afvallen door cardio en minder kcal en spieren kweken

[Tripot]

Hoi iedereen,

Ik heb al 3 jaar lang een 'buikje' en een beetje manboobs (zit nou eenmaal in de familie). Ik heb een gezonde BMI maar een vetpercentage van 17.5 en dit is ook wel zichtbaar.
Sinds 3 weken doe ik aan krachttraining, voornamelijk biceps triceps borst en schouders.
Ook ren ik 3x per week 30min tot 45 min.
Sinds 1 week heb ik ook mijn voedselschema aangepast en ik zit rond de 1200 kcal per dag. Ik eet voldoende eiwitten en gebruik vanaf vandaag ook een proteïne shake met weinig caloriën zodat ik mijn spieren niet afbouw. Voorderest zit ik rond de 100 gram koolhydraten per dag en drink ik voldoende water. Ook eet ik iedere avond iets van vlees en na het sporten een bakje natural tonijn op water basis.

Heeft iemand van jullie aanmerkingen of opmerkingen op dit schema, doe ik iets fout, moet ik ergens op letten?

Alvast bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[Vali]

Te weinig calorien, hoeveel G vetten krijg je binnen? Probeer zeker 1g per lichaamsgewicht aan te houden.
Verder, je traint alleen je bovenlichaam? Pak je benen er dan ook bij!

 

[Tripot]

Hoeveel gram vet zal ik morgen eens precies optellen, bedoel je verzadigde of onverzadigde vetten?
Wat adviseer je me om erbij te eten wat niet ongezond is maar wel de calorieën iets omhoog brengt

 

[wazzup]

1200 Cal ?

Mijn advies zou zijn eet eerst eens het dubbele en werk hard (ehm rug en benen ?).

En schrijf je voedingsschema eens geheel uit (inclusief grammen en macro's)

 

[Luukiejj]

1200kcal is indd erg weinig, gegarandeerd dat je spieren gaat verbranden en/of in het jojo-effect terecht komt.

 

[Tripot]

Ik weet niet hoeveel precies ergens in zit, maar op een normale dag eet ik 2 volkoren boterhammen met een beetje nutella en 2 gebakken eieren(antiaanbaklaag, geen olie of boter) dan in de middag een kommetje magere yoghurt met een beetje cruesli. Als ik thuis kom eet ik op dagen dat ik sport een blikje tonijn op water basis met een volkoren boterham en anders gewoon een boterham (met dan weer een heel klein beetje nutella voor de smaak), het gewone avondeten, varierend van aardappelen, pasta, rijst en vlees of vis zonder te veel sausjes. 'S avonds eet ik nog een kommetje magere kwark. Voorderest dus na het sporten ook een proteïne shake, al weet ik nog niet precies hoeveel ik daarvan moet innemen..

Met mijn rug moet ik oppassen aangezien die vroeger wel eens wat slechter was vanwege dat ik hypermobiliteit heb, benen zou ik inderdaad erbij kunnen trainen als dat effect heeft, maar ik heb geen dunne benen, dus het trainen daarvan zou puur helpen voor calorieverbranding, toch? (Zichtbare spiermassa zal daar namenlijk wel een hele tijd over moeten doen)

Edit: mentaal kan ik mij op elk dieet instellen, ik probeer nu puur de energiebehoefte van mijn spieren in elk geval te voorzien waardoor ik straks naast vet en vocht maar een klein gedeelte spiermassa relatief gezien kwijt ben maar door het sporten wel meer heb ontwikkeld. En dus eindig met meer spiermassa en minder vet.
Zover ik weet zijn de belangrijkste energiebronnen voor spieren eiwit (vooral dan de complete proteïnen) en een hoeveelheid van 100 gram koolhydraten per dag

 

[Luukiejj]

Kijk even in de stickies van Vetverlies, hier staat precies in hoe je je onderhoud kan berekenen. Je zult uitkomen op ongeveer.... 3000 ofzo ? Kan ik niet voor je vertellen. Als je je onderhoud weet ga je daar 500kcal onder zitten als je wilt afvallen/cutten. Als je wil aankomen ga je er met 500kcal boven zitten. Werkt die 500kcal niet, maak er dan 600-700 van, maar start eerst even met 500kcal. Je zou zo ongeveer 500gram per week moeten afvallen als het goed is.

Kijk dat even na, en kijk daarna op internet de voedingswaarde van je eten even. Het feit dat je 's avonds aardappelen, pasta of rijst met een stuk vlees eet is niet heel... informatief. Als je 100gram aardappelen eet, is dat natuurlijk veel minder calorieën dan wanneer je 500gram aardappelen eet.

 

[Tripot]

Ik kom uit op 2740+- , uit eigen ervaring weet ik dus als ik die hoeveelheid eet ik aankom. Ik heb nog in mijn hoofd dat ik ooit een paar weken heb berekend hoeveel calorieën ik innam (was voor onderzoek) en toen kwam ik op 2000-2200 uit en ik rende ook 2 keer per week half uur. In die periode ben ik totaal niks afgevallen.
Als ik mijn kcal naar 1800 zet en de macro naar E 135g K 225g en vet 40 gram, klinkt dat dan al beter?
Jullie weten er meer van af dan ik maar ik weet wel dat ik een traag metabolisme heb, als ik op vakantie iets meer dan normaal eet heb ik al 3 kg erbij.

