Beoordeling voedingsschema

[Smaliot]

Hoi!

Sinds lange tijd aan te hebben gekloot is het nu tijd voor serieuze voeding en training. Wat betreft de training ben ik nog even aan het uitzoeken wat goed is maar qua voeding ben ik al iets verder.

Mijn huidige situatie:
Lengte: 1.73cm
Gew. : 94kg
BF : 22.4%

Gewenste situatie:
+/- 80kg
+/- 13 - 15%

Ik heb mijn energiebehoefte berekend op een vvm van 73kg en kom daarbij uit op een onderhoud van 2875kcal. Aangezien ik dus wil cutten heb ik mijn target op 2475kcal gesteld. Dit om te beginnen met een EKV verhouding van 40/40/20. Dit zou betekenen dat ik in totaal 248/248/55gr binnen zou moeten krijgen (50/50/12gr per maaltijd bij 5 maaltijden per dag).

Ik heb een voedingsschema gemaakt en zou graag tips willen om nog dichter bij de macro's te komen, ik loop ff vast! Zoals jullie zien in het schema zijn de vetten te hoog en kom ik niet aan de E en K's. HELP

(Ff op "bewerken inschakelen'' drukken als je de producten niet kan zien)

Ik hoor graag van jullie!!

Groetjes,

Charrel

Klik om meer te lezen...

 

[marina1975]

Je vetten zijn niet te hoog, eerder te laag.
Voor je hormonen en vetstofwisseling heb je vetten nodig.
1 gr vet per kg lichaamsgewicht
2-2,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
rest koolhydraten

 

[beeldkijker]

oals jullie zien in het schema zijn de vetten te hoog en kom ik niet aan de E en K's.

Klik om te verkleinen...

lol te laag in E K en te hoog in vetten

eerder te hoog in E's en te laag in V's

Zie reactie marina

 

[Smaliot]

En moet ik de grammen per kg dan baseren op vvm?

lol te laag in E K en te hoog in vetten

eerder te hoog in E's en te laag in V's

Klik om te verkleinen...

Ik dacht dit dus aangezien er word gesproken over een 40/40/20 verhouding.. Dus als ik het goed begrijp moet ik het als volgt doen; vvm = 73kg -> 73gr V, 73 x 2.5gr -> 182.3gr E en resterend 368gr als K? 551gr in totaal.

Is het onderstaande schema beter?

(aangezien jullie het allemaal zo makkelijk kunnen berekenen en ik er duidelijk niet echt uit kom... )

 

[beeldkijker]

Het gewicht dat je te zien krijgt op je weegschaal, dat moet je aanhouden.

 

[Smaliot]

Het gewicht dat je te zien krijgt op je weegschaal, dat moet je aanhouden.

Klik om te verkleinen...

Maar dat moet ik ook aanhouden voor de cut? Ik dacht dat je je voedingsschema moest maken aan de hand van je vetvrije massa? Althans, als we het dus over cutten hebben..

 

[beeldkijker]

https://forum.bodybuilding.nl/topics/hoe-bereken-ik-mijn-energiebehoefte.34649/

Dit is je onderhoud zonder dagelijkse activiteiten.

 

[beeldkijker]

Als je die onderhoud zonder activiteiten heb doe je dit:

1. Weinig of geen training, kantoorwerk — x 1.2
2. Lichte training/sport 1-3 dagen per week — x 1.375
3. Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week — x 1.55
4. Zware training/sport 6-7 dagen per week — x 1.725
5. Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera — x 1.9

 

[Smaliot]

Ok.

In volledige ruststand 2013.04 en als ik het x 1.375 doe kom ik uit op 2.767kcal. Ik wil cutten dus dan kan ik (volgens de sticky's) het beste tussen de 200/500 er onder zitten.

Ik kies voor 2450.

