Beginnersvragen

[jehowi]

Hallo iedereen,

Ik ben sinds enige tijd intensief bezig met sporten (fitness + lopen) en probeer dit steeds te combineren met gezonde voeding. Er zijn echter enkele zaken die me niet echt duidelijk zijn. Ik zou namelijk graag mijn vetpercentage een beetje verlagen, maar wil niet dat dit mijn spiergroei belemmert of dat mijn gewicht opeens naar omlaag gaat.
Ik heb aan de hand van een tool op deze site mijn basaal metabolisme berekend. Mijn dagelijks verbruik aan KCAL in rust bedraagt 1830. Als ik tien kilometer ga joggen, zou ik pakweg 650 kcal verbruiken. Wilt dat dan zeggen dat ik best 1830 + 650 kcal opneem door middel van voeding als ik niet opeens een hoop gewicht wil verliezen? Ik zou namelijk mijn vetpercentage willen verlagen zonder af te vallen, want ben niet ontevreden met mijn gewicht (75 kilogram voor 182 centimeter).
Tevens vraag ik me af hoeveel eiwitten ik dagelijks zou moeten opnemen. Ik tracht steeds zoveel mogelijk eiwitten via de voeding naar binnen te krijgen (kipfilet, kalkoen, kabeljauw, rijst,...) maar hoeveel zou ik dagelijks moeten opnemen zodat het niet nefast wordt voor de spieropbouw?
Andere nuttige tips zijn ook welkom.

Klik om meer te lezen...

 

[CelphTitled]

Wat je wilt uitrekenen is je gemiddelde caloriebehoefte per dag, over een week gezien.
Wat hier belangrijk is is om te weten hoe actief jij bent: hoe vaak in de week sport je? wat doe je naast je werk?

Ten tweede zou ik niet meer gaan joggen, dit maakt cutten naar mijn mening alleen maar moeilijker. Je calorietekort kan beter door een tekort aan voedsel komen.

Overigens zou ik zorgen voor 2gr-2.5gr eiwit per kg lichaamsgewicht. Als je deze hoeveelheid aanhoudt in combinatie met een niet al te diepe cut zal je VVM verlies minimaal zijn.

Tot slotte noem je rijst als eiwit bron, dit is een koolhydraat bron met een klein beetje eiwit.
Kwark en eieren moeten niet vergeten worden.

Maar eerst is het dus belangrijk om uit te vinden wat jouw dagelijkse calorie verbruik is.

 

[jehowi]

Maar eerst is het dus belangrijk om uit te vinden wat jouw dagelijkse calorie verbruik is.

Klik om te verkleinen...

Is er een manier om daar achter te komen?

Edit: En in eieren zit toch een hoog vetgehalte? Dien ik dit dan niet te vermijden?
Ik sport vier keer per week. Meestal een uur fitness afgewisseld met een uur lopen.

Edit2: Ben bezig met een voedingsschema te maken. Wat me nu opvalt, is dat ik heel moeilijk aan de dagelijkse hoeveelheid op te nemen kcal geraak. Om te cutten moet je ongeveer 500 kcal verminderen, wat voor mij neer zou komen op +- 1600 kcal per dag.

 

[Nootmuskaatje]

Is er een manier om daar achter te komen?

Edit: En in eieren zit toch een hoog vetgehalte? Dien ik dit dan niet te vermijden?
Ik sport vier keer per week. Meestal een uur fitness afgewisseld met een uur lopen.

Edit2: Ben bezig met een voedingsschema te maken. Wat me nu opvalt, is dat ik heel moeilijk aan de dagelijkse hoeveelheid op te nemen kcal geraak. Om te cutten moet je ongeveer 500 kcal verminderen, wat voor mij neer zou komen op +- 1600 kcal per dag.

Klik om te verkleinen...

Eieren gewoon eten, vetten dien je zeker niet te vermijden. Ze zijn zelfs erg goed voor je! Zolang je ze maar bakt in kokosolie. Vetten met een lage rookpunt(zoals zonnebloemolie) zullen kapot gaan door het verhitten en dat is erg slecht voor je(transvetten).

1600 kcal lijkt me wel heel erg weinig, houd je rekening mee met training/fietsen of wat je dan ook doet? Ik zou proberen te beginnen met een tekort van 300kcal en kijken hoe het gaat. Als richtlijn ongeveer een half kilo per week verliezen. Te ver onder je behoefte zitten is niet zo handig.

En je kunt niet makkelijk op 1600 kcal komen? Voeg eens wat pindakaas/nootjes en wat eieren toe.

 

[CelphTitled]

Is er een manier om daar achter te komen?

Edit: En in eieren zit toch een hoog vetgehalte? Dien ik dit dan niet te vermijden?
Ik sport vier keer per week. Meestal een uur fitness afgewisseld met een uur lopen.

Edit2: Ben bezig met een voedingsschema te maken. Wat me nu opvalt, is dat ik heel moeilijk aan de dagelijkse hoeveelheid op te nemen kcal geraak. Om te cutten moet je ongeveer 500 kcal verminderen, wat voor mij neer zou komen op +- 1600 kcal per dag.

Klik om te verkleinen...

Ik zou zeggen reken je caloriebehoefte uit op een van de websites via google. Ga dan voor de zekerheid eerst een kleine deficit aanhouden, als je na een week bijna niks verloren bent weet je dat je verder moet zakken.

Te ondiep cutten kan geen kwaad, te diep wel

En eieren zijn juist goed.