Aircore
Cool Novice
- Lid sinds
- 29 aug 2016
- Berichten
- 55
- Waardering
- 15
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 13%
Aircore`s logje
- Topic starter Aircore
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 39
- Weergaven 1.501
- Volgers 4
NaturalGainz
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 jul 2017
- Berichten
- 736
- Waardering
- 934
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 100kg
- Vetpercentage
- 22%
Aircore
Cool Novice
- Lid sinds
- 29 aug 2016
- Berichten
- 55
- Waardering
- 15
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 13%
NaturalGainz
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 jul 2017
- Berichten
- 736
- Waardering
- 934
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 100kg
- Vetpercentage
- 22%
Aircore
Cool Novice
- Lid sinds
- 29 aug 2016
- Berichten
- 55
- Waardering
- 15
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 13%
Goeie vraag eigenlijk.
Feit dat ik er ff over moet denken zegt al genoeg.
Oorspronkelijke doel was om van +/- 100kg met 33% vet met bijhorende gezondheids en concentratie problemen
weer gezonder te worden en me lekkerder in mijn vel te voelen.
Inmiddels is dat wel bereikt.
Eerlijk gezecht ben ik ook wel blij met hoe ik nu ben.
Echter merk ik ook dat er een soort van verlangen naar meer komt.
Ik heb geen ambities om super veel spiermassa te hebben. Eerder om mijn maximaal potentieel perfecte lichaam te krijgen.
Dat klinkt uiteraard ook vaag, maar ik doel dan op een fitnes model look.
Daarvoor ga ik nu wel eerst meer spiermassa opbouwen en ben daarom van Cut naar lean bulk gegaan.
Hoe lang deze periode zal duren hangt voornamelijk af van hoe snel ik in vetmassa aan zal gaan komen.
Eigenlijk wil ik niet meer als 16 x 17% vet meer krijgen, dus vanaf dan zal er weer een cut fase komen.
Ik hoop zelf dat mijn bulk fase toch wel minimaal 9 maanden tot mischien wel 2 jaar kan gaan duren.
Ik heb verder geen doelstelling in hoeveel spiermasse in kg ik aan wil komen, eerder gewoon mijn maximaal haalbare
bereiken op een gezonde verantwoorde manier.
Feit dat ik er ff over moet denken zegt al genoeg.
Oorspronkelijke doel was om van +/- 100kg met 33% vet met bijhorende gezondheids en concentratie problemen
weer gezonder te worden en me lekkerder in mijn vel te voelen.
Inmiddels is dat wel bereikt.
Eerlijk gezecht ben ik ook wel blij met hoe ik nu ben.
Echter merk ik ook dat er een soort van verlangen naar meer komt.
Ik heb geen ambities om super veel spiermassa te hebben. Eerder om mijn maximaal potentieel perfecte lichaam te krijgen.
Dat klinkt uiteraard ook vaag, maar ik doel dan op een fitnes model look.
Daarvoor ga ik nu wel eerst meer spiermassa opbouwen en ben daarom van Cut naar lean bulk gegaan.
Hoe lang deze periode zal duren hangt voornamelijk af van hoe snel ik in vetmassa aan zal gaan komen.
Eigenlijk wil ik niet meer als 16 x 17% vet meer krijgen, dus vanaf dan zal er weer een cut fase komen.
Ik hoop zelf dat mijn bulk fase toch wel minimaal 9 maanden tot mischien wel 2 jaar kan gaan duren.
Ik heb verder geen doelstelling in hoeveel spiermasse in kg ik aan wil komen, eerder gewoon mijn maximaal haalbare
bereiken op een gezonde verantwoorde manier.
Aircore
Cool Novice
- Lid sinds
- 29 aug 2016
- Berichten
- 55
- Waardering
- 15
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 13%
marina1975
Never give up!
