basisje: muscelair interval

[noobiexxl]

yoo,
ik ben nog steeds bezig met mn basisje opbouwen, in de maand Maart wil ik sportspecifiek gaan: explosief en shizzle
17 jaar/ 1,81 / 74kg / bezig met 5e maand

dit is mn huidige schema
met de resultaten van afgelope week
commentaar / kritiek?

3 daags

dag 1 :
streef 10 ~ 12 reps x 4"
zit op.. 70% rm? weetik eigenlijk niet
elke keer 60~90 sec rust tusse elke set

Borst:
- flat bench press 70 x 10 x 10 x 12 x 12
- incline bench press 50 x 10 x 10 x 10 x 10
- dumbbell pullover 26 x 10 x 10 x 10 x 11
- close grip bench press 40 x 12 x 11 x 10 x 9
- peck deck 56x 12 x 12 x 10 x 10

Triceps:
- reversed bench press 40 x 12 x 10 30 x 12 x 12
- cable push down 60 (30 each) 12 x 10 x 10 x 8
- dumbbell extension 9 x 12 10(kg) x 10 x 10

Buik:
- leg raise 20 x 18 x 16 x 15
- torso rotation 75 x 15 x 10 95x 10 x 10

Dag 2

Rug:
- deadlift 60x 10 70 x 8 80 x4 90 x 2
- lat pulldown 77x 10 x 10 x 10 x 10
- machine row 63 x 12 x 10 x 10 x 8
- close grip pulldown 63 x 10 x 9 x 8 x 8
- barbell row 50 x 10 x 10 x 10
- pull ups 12 x 10 x 8 x 4

Biceps:
- bicep curl 16 x 10 x 10 x 9 x 8
- hammer curl 18 x 10 x 8 x 10 x 11
- incline curl 14 x 10 x 8 x 7 x 5

buik:
- hammer crunch 65 x 10 x 10 x 10 x 10
- leg raise 13 x 17 x 18 x 12

Dag 3

Shouders:
- front press 45 x 10 x 10 x 8 x 6
- dumbbell press 16 x 8 18 x 10 x 10 22 x 7
- side raise 12 x 10 x 8 x 8 x 8
- front raise 10 x 10 x 10 x 8 x 6
- rear deltoids ?? phoe ff de draad kwijt

Benen:
- smith machine squat (deep) 50 x 10 x 10 x 8 x 5
- leg curl 77 x 12 x 12 x 12 x 11
- leg extension 70 x 10 x 12 x 10 x12
- barbell lunges 50x 14 x 12 x 10 x 8

Klik om meer te lezen...

 

[TheRipper]

sportspecifiek only...

Klik om te verkleinen...

Noem mij eens een sport waarvoor peck deck nuttig is? En side raise? En leg extension? En zowat driekwart van de oefeningen die je doet?

Als je sport gebruik je je lichaam als 1 geheel. Waarom split je het dan zo op in verschillende isolatieoefeningen? Dit schema is nutteloos voor jouw doelen.

Jij moet gewoon zware compounds doen met lagere reps zodat je meer kracht wint.

En doe echte squats.

 

[noobiexxl]

omdat ik eerst mn basis moet hebben denk... hierna zwaar weinig

 

[cuda]

een basis hebben dus begin je maar met isolatie oefeningen
je creeërd een basis door compounds te doen, zijn er na een paar maand wat spieren die achterlopen kan je daarvoor isolatie oefeningen voor doen

 

[Anoniem8600]

Vind het een net schema, zou nog een normale squat toevoegen op benen dag en dan misschien benen vooraan je training plaatsen? Zo heb je bij benen ongeveer evenveel volume als bij andere.
Optie zou misschien zijn om dips te doen voor triceps.

 

[noobiexxl]

kleine toevoeging:

ben zelf catcher, 2x in de week trainen:

voorbeeld

http://www.youtube.com/v/Bv5UWt8jWwY

+ 2x 80 ballen

 

[TheRipper]

Dit gaat over krachttrainen voor softball, niet over baseball, maar geef toe, er zijn veel gelijkenissen tussen de 2 sporten:
Weight Training for Hitting POWER

Jouw schema is duidelijk een bodybuildingschema, en als ik het goed begrijp is dat niet wat jij zoekt.

 

[noobiexxl]

hm ok!

tijd voor veranderingen (volgende maand )

 

[Goon]

omdat ik eerst mn basis moet hebben denk... hierna zwaar weinig

Klik om te verkleinen...

basis opbouwen = compounds doen
voor "beginner":
- squaten
- benchpress
- deadlift
- military press
- bent over barbell rows

weinig reps en zo zwaar mogelijk
evt dippen, chinnen en wat buikspieroefeningen doen

 

[noobiexxl]

militarypress staat niet in mn schema, maar doe hem op schouder dag zowel front als behind neck

thnx