Beginnen

[Stinoke]

Hallo!

Ik ben 20 jaar, ben 1m72 en ik weeg 57kg (relatief weinig).
Ik zou graag beginnen met het breder worden. 2 jaar geleden heb ik zen half jaartje geprobeerd zonder enig trainingsschema of begeleiding. Het was moeilijk om bij te komen. Het enige nadeel is dat ik redelijk veel uren werk omdat ik in een restaurant werk. Ik heb de mogelijkheid om 3-4 keer per week te gaan. Zodra ik weet dat het mogelijk is voor mij om breder te worden zal ik opteren voor een abonnement bij HealthCity en op dit forum persoonlijke begeleidig te nemen. Het mag geld kosten dus ik wil zeker op niets besparen. Alvast bedankt

Klik om meer te lezen...

 

[mesoectosaurus]

Hoi Stinoke,

Welkom !
Leg je doel vast en lees veel op dit forum, heeft mij veel geholpen.
Maak een goed trainingsschema (doel niet uit ogen verliezen) en een goed voedingsschema, denk dat het laatste mogelijk wel het belangrijkste is. Er zijn excelsheets terug te vinden op dit forum waarin je dat makkelijk kan invullen. E/K/V verhouding moet goed zijn, maar ook hiervoor is voldoende informatie te vinden hier.

Voor de rest: knallen, vreten als een paard en succes !

 

[Stinoke]

Bedankt voor je reactie. Ik ga eens bij een voedingswinkel langs voor een voedingsschema en dan een trainingsschema laten maken door middel van een begeleider want ik weet eigenlijk niks af van een trainingsschema om het op te stellen.
Goed eten zal geen probleem zijn, ik ben altijd al een goede eter geweest en lust alles. En door in een keuken te staan is het des te makkelijker. En knallen doe ik elke werkdag dus in de sportschool zal dit ook kunnen Thanks!

 

[Prestigio]

Waarom laten doen als het beter gewoon zelf kan

Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]

Teveel Eiwitten:
Er zijn geen duidelijke aanwijzingen dat veel eiwit schadelijk is voor gezonde volwassenen.
Uit voorzorg wordt voor volwassenen een bovengrens aangehouden van 25 energieprocent.
Dat wil zeggen dat niet meer dan een kwart van alle calorieën uit eiwit moet komen.


Qua training zou ik in het begin een fullbody schema als Rippetoe, stronglifts 5x5 of Victor Mooren's beginner routine volgen (Google ze maar eens )

 

[Panzer VIII]

Hoi Stinoke,

Welkom !
Leg je doel vast en lees veel op dit forum, heeft mij veel geholpen.
Maak een goed trainingsschema (doel niet uit ogen verliezen) en een goed voedingsschema, denk dat het laatste mogelijk wel het belangrijkste is. Er zijn excelsheets terug te vinden op dit forum waarin je dat makkelijk kan invullen. E/K/V verhouding moet goed zijn, maar ook hiervoor is voldoende informatie te vinden hier.

Voor de rest: knallen, vreten als een paard en succes !

Klik om te verkleinen...

nee, je moet op macro's letten.. e/k/v is niet handig en niet accuraat om te gebruiken

 

[Dinky Toy]

hé e/k/v zijn toch macro's ben ik nou gek? of ben jij het
en zou niet weten waarom dat niet handig/ accuraat is om op te letten!

 

[michieln]

Bij het een gaat het om e/k/v verhouding, dus % tov elkaar.

Panzer bedoelt dat je van je gewicht uit moet gaan.

 

[Dinky Toy]

of je bij Eiw/ KH/ V nou uitgaat van gr/ kg lichaamsgewicht of van %
het zijn en blijven macro's

daarnaast heb je micro's (vitamines en mineralen)

 

[michieln]

Ja dat klopt, maar daar gaat het nu niet om.

Waar het wel om gaat is dat je beter je e/k/v aan de hand van je lichaamsgewicht kan vaststellen, dan dat je een procentuele verhouding gebruikt, zoals 50/25/25 of 40/40/20.''

Dat is volgens mij wat Panzer probeerde te zeggen..

 

[Stinoke]

Oké, volgende week maandag ga ik tijd vrijmaken om alles ivm voeding & training te weten te komen en zo spoedig mogelijk van start kan gaan.
Misschien toch maar even langs een voedingswinkel te gaan om te weten wat ik het best kan eten ( en welke supplementen te nemen ) en wat niet en in welke maten.

Thanks!

 

[Corvette C6]

Oké, volgende week maandag ga ik tijd vrijmaken om alles ivm voeding & training te weten te komen en zo spoedig mogelijk van start kan gaan.
Misschien toch maar even langs een voedingswinkel te gaan om te weten wat ik het best kan eten ( en welke supplementen te nemen ) en wat niet en in welke maten.

Thanks!

Klik om te verkleinen...

Joh, spieren kweken is lang niet zo ingewikkeld als je denkt. Je moet genoeg eten, dus dat is meer calorieën en andere substanties binnenkrijgen.
Kijk gewoon wat je eerst at en hoeveel, en dat maak je iets gezonder en voeg wat andere extra voedingen toe. En supplementen moet je pas nemen als je voeding op orde is en al alleen daar al gains op kan maken. Supplementen zijn duur en hebben geen effect als de rest niet in orde is dus het lijkt me beter pas over een paar maanden supplementen te gaan nemen.

 

[Dinky Toy]

het is heel simpel. Als je de stappen volgt die Prestigio een aantal posts hiervoor gegeven heeft kan er eigenlijk niks mis gaan

 

[Stinoke]

Heb het eerste wat Prestigio zei al gedaan. Mijn caloriebehoeften berekend.

Lichaamsgewicht: 58 KG
Lichaamsvet percentage: 7.6%

Totale dagelijkse energiebehoefte: 3001 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 161 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 50 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 477 Gram

 

[Dinky Toy]

te weinig vetten.... ga eerder voor 60-65gr

 

[Prestigio]

Ik zou voor 75g vetten gaan met 150g eiwitten en de rest opvullen met koolhydraten.

 

[rulee]

Heb een paar tips
- Koop je mammoth 2500, hier kwam ik 7 kilo bij op 2 maanden (bijna geen vet)
- Eet na elke training potje kwark
- Zorg voor een goed trainingsschema (begin met stronglifts ofzo)
- Eet gewoon goed

Verder is een heel voedingsschema beetje overdreven lijkt me zo...als je in het begin van alles beetje extra pakt, chocomel drinkt met boterhammetjes pindakaas en weightgainer moet alles goed gaan. Zo ging het iedergeval wel bij mij!

 

[Prestigio]

Heb een paar tips
- Koop je mammoth 2500, hier kwam ik 7 kilo bij op 2 maanden (bijna geen vet)
dan kun je beter gewoon havermout met melk en pindakaas nemen (eventueel nog een banaan en whey) als weightgainer.
- Eet na elke training potje kwark
Als je zorgt dat je voldoende eet op een dag (met de goede verhoudingen) is dat nergens voor nodig
- Zorg voor een goed trainingsschema (begin met stronglifts ofzo)
Mee eens
- Eet gewoon goed
Oftewel volg het advies van Dinky_Toy en mij op

Verder is een heel voedingsschema beetje overdreven lijkt me zo...als je in het begin van alles beetje extra pakt, chocomel drinkt met boterhammetjes pindakaas en weightgainer moet alles goed gaan. Zo ging het iedergeval wel bij mij!

Klik om te verkleinen...

...