Super Mod
Elite Member
10 jaar lid
Voeding
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 3 feb 2013
- Berichten
- 33.990
- Waardering
- 18.463
- Lengte
- 1m68
Aircore
Cool Novice
- Lid sinds
- 29 aug 2016
- Berichten
- 55
- Waardering
- 15
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 13%
Laat gelogd, maar beter dat als niet.
Zondag:
Warm up:
Usual stuff.
Workout:
Bench press inclined - machine 1x9 65kg 2x8 67.5kg
Lunche om en om - DB 3x12 45kg
Bent over row - BB 9x 9x 8x 70kg
Front raise alternated - DB 8x 9x 8x 14,5kg
Lying leg raise 3x20
Bent over row seated - DB 3x12 14,5kg
Triceps extension lying - BB: 3x8 37,5kg
Biceps curl rechts - cable 25x 10kg 18x 12x 15kg
Biceps curl links - cable 25x 10kg 18x 12x 15kg
Zondag:
Warm up:
Usual stuff.
Workout:
Bench press inclined - machine 1x9 65kg 2x8 67.5kg
Lunche om en om - DB 3x12 45kg
Bent over row - BB 9x 9x 8x 70kg
Front raise alternated - DB 8x 9x 8x 14,5kg
Lying leg raise 3x20
Bent over row seated - DB 3x12 14,5kg
Triceps extension lying - BB: 3x8 37,5kg
Biceps curl rechts - cable 25x 10kg 18x 12x 15kg
Biceps curl links - cable 25x 10kg 18x 12x 15kg
Aircore
Cool Novice
- Lid sinds
- 29 aug 2016
- Berichten
- 55
- Waardering
- 15
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 13%
Aircore
Cool Novice
- Lid sinds
- 29 aug 2016
- Berichten
- 55
- Waardering
- 15
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 13%
Aircore
Cool Novice
- Lid sinds
- 29 aug 2016
- Berichten
- 55
- Waardering
- 15
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 13%
Zondag:
Totaal geen energie om te gaan trainen. Vermoeid door mindere nachten.
Erg moeilijk om me aan te zetten te starten. ook enkele dagen van het schema overgeslagen.
Vanaf nu weer oppakken en gewoon gaan volgens plan!!
Warm up:
-
Workout:
Deadlift - BB: 12x 100 kg / 10x 10x 100kg
Butterfly - DB: 3x20 14,5kg
Military Press - BB: 8x 9x 8x 50kg
Split squat links - BB: 3x10 50kg
Split squat rechts - BB: 3x10 50kg
Totaal geen energie om te gaan trainen. Vermoeid door mindere nachten.
Erg moeilijk om me aan te zetten te starten. ook enkele dagen van het schema overgeslagen.
Vanaf nu weer oppakken en gewoon gaan volgens plan!!
Warm up:
-
Workout:
Deadlift - BB: 12x 100 kg / 10x 10x 100kg
Butterfly - DB: 3x20 14,5kg
Military Press - BB: 8x 9x 8x 50kg
Split squat links - BB: 3x10 50kg
Split squat rechts - BB: 3x10 50kg
Aircore
Cool Novice
- Lid sinds
- 29 aug 2016
- Berichten
- 55
- Waardering
- 15
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 13%
Maandag:
Warm up:
-
Workout:
Lat pulldown wide grip front - cable: 3x20 50kg
Bench press - DB: 3x20 14,5kg
Lunge om en om - DB: 3x20 20kg
Shoulder press - DB alternating: 3x16 14,5kg
Bench press smal grip - BB: 3x20 40kg
Concentration curl, left - DB: 2x16 1x14 14,5kg
Concentration curl, recht - DB: 2x16 1x14 14,5kg
Warm up:
-
Workout:
Lat pulldown wide grip front - cable: 3x20 50kg
Bench press - DB: 3x20 14,5kg
Lunge om en om - DB: 3x20 20kg
Shoulder press - DB alternating: 3x16 14,5kg
Bench press smal grip - BB: 3x20 40kg
Concentration curl, left - DB: 2x16 1x14 14,5kg
Concentration curl, recht - DB: 2x16 1x14 14,5kg
Aircore
Cool Novice
- Lid sinds
- 29 aug 2016
- Berichten
- 55
- Waardering
- 15
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 13%
Woensdag: met PT
Warm up.
