Advies schema en voeding

[Dnl89]

Ik ben 22 jaar, ik ben 1.86m lang en weeg 77kg.
Ik wil graag wat groter (meer spiermassa) worden en vraag hierbij jullie om advies, hieronder post ik mijn trainingsschema en mijn voeding. Mijn prioriteit ligt bij het bovenlichaam omdat ik met voetbal ook me benen train.

Elke training train ik 2 spiergroepen en ik train 3 of 4 keer per week.

Maandag, borst en triceps:
1. Barbell bench press medium
2. Incline dumbbell press
3. Dumbbell flyes
4. Machine benchpress
1. Lying close grip triceps (plat liggend)
2. Dumbbell one arm (recht op zittend)
3. Triceps pushdown V-bar
4. Seated overhead dumbbell triceps

Dinsdag, voetbal

Woensdag, rug en biceps:
1. Barbell rear delt row
2. Elevated cable rows
3. Wide grip Chin pull up
4. Wide grip pull down behind
1. EZ bar preacher curl
2. One arm dumbbell preacher curl
3. Seated dumbbell curl
4. Incline biceps dumbbell curl

Donderdag, voetbal

Vrijdag, Schouders en benen:
1. Smith machine behind the neck press
2. Smith machine Overhead shoulder press
3. Dumbbell shoulder press/ side dumbbell raise
4. Barbbell shrug
1. Squat
2. Dumbbell lunges
3. Apparaat voor bovenbenen

Zaterdag voetbal.

Zondag, rust

Verder doe ik aan het eind van elke training buikspieroefeningen.

Ik neem bij het ontbijt een weight gain (Lean Gain bodyenfitshop)
Voor de training neem ik No-Xplode en na de training weer Lean Gain.
Ik eet 10 broodjes per dag en ’s avonds een warme maaltijd.

Moet ik mijn schema aanpassen en is het misschien verstandig om aminozuren of koolhydraten erbij te nemen?

Klik om meer te lezen...

 

[RFFNCK]

Veel oefeningen voor biceps en triceps, dat zou ik sowieso minder doen. Op je rugdag mis ik Deadlift.

 

[ziel]

1.Perfectioneer je voedingsschemae/k/v en ga cleanbulken zou ik zeggen,
Zonder goed voedingsschemaga je ook niet echt groeien
2.De oefeningen vindt ik overkill, ik zou het op 6oefeningen houden,
En bij massa zit je meestal in de 3-6 rep range.
3. Je zou ook gewoon fullbody of stronglift 5x5 kunnen doen

-Alle info staat in de stickys En anders de ZOEKmachine gebruiken

 

[Dnl89]

Veel oefeningen voor biceps en triceps, dat zou ik sowieso minder doen. Op je rugdag mis ik Deadlift.

Klik om te verkleinen...

Ik fitness nu thuis en ik heb nog nooit de deadlift gedaan. Ik ben bang dat ik mezelf de verkeerde techniek aanleer?

1.Perfectioneer je voedingsschemae/k/v en ga cleanbulken zou ik zeggen,
Zonder goed voedingsschemaga je ook niet echt groeien
2.De oefeningen vindt ik overkill, ik zou het op 6oefeningen houden,
En bij massa zit je meestal in de 3-6 rep range.
3. Je zou ook gewoon fullbody of stronglift 5x5 kunnen doen

-Alle info staat in de stickys En anders de ZOEKmachine gebruiken.

Klik om te verkleinen...

1. Ik heb het nagekeken in de stickys en zal mijkn dagelijkse voeding meer verspreiden over de dag (meerdere maaltijden), is het buitenom dit nog verstandig om wat extra te nemen buiten om No-Xplode en een weight gainer?
2. Ik dacht al dat het te veel is, ik maak ook nog eens op een rep range van 10.
3. Ik wil dus massa gaan trainen en moet dus over op minder reps. Ik heb het stronglift 5x5 gelezen en een fullbody training is heel wat anders dan ik nu doe en het is tijd voor verandering!!!
Komen de armen en buikspieren wel goed mee met een full body training?

 

[Dnl89]

Niemand een reactie?

 

[chrisk]

Ik fitness nu thuis en ik heb nog nooit de deadlift gedaan. Ik ben bang dat ik mezelf de verkeerde techniek aanleer?