K 2450 x 0.40 = 980 Kcal
E 2450 x 0.40 = 980 Kcal
V 2450 x 0.20 = 490 Kcal
-----------------------------
Totaal Kcal 2450 Kcal


Als ik dan volgens hetgeen wat hier op het forum sta ga rekenen kom ik uit op:

980/4kcal= 245gr Koolhydraten
980/4kcal= 245gr Eiwitten
490/9kcal= 54gr Vet

Verdeeld over 5 maaltijden:

K: 49gr p/maaltijd
E: 49gr p/maaltijd
V: 11gr p/maaltijd

klopt dit?

 

[beeldkijker]

K 2450 x 0.40 = 980 Kcal
E 2450 x 0.40 = 980 Kcal
V 2450 x 0.20 = 490 Kcal

Klik om te verkleinen...

Snap dit stukje even niet..

Eiwitten: 2gram per lichaams gewicht. Dus als je 80 weeg, moet je ongeveer 160gram eiwit
Vetten: 1 gram per lichaamsgewicht. Dus als je 80 weeg moet je ongeveer 80gr vet
Koolhydraten: opvullen met resterende kcal.

Iets meer eiwit of vet is niet erg.

 

[Smaliot]

Snap dit stukje even niet..

Eiwitten: 2gram per lichaams gewicht. Dus als je 80 weeg, moet je ongeveer 160gram eiwit
Vetten: 1 gram per lichaamsgewicht. Dus als je 80 weeg moet je ongeveer 80gr vet
Koolhydraten: opvullen met resterende kcal.

Iets meer eiwit of vet is niet erg.

Klik om te verkleinen...

Er word altijd over een bepaalde verhouding gesproken.. 50%-30%-20% 40%-40%-20% etc etc.. of zie ik dit verkeerd?

 

[Smaliot]

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Dan klopt deze dus ook niet?

https://www.dropbox.com/s/bgrfisc8w9wexkr/charrel1.jpg?dl=0

 

[beeldkijker]

Ben geen voorstander voor precentages. Wanneer je eiwitinname een percentage is van het aantal calorieën dat je op een dag eet, zal je zien dat de hoeveelheid heel erg verschilt wanneer je bijv.2.000 of 4.000 kcal eet. 30% eiwitten van 2.000 kcal per dag staat namelijk gelijk aan 150 gram per dag. Bereken je hetzlefde voor 4000 kcal, dan kom je op 300 gram per dag.

 

[Smaliot]

Ben geen voorstander voor precentages. Wanneer je eiwitinname een percentage is van het aantal calorieën dat je op een dag eet, zal je zien dat de hoeveelheid heel erg verschilt wanneer je bijv.2.000 of 4.000 kcal eet. 30% eiwitten van 2.000 kcal per dag staat namelijk gelijk aan 150 gram per dag. Bereken je hetzlefde voor 4000 kcal, dan kom je op 300 gram per dag.

Klik om te verkleinen...

ok.. dus..

1gr x 94kg = 94gr vet
2gr x 94kg = 188gr eiwit
rest = 213gr kool

94gr x 9kcal = 846
188gr x 4kcal = 752
-----------------------
tot = 1598kcal
rest. = 2450kcal - 1598kcal = 852kcal

852kcal / 4kcal = 213gr

213gr koolhydraten


Toch?

(sorry voor de spam.. )

 

[Smaliot]

Wat ik alleen zo vreemd vind is dat je je energiebehoefte berekend aan de hand van de kilo's die je nu weegt. Terwijl ik eigenlijk mijn vetpercentage wil verlagen, dus puur wil eten wat ik nodig heb voor mijn vetvrijemassa.. of moet ik dit idee gewoon even volledig uit mijn hoofd verbannen..

 

[beeldkijker]

yep that's it Je kan beetje heen en weer puzzelen als je dat wilt door iets meer eiwit en vet, en lager carbs bijvoorbeeld. Wat je zelf fijner vind

 

[beeldkijker]

Als beginner zijnde hoef je je daar geen druk om te maken.

 

[Smaliot]

Als beginner zijnde hoef je je daar geen druk om te maken.

Klik om te verkleinen...

Duidelijk!

Bedankt voor de moeite!!

(karma geven bestaat niet meer? )