Training:
Squat - BB: 3x12 90kg
Military Press - BB: 8x 8x 6x 50kg
Benchpress plat op de vloer - BB: 10x 9x 9x 65kg
One arm row links + rechts - cable: 3x16 16kg
One arm Triceps extension links + rechts - cable: 3x16 3kg
One arm Biceps curl links + rechts - cable 16x 12x 10x 4kg
Warm up.
Training:
Squat - BB: 3x12 90kg
Military Press - BB: 8x 8x 6x 50kg
Benchpress plat op de vloer - BB: 10x 9x 9x 65kg
One arm row links + rechts - cable: 3x16 16kg
One arm Triceps extension links + rechts - cable: 3x16 3kg
One arm Biceps curl links + rechts - cable 16x 12x 10x 4kg
Aircore
Cool Novice
- Lid sinds
- 29 aug 2016
- Berichten
- 55
- Waardering
- 15
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 13%
Nieuw schema gekregen van PT.
Insteek is 2x per week zelf trainen + 1x met PT
Deze week analyse wat ik ervan vind, woensdag overleg.
Zaterdag:
Warm up:
Crocodile breath 20x 20x
Arm circumductie achterwaards 12x 10x 8x
W-Pump 10x 10x
Side plank, rechts 12x 12x 12x
Side plank, links 12x 12x 12x
Training:
Deadlift half - BB: 10x 60kg / 3x10 80kg
Push-up: 3x16
One arm row, links - DB: 3x16 22,5kg
One arm row, rechts - DB: 3x16 22,5kg
Lateral raise standing - DB: 3x12 10kg
Butterfly - DB: 3x16 16,5kg
Moest nog meer oefeningen doen volgens schema, maar vind de duur van 45 minuten genoeg nu.
Conclusie, schema te lang, liever meerder dan 2x alleen trainen per week.
Duur training 45 minuten.
Insteek is 2x per week zelf trainen + 1x met PT
Deze week analyse wat ik ervan vind, woensdag overleg.
Zaterdag:
Warm up:
Crocodile breath 20x 20x
Arm circumductie achterwaards 12x 10x 8x
W-Pump 10x 10x
Side plank, rechts 12x 12x 12x
Side plank, links 12x 12x 12x
Training:
Deadlift half - BB: 10x 60kg / 3x10 80kg
Push-up: 3x16
One arm row, links - DB: 3x16 22,5kg
One arm row, rechts - DB: 3x16 22,5kg
Lateral raise standing - DB: 3x12 10kg
Butterfly - DB: 3x16 16,5kg
Moest nog meer oefeningen doen volgens schema, maar vind de duur van 45 minuten genoeg nu.
Conclusie, schema te lang, liever meerder dan 2x alleen trainen per week.
Duur training 45 minuten.
Aircore
Cool Novice
- Lid sinds
- 29 aug 2016
- Berichten
- 55
- Waardering
- 15
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 13%
Schema van zaterdag afmaken.
Alle oefeningen in dik horen daar nog bij, overige extra.
Zondag:
Warm up:
Alle oefeningen gestart met setje lege BB of lichte DB voor opwarming.
Training:
Concentration curl, rechts - DB: 4x12 16,5kg
Concentration curl, links - DB: 4x12 16,5kg
Triceps extension, rechts - Cable: 4x14 12,5kg
Triceps extension, links - Cable: 4x14 12,5kg
Lying leg raise: 4x20st
Military press - BB: 12x 12x 12x 10x 40kg
Push ups: 20x
Cross-trainer met lichte inspanning: 5 minuten
Duur training 40 minuten.
Alle oefeningen in dik horen daar nog bij, overige extra.
Zondag:
Warm up:
Alle oefeningen gestart met setje lege BB of lichte DB voor opwarming.
