceps
Borst
Barbell flat bench press
Cable seated incline fly
Cable standing cross over
Dumbbell Pull over

Biceps
Dumbbell Arnold curl
Dumbbell 2H preacher hammer curl
Barbell preacher curl

Dag C= benen/Schouders
Benen
Leg curl/leg extension
Barbell Squat
Lever calf raise
Leg press


Schouders
Barbell militaire/Behind nek press
Barbell up right row
Dumbbell front raise
Dumbbell rear delt raise

mis is het wat ik heb wwel wat aangepast voor je omdat je nog een aan het zoeken bent
naar een schema dat goed voor je is.
meld ff als je de orginele wilt die is even wat intensiever.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
@Jeremy penning , Dennisik , Dunk

Hartstikke bedankt voor het advies, ik zal voortaan m'n nieuwe 3 daagse split schema gebruiken.
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven