Borst blijft hopeloos achter op schouders

[Manu21]

Hey,


Ik ben nu bijna 2 maanden weer op een intensiever niveau gaan krachttrainen (4 a 5 maal per week) en goed op m'n eten aan het letten, en merk goede vooruitgang.

Wat ik wel merk, is dat mijn borst achterblijft. Mijn schouders lijken maar te groeien en groeien, en stilaan begint het er een beetje onevenwichtig uit te zien. Ik ga vanaf nu dus stoppen met m'n isolatie-oefeningen voor de schouder, mijn anterior deltoideus train ik immers ook al mee met de borstoefeningen.

Maar hoe kan ik mijn borstoefeningen optimaliseren, en tegelijkertijd mijn schouderspieren zo weinig mogelijk bij deze oefeningen betrekken? M'n schouders mogen echt niet meer groeien!


Mijn schema is:

dag 1: borst/biceps/buik
dag 2: rug/triceps/buik
dag 3: benen/schouders


Ik probeer alle spieren minstens 2 maal per week te trainen. Soms schuif ik de 3 trainingen in 2 iets langere trainingen (nooit langer dan 1u15 minuten) om dit te bereiken. Die schouders op dag 3 haal ik er vanaf nu dus uit. Mijn borstoefeningen zijn:


1) barbell bench press
2) incline dumbbell flyes
3) flat bench dumbbell flyes


Ik doe telkens 3 sets van 10 herhalingen, werk nu met 35 kilo op de barbell en 2 x 20 kg met de dumbbells.

Ik heb nu gelezen dat flyes vooral de zijkant van de borst aanpakken. Dit heb ik inderdaad gemerkt: de zijkant is wel wat meer ontwikkeld. De flat bench press pakt dan weer meer de onderkant mee: inderdaad, de bovenkant ziet er maar magertjes uit. Daardoor heb ik dus spijtig genoeg een beetje een onevenwicht gecreëerd in m'n borst. Ik had m'n schema nochtans grondig opgesteld en veel info gezocht over de verschillende oefeningen, maar de kleine details kom ik nu pas te weten, nu ik echt doorgedreven het probleem wil oplossen.


Ik ga dus vanaf nu de incline dumbbell flyes vervangen door incline dumbbell press. En de Barbell bench press ook incline maken. Dit zou meer op de bovenkant focussen en minder op de zijkant.


Ook al zal ik het nu beter aanpakken, toch heb ik tijdens de training het gevoel dat mijn schouders een groot deel van het werk leveren bij mijn borstoefeningen. Ik heb hier al vanalle details over zitten lezen en proberen toepassen: bvb. handen op iets breder dan schouderbreedte zetten aan de barbell, dat belast de borstspieren maximaal. Ik concentreer me ook volop op het aanspannen van de borstspieren, maar toch lijkt het alsof ik er maar niet in slaag om mijn borstspieren 100% aan te spannen en te belasten. Frustrerend. Na de borsttraining voelt mijn borst wel gebruikt aan, maar niet écht vermoeid. Al m'n andere spieren kan ik wel afmatten, behalve die moeilijke borstspier.


Denken jullie dat mijn aanpak zal lonen? Of zouden jullie het anders doen? En hebben jullie nog tips? Alvast bedankt voor het lezen en hopelijk ook jullie commentaren!

Klik om meer te lezen...

 

[Juzzme]

Probeer er ook op te letten dan je je schouderbladen tegen elkaar houdt en ze laag houdt (dus niet omhoog gaat shruggen) en dat je je borst goed omhoog houdt. Je kunt doormiddel van je voeten 'af te zetten' (als of je wat verder naar achter/boven op het bakje wilt) je arch versterken, maar houd wel je kont en uiteraard ook je bovenrug goed op het bankje.

En je hebt het over iets bredere dan schouderbreedte greep bij een flat bench press, maar dat klinkt als een behoorlijk smalle greep. Als je dus merkt dat je armen te dicht langs je lichaam bewegen of dat je je ellebogen naar buiten moet drukken om dit te voorkomen, dan is het dus geen goede greep voor een press primair gericht op je borst.

Wat betreft de oefeningen, niks mis mee eigenlijk, maar je zou eens cable flyes kunnen proberen.

Tevens vind ik dat wanneer jij zegt dat je gehele borst achterloopt, het bannen van flat oefeningen geen goede, logische oplossing is.

 

[Dave Hawk]

Veel afwisselen kwa oefeningen, reps, sets, zwaar, licht, langzaam, snel..dan kun je het e.a. op gang brengen. In een reguliere training zou ik altijd kiezen voor minimaal 4 borstoefeningen vooral omdat het ook een streefpunt van je is....je zou eventueel af en toe ook eens Robbert's Tripple (www.robberts-tripple.nl) kunnen proberen.