Training:
Concentration curl, rechts - DB: 4x12 16,5kg
Concentration curl, links - DB: 4x12 16,5kg
Triceps extension, rechts - Cable: 4x14 12,5kg
Triceps extension, links - Cable: 4x14 12,5kg
Lying leg raise: 4x20st
Military press - BB: 12x 12x 12x 10x 40kg
Push ups: 20x
Cross-trainer met lichte inspanning: 5 minuten
Duur training 40 minuten.
Aircore
Cool Novice
- Lid sinds
- 29 aug 2016
- Berichten
- 55
- Waardering
- 15
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 13%
Maandag:
Warm up:
Crocodile breath 20x 20x
Scalpulair wallslslide 10x 10x
W-Pump 10x 10x
Training:
Hip Bridge 12x 12x
Dead bug cross reps, rechts 10x 10x
Dead bug cross reps, links 10x 10x
Lat pulldown wide grip front - Cable: 16x 70kg / 3x16 75kg
Bench press - DB: 16x 16,5kg / 16x 21x 21x 18,5kg
Biceps curl into shoulder press - DB: 3x16 12,5kg
Lunge, om en om - DB: 3x12 20kg (40kg totaal)
Moest nog meer oefeningen doen volgens schema.
Conclusie, wederom schema te lang, morgen afmaken.
Duur training 60 minuten. ( ook excl. vertraging door avondeten tussendoor.....)
Warm up:
Crocodile breath 20x 20x
Scalpulair wallslslide 10x 10x
W-Pump 10x 10x
Training:
Hip Bridge 12x 12x
Dead bug cross reps, rechts 10x 10x
Dead bug cross reps, links 10x 10x
Lat pulldown wide grip front - Cable: 16x 70kg / 3x16 75kg
Bench press - DB: 16x 16,5kg / 16x 21x 21x 18,5kg
Biceps curl into shoulder press - DB: 3x16 12,5kg
Lunge, om en om - DB: 3x12 20kg (40kg totaal)
Moest nog meer oefeningen doen volgens schema.
Conclusie, wederom schema te lang, morgen afmaken.
Duur training 60 minuten. ( ook excl. vertraging door avondeten tussendoor.....)
Aircore
Cool Novice
- Lid sinds
- 29 aug 2016
- Berichten
- 55
- Waardering
- 15
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 13%
Schema van maandag afmaken.
Alle oefeningen in dik horen daar nog bij, overige extra.
Dinsdag:
Training:
Knee raise zijwaarts - Captain`s chair: 12x 10x 8x
Triceps push down - cable: 15x 11x 8x 40kg
Front raise - BB: 16x 17x 16x 20kg
One arm row links + rechts - cable: 3x16 20kg
Single leg calf raise standing links + rechts - DB: 3x14 25kg
Russian twist - DB: 2x16 10kg
Duur training 40 minuten.
Alle oefeningen in dik horen daar nog bij, overige extra.
Dinsdag:
Training:
Knee raise zijwaarts - Captain`s chair: 12x 10x 8x
Triceps push down - cable: 15x 11x 8x 40kg
Front raise - BB: 16x 17x 16x 20kg
One arm row links + rechts - cable: 3x16 20kg
Single leg calf raise standing links + rechts - DB: 3x14 25kg
Russian twist - DB: 2x16 10kg
Duur training 40 minuten.