 

[Timmmeeehhh]

"voornamelijk biceps triceps borst en schouders. "


OK NEXT

 

[Tripot]

Zinloze reactie, ik wil je even erop wijzen dat ik hypermobiliteit heb en dus eerst met een fysiotherapeut moet overleggen hou ik mijn rug en mijn buik moet trainen zonder dat ik iets overbelast.
Benen zal ik er ook bij gaan doen maar pas na een maandje in mijn dieet.

 

[marina1975]

Meer vetten eten

1 gr vet per kg lichaamsgewicht
2-2,5 gr eiwit per kg lichaamsgewicht
rest carbs

Rug kan je ook licht trainen he! vergeet dat ook niet. Je hoeft niet meteen tig kilo eraan te hangen.

 

[wovano]

Benen zal ik er ook bij gaan doen maar pas na een maandje in mijn dieet.

Klik om te verkleinen...

Waarom dan pas?

 

[Tripot]

Dankje voor de reactie, ik zal zorgen dat ik 70-80g vet per dag eet. En dan hou ik hem op 150 gram eiwit.
Iemand advies voor een goede training voor de rug die ik licht kan doen?

Waarom ik niet meteen benen train: ik heb gehoord dat als je nooit benen traint je flinke spierpijn eraan krijgt, dat kan ik me niet veroorloven met mij rennen als cardio training. Daarom wacht ik er een maand mee wanneer mijn cardio ietsjes minder van belang is. Of denk ik verkeerd?

 

[wovano]

Een beentraining op zich heeft al een vrij hoge vetverbranding. Als kt oefening verbrand je de meeste kvals met squaten als ik me niet vergis.
Die spierpijn is gewoon een kwestie van eruit rennen.

 

[Tripot]

Dan ga ik het toch eens proberen, nooit geschoten is altijd mis.
Even een basic vraag, waarom is het zo belangrijk dat ik 80g (in mijn geval) vet binnen krijg per dag. Dat eiwitten goed zijn snap ik en dat koolhydraten positief kunnen bedrijgen (energievoorziening etc) snap ik ook, maar wat is het nu van vet, want dat probeer ik er juist af te trainen en toch eet ik het bij.

 

[Luukiejj]

Meer vetten eten

1 gr vet per kg lichaamsgewicht
2-2,5 gr eiwit per kg lichaamsgewicht
rest carbs

Rug kan je ook licht trainen he! vergeet dat ook niet. Je hoeft niet meteen tig kilo eraan te hangen.

Klik om te verkleinen...

Wat betekent dat gekke woordje dat je daar gebruikt? 'Licht' nog nooit van gehoord.

---------- Toegevoegd om 16:46 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:45 ----------

Dan ga ik het toch eens proberen, nooit geschoten is altijd mis.
Even een basic vraag, waarom is het zo belangrijk dat ik 80g (in mijn geval) vet binnen krijg per dag. Dat eiwitten goed zijn snap ik en dat koolhydraten positief kunnen bedrijgen (energievoorziening etc) snap ik ook, maar wat is het nu van vet, want dat probeer ik er juist af te trainen en toch eet ik het bij.

Klik om te verkleinen...

Gezonde (onverzadigde) vetten zijn goed voor je cholesterol en hart

 

[ariebaba]

Vet heeft verschillende doelen in je lichaam buiten het opgeslagen worden als reservevoorraad. Vet bevat onder andere enkele belangrijke opgeloste vitaminen zoals A en D. Als je te weinig vet binnekrijgt kan je hier een tekort aan krijgen. Ook zijn er enkele belangrijke essentiële vetzuren en bevatten vetten nog belangrijke bouwstoffen van hormonen.

 

[Vali]

Beste je eiwitten zo hoog mogelijk houden om je spierverlies minimaal te houden.
Benen gewoon erbij trainen, lukt dat niet zou ik je armen etc niet teveel trainen want dan ziet het er gewoon niet uit.
Voedingswaarde kan je op verschillende websites bekijken, ook staat het altijd op het etiket van een product.
Beste aardappelen uit je eten laten, normaal vlees en natuurlijk gewoon groentes en fruit eten, nutella zou ik vervangen door kipfilet of kalkoensfilet op je bruine boterham. Zo kom je al een heel eind!
En natuurlijk hard trainen.

 

[Tripot]

Bedankt voor de reacties, mijn voedingsschema voelt oke nu, ik eet rond de 150g eiwitten per dag, ik zit op 40/60 gram vet per dag en de rest vul ik op met koolhydraten maar maximaal tot 300 gram. Ik eet nu rond de 1800 calorieën per dag en drink alleen water.
Vanaf dinsdag pak ik mijn benen erbij en probeer ik oefeningen voor de onderrug uit.
Mocht dit allemaal goed gaan werken de komende maanden dan plaats ik eens een foto-update, maar dat is toekomstmuziek, eerst nu eens hard blijven wermen voor mijn doelen

 

[wazzup]

Zinloze reactie, ik wil je even erop wijzen dat ik hypermobiliteit heb en dus eerst met een fysiotherapeut moet overleggen hou ik mijn rug en mijn buik moet trainen zonder dat ik iets overbelast.
Benen zal ik er ook bij gaan doen maar pas na een maandje in mijn dieet.

Klik om te verkleinen...

Tja, dit is wel een bodybuilding forum, geen afval-forum, of een fitness-forum.

Waarom train je je benen niet ? Doe je aan wedstrijd-atletiek ? Zelfs die trainen hun benen in de sportschool. Van sprinters tot ultra-lopers. Gewoon rustig opbouwen, dan valt die spierpijn reuze mee (en een beetje goed timen zodat je er het minst last van hebt)