Beginner, trainingschema

[Mivrouw]

Hallo allemaal ,

Ik ben sinds deze week begonnen met trainen bij basicfit. Hier krijg je geen begeleiding, dus moet ik het zelf doen. Ik wil mijn benen, armen en buik trainen zodat deze strakker en gespierder worden. Maar ik weet niet welke apparaten ik hiervoor moet gebruiken, en hoevaak ik moet trainen om resultaat te zien. Kan iemand mij hiermee helpen aub, want nu voel ik me verdwaald in de sportschool haha.

Alvast bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[porterhouse]

Squats, lunges leg ext. etc voor je benen. je kunt ook even rondlezen op dit forum. ik zou 3x in de week gaan trainen als beginner.

 

[peppie01]

Stel na wat onderzoek een trainingsschema op, dit zal je helpen om je minder "verdwaald" te voelen in de sportschool.

Inderdaad zoals hierboven gezegd: 3x in de week trainen is goed als beginner.

 

[Taste Of Fire]

Niet de helft van je lichaam trainen, maar alles.

Als beginner kun je het beste een fullbody schema aanhouden. 3 keer per week (iedere keer een dag rust ertussen) is in de meeste gevallen ideaal.

Starting strength (van Mark Rippetoe) en Stronglifts zijn prima beginnersschema's. Hier zul je het eerste halfjaar/jaar goed mee vooruit kunnen. Daarna wordt het tijd voor een upperbody/lowerbody schema.

Als je goed eet, traint en slaapt kun je als vrouw zijnde een spiermassa van 5/6 kilo verwachten in het eerste jaar. Let wel op dat dit per individu een beetje verschillend is. Per daarop volgende jaar wordt de groei steeds gehalveerd. (bron: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html) Dit zal waarschijnlijk vooral haalbaar zijn in een omgeving waar je mee kcals eet dan je verbruikt (bulken).

Als je "strakker" wilt worden, zul je ook moeten denken aan verliezen van wat vetmassa. Als beginner kun je nog spier gainen en vet verliezen tegelijkertijd. Na een tijdje is dit echter niet meer mogelijk (genetische freaks en drugs gebruikers uitgesloten). Het is uitsluitend mogelijk vet te verliezen door minder kcals binnen te krijgen dan je verbruikt (cutten). Lees hiervoor de stickies.

Bepaal dus voor jezelf een doel en ga dat bewerkstelligen. Wil je bulken of wil je cutten? Neem daarin mee dat je als beginner nog wat spiermassa kunt gainen in de cut.

 

[porterhouse]

Ik zal je op weg helpen:
MA-WOE-VRIJ:
Bankdrukken 2x8
Squats 2x8
Militarypress 2x8
Chinnen 2x8 (evt. latt pullmachine) of dip/chinmachine waar je hulpgewicht kan gebruiken
Deadlift 2x8
zittendecalfraises 25/22/20
Bicepsbb.curl 2x8
Tricepsbb.ext. 2x8
Shrugs 2x8

Leer deze oefeningen correct uit te voeren, correcte uitvoering gaat voor gewicht.
(2x8 staat voor 2 setjes van 8 herhalingen.) evt zul je bij Basicfit hier machine's voor moeten gebruiken, maar probeer zvm met losse gewichten te werken. daar leer je het beste mee.

Machines zijn vak einzijdig en vervelend af te stellen op jou lengte. er is altijd wel een medesporter die je wil helpen.