Aircore
Cool Novice
- Lid sinds
- 29 aug 2016
- Berichten
- 55
- Waardering
- 15
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 13%
Woensdag pt:
Bench press - BB: 3x8 72,5kg
Pull ups extra gewicht 12kg 3x6
Deadlifts 6reps + daarna Farmwalk 30m - Hex barr: 1set 100kg / 2sets 110kg
Shoulder press - DB alternating: 3x8 16kg
Slee met 65kg extra gewicht: 3sets pul + push over 10 meter
Triceps pull down - cable: 12x 11x 11x 8kg
Hamer curl - DB: 12x 11x 11x 14kg
Bench press - BB: 3x8 72,5kg
Pull ups extra gewicht 12kg 3x6
Deadlifts 6reps + daarna Farmwalk 30m - Hex barr: 1set 100kg / 2sets 110kg
Shoulder press - DB alternating: 3x8 16kg
Slee met 65kg extra gewicht: 3sets pul + push over 10 meter
Triceps pull down - cable: 12x 11x 11x 8kg
Hamer curl - DB: 12x 11x 11x 14kg
Aircore
Cool Novice
- Lid sinds
- 29 aug 2016
- Berichten
- 55
- Waardering
- 15
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 13%
Donderdag:
Warm up:
Crocodile breath 20x 20x
Arm circumductie achterwaards 12x 10x 8x
W-Pump 10x 10x
Training:
Squat - Machine: 10x60kg / 8x80kg / 10x130kg / 8x140kg / 8x140kg
Push-up: 3x20
Lateral raise standing - DB: 12x10kg / 12x11kg / 12x11kg /11×11kg
Butterfly - DB: 3x12 22,5kg
Duur 45 minuten
Flinke steek in rechter rug/schouderblad. Kan hoofd nu niet meer naar rechts draaien. Is al 2de keer in 6 weken dat dit gebeurd. Vorige keer duurde 2 weken voordat de pijn zoon beetje weg was. Fisio kon niet helpen toen. Morgenvroeg nu afspraak bij triggerpoint masseur gemaakt. Hopen dat dit wel helpt.
Warm up:
Crocodile breath 20x 20x
Arm circumductie achterwaards 12x 10x 8x
W-Pump 10x 10x
Training:
Squat - Machine: 10x60kg / 8x80kg / 10x130kg / 8x140kg / 8x140kg
Push-up: 3x20
Lateral raise standing - DB: 12x10kg / 12x11kg / 12x11kg /11×11kg
Butterfly - DB: 3x12 22,5kg
Duur 45 minuten
Flinke steek in rechter rug/schouderblad. Kan hoofd nu niet meer naar rechts draaien. Is al 2de keer in 6 weken dat dit gebeurd. Vorige keer duurde 2 weken voordat de pijn zoon beetje weg was. Fisio kon niet helpen toen. Morgenvroeg nu afspraak bij triggerpoint masseur gemaakt. Hopen dat dit wel helpt.
Aircore
Cool Novice
- Lid sinds
- 29 aug 2016
- Berichten
- 55
- Waardering
- 15
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 13%
Zaterdag:
Warm up:
Side plank, rechts 12x 12x 12x
Side plank, links 12x 12x 12x
Training:
Deadlift half - BB:
12 x 80kg
10 x 90kg
10 x 90kg
10 x 90kg
One arm row, links + rechts - DB:
16 x 24,5kg
16 x 24,5kg
16 x 24,5kg
Concentration curl, rechts + links:
12 x 17,5kg
12 x 17,5kg
11 x 17,5kg
9 x 17,5kg
Triceps extension, rechts + links - Cable:
10x 15kg
12x 15kg
12x 15kg
12x 15kg
Lying leg raise:
20x
20x
20x
Single leg calf raise standing links + rechts - DB:
14 x 45kg
14 x 45kg
14 x 45kg
Standing calf raise zonder gewichten:
52x
Warm up:
Side plank, rechts 12x 12x 12x
Side plank, links 12x 12x 12x
Training:
Deadlift half - BB:
12 x 80kg
10 x 90kg
10 x 90kg
10 x 90kg
One arm row, links + rechts - DB:
16 x 24,5kg
16 x 24,5kg
16 x 24,5kg
Concentration curl, rechts + links:
12 x 17,5kg
12 x 17,5kg
11 x 17,5kg
9 x 17,5kg
Triceps extension, rechts + links - Cable:
10x 15kg
12x 15kg
12x 15kg
12x 15kg
Lying leg raise:
20x
20x
20x
Single leg calf raise standing links + rechts - DB:
14 x 45kg
14 x 45kg
14 x 45kg
Standing calf raise zonder gewichten:
52x
