begonnen met fitness, na 2 maanden

[kazamafury]

Ik heb ff iets uitgetypt voor je... telkens goed opwarmen door bvb. te roeien ofzo! Ik heb veel compounds proberen in te bouwen met af en toe een isolatieoefening om je spieren extra te prikkelen! Laat telkens zowiezo 1 dag rust minimum tussen twee trainingsdagen zodat je spieren en zenuwstelsel goed kunnen herstellen!
Bench Press mag je tot failure gaan (d.w.z. dat je stikkapot mag zijn op't einde van de oefening), voor al de rest zou ik persoonlijk een gewicht kiezen zodat je er nog 1 of 2 herhalingen zou kunnen uitpersen...

En één goede raad: zorg dat je gewicht hoog genoeg is, maar niet té hoog! Beter een bepaald gewicht en het goed uitvoeren dan iets te hoog en slecht uitvoeren (voor blessures en het levert toch niets op!)

En ALS je dit schema zou volgen doe het dan ook in die volgorde (ik heb de compounds eerst gezet en de isolatieoefeningen op't einde van de training, is héél belangrijk!)

Je ziet maar wat je ermee doet hé Veel succes! en als er anderen zijn die foutjes zien, post het dan ff en dan herbekijk ik dit ff

En best 1uur tot 1uur15 trainen, na 1.5 uur zou ik zowiezo stoppen als ik van jou was, ook al ben je nog niet klaar!

Eerst oefening 1 alle reeksen, dan oefening 2 alle reeksen,... OK?
Als er nog vragen zijn hoor ik je wel hé?


Dag 1:

Bench Press 3 reeksen (bvb. 8-6-4 herhalingen, tikken op de borst, je mag stikkapot zijn op't einde)
--> Borst + Triceps

Squatten 3 reeksen (bvb. 10-8-6 herhalingen)
--> Benen

Deadlift 3 reeksen van X herhalingen (kun je zelf wat kiezen, ik ga vanaf nu zelf DL 3 herhalingen doen lekker zwaar)
--> Onderrug + Hamstrings

Lat Pulldown 2 reeksen (bvb. 8-6 herhalingen)
--> Biceps + lats

Shoulder press 2 reeksen (bvb. 8-6)
--> Schouders + triceps

Dag 2:

Squatten 3 reeksen
--> Benen

Deadlift 3 reeksen van X herhalingen
--> Onderrug + Hamstrings

Close Grip Bench Press 2 reeksen (bvb. 8-6)
--> Triceps + beetje borst

Peck Fly 2 reeksen (bvb. 8-6)
--> Borst

Biceps curls 3 reeksen (bvb. 8-6-4)
--> Biceps

Dag 3:

Bench Press 3 reeksen (bvb. 8-6-4 herhalingen, tikken op de borst, je mag stikkapot zijn op't einde)
--> Borst + Triceps

Lat Pulldown 3 reeksen (bvb. 8-6-4 herhalingen)
--> Biceps + lats

Leg Extensions of nog beter Leg Press 3 reeksen (bvb. 12-10-8 herhalingen, mag wat hoger zijn dan bovenlichaam)
--> Quadriceps

Calf Raises 2 reeksen (bvb. 12-10 herhalingen, bovenaan ff aanhouden zodat de stretch uit je Achillespees is)
--> Kuiten

Shoulder press 2 reeksen (bvb. 8-6)
--> Schouders + triceps

Klik om te verkleinen...

Ik heb het in een word bestandje gezet en ik zal er zeker wat mee doen zodra ik kan squatten en deadliften met een goede techniek . Nogmaals bedankt voor al je hulp, TOP! Als er ooit iemand aan me vraagt hoe ik zo gespierd kom, zal ik je zeker vermelden