Klik om te verkleinen...

Begin licht, gewoon met de lege stang. Kijk naar filmpjes, lees je in, streef goede uitvoering na, en let op wat goed voelt.

Komen de armen en buikspieren wel goed mee met een full body training?

Klik om te verkleinen...

Yes, als je de compounds uit het schema zwaar genoeg doet wel redelijk. Wel kan het een goed idee zijn om na een tijdje nog een assistence oefening hier en daar toevoegen. Denk hierbij aan pull ups/chin ups, dips, misschien een dumbbell press, en je kunt heus vrijdag op het eind wat barbell curls en triceps extensions doen als je dat nog nodig vind. Maar maak het niet te gek maakt want dat werkt je juist tegen.

Meer dan dit zou ik er niet van maken:

Squat
Bench
Row
Dips

(front)Squat
Incline Press/OHP
Deadlift
Pull ups

Met daarbij op vrijdag nog 3x5 barbell curls en triceps of dips of misschien close grip bench.

 

[Dnl89]

Oke, bedankt voor je reactie! kijken of ik het goed begrijp..

Maandag:
Squat 5x5
Bench 5x5
Row 5x5
Dips 5x8

Donderdag:
(front)Squat 5x5
Incline Press/OHP 5x5
Deadlift 5x5
Pull ups 5x8

Vrijdag

Squat 5x5
Bench 5x5
Row 5x5
Dips 5x5

Met daarbij nog 3x5 barbell curls en triceps of dips..

Maandag;
(front)Squat 5x5
Incline Press/OHP 5x5
Deadlift 5x5
Pull ups 5x8

Ik denk dat je het zo bedoeld?

 

[chrisk]

Wacht ik zie dat ik deadlifts en rows verwisseld heb, maar qua verdeling van oefeningen is het wel precies wat ik bedoelde ja.

Alleen donderdag en vrijdag achter elkaar trainen zal zo niet goed gaan, ging je het niet gewoon ma-wo-vr doen?

Voor dips, pullups, en de curls en triceps oefening van vrijdag zou ik in dit schema 3x8, 3x5, of 5x5 doen. 5x8 lijkt me net wat te veel. Je kunt zelf een beetje kijken wat je hierin fijn vind. Let erop dat je nog wel moet kunnen herstellen van al het werk, dus 3x8 of 5x5 is misschien beter dan 3x5 dat zwaarder is.

Dan kom je hier op uit:

Ma
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Deadlift 5x5
Dips

Wo
Squat 5x5 (front squat als je een beetje sterk wordt op je squats of je merkt dat je meer herstel nodig hebt voor je sport)
Incline press/OHP 5x5
Bent-over Row 5x5
Pull ups/Chin ups

Vr
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Deadlift 5x5
Dips
Barbell Curls
Triceps extensions

Ma
Squat 5x5
Incline press/OHP 5x5
Bent-over Row 5x5
Pull ups/Chin ups

Wo
(front)Squat 5x5
Bench Press 5x5
Deadlift 5x5
Dips

Vr
Squat 5x5
Incline press/OHP 5x5
Bent-over Row 5x5
Pull ups/Chin ups
Barbell Curls
Triceps extensions

Dat is het meest dat ik er van zou maken wat betreft arm werk, en voeg het niet zomaar meteen toe vanaf het begin. Geef je zelf wat tijd om te wennen aan de 3 basis oefeningen en voeg de extra's rustig toe bijvoorbeeld eerst 2 sets elk, of eerst alleen de curls en extensions op vrijdag. Let erop dat het herstel van je 3 basis lifts er niet door wordt belemmerd, maar over het algemeen zullen de dips en pullups die basis lifts juist helpen.

Op maandag en woensdag kun je als je wilt ook nog een assistance oefening voor je rug- of buikspieren toevoegen, zoals respectievelijk hyperextensions en situps.

 

[Dnl89]

Klopt, ik ging maandag, woensdag een vrijdag! Sorry foutje

Voor de dips en pull ups etc. ga ik voor wat op dat moment fijn voelt denk ik!

Heel erg bedankt voor het advies, ik ga dit schema volgen! Ik kan niet wachten om te beginnen!