 

[marrkos]

Robberts Triple is een zeer effectieve manier om je borst een shock workout te geven! Succes gegarandeerd!

Deze man weet waar hij over praat!!!!1111

 

[Calyptus]

jij kunt 10 flyes met 20kg dumbbells terwijl je mar 10 keer kunt benchen met 55kg aan de bar? Imbalance tot en met.

Met 10x55kg op de bench kun je niet verwachten dat je een deftige borst hebt.

 

[Robke78]

Blijven oefenen op je techniek kerel.

Inclined pressen belast trouwens je voorste schouderkop nog meer dan plat te banken.
Let bij je inclines ook dat je bankje op niet meer dan 30° staat. En probeer eens declined
te banken. En wat cable crosses te doen.

Bij je schoudertraining idd geen oefeningen meer doen voor je voorste schouderkop en zoveel
mogelijk bij de presses met dumbbells werken en naast je oren pressen ipv voor je gezicht.

 

[CXLBV]

Blijven oefenen op je techniek kerel.

Inclined pressen belast trouwens je voorste schouderkop nog meer dan plat te banken.
Let bij je inclines ook dat je bankje op niet meer dan 30° staat. En probeer eens declined
te banken. En wat cable crosses te doen.

Bij je schoudertraining idd geen oefeningen meer doen voor je voorste schouderkop en zoveel
mogelijk bij de presses met dumbbells werken en naast je oren pressen ipv voor je gezicht.

Klik om te verkleinen...

Decline werkt idd goed om overal masa op je borst te winnen.

 

[byou1988]

Post anders eens een foto van je borst/schouders...

 

[Manu21]

Bedankt voor de vele reacties!! Allemaal heel nuttig!

@Juzzme: thanks voor je reply, heb ik veel aan! De tip van de extra brede grip op de barbell en de schouders goed laag en naar achter houden ga ik zeker proberen, daar was ik me niet zo van bewust. Kan je me nog 's uitleggen hoe ik juist met m'n voeten m'n arch kan vergroten, want dat heb ik niet volledig gesnapt? Bedoel je dat ik met m'n voeten moet afzetten en kracht uitoefenen alsof ik m'n lichaam meer richting hoofduiteinde van het bankje wil schuiven (zonder dit daadwerkelijk te doen)? En dan wat meer kont en schouderpartij aanspannen en goed tegen het bankje drukken?

Robert's tripple lijkt me een heel goeie oefening, maar bij het dippen train je ook heel sterk de deltoideus anterior, dus voorlopig ga ik die ff achterwege laten. Maar die pak ik zeker op als ik binnen een maand of 2 nog niet tevreden ben van m'n resultaten.

Ik dacht aan volgend schema voor de borst nu:

1) Flat barbell bench press
2) Incline barbell bench press
3) Incline dumbbell press
4) Decline dumbbell flyes

Telkens 3 setjes van 10 herhalingen, en minimum 2 dagen geen borst trainen na de training.

Met de incline presses zou ik de bovenkant toch meer moeten aanpakken, zonder dat ik de hele borst uit het oog verlies met de decline en flat oefeningen.

Zouden jullie hier nog aanpassingen doen, of ziet dat er ok uit? Ik had nog gedacht om evt. Decline barbell bench press te doen en flat dumbbell flyes ipv omgekeerd, maar de bankjes in de fitnesszaal kan je niet zomaar op decline zetten, moet je het voeteneinde liggen ophogen door er matten of plastic onderzetstukken onder te zeulen, en als dat wegglijdt lijkt me dat niet veilig met de barbell press.

 

[Juzzme]

Kan je me nog 's uitleggen hoe ik juist met m'n voeten m'n arch kan vergroten, want dat heb ik niet volledig gesnapt? Bedoel je dat ik met m'n voeten moet afzetten en kracht uitoefenen alsof ik m'n lichaam meer richting hoofduiteinde van het bankje wil schuiven (zonder dit daadwerkelijk te doen)? En dan wat meer kont en schouderpartij aanspannen en goed tegen het bankje drukken?

Klik om te verkleinen...

Dat heb je goed begrepen
Aanspannen hoeft niet hoor, gewoon je kont op het bankje houden.

Je moet als je ligt je knieen dus iets verder buigen dan 90 graden, dan zet je af, zodat je je knieen iets minder ver gebogen hebt, 90 graden of iets minder, je kont verschuift ietsjes richting het hoofdeind en je schouders blijven (ook door gewicht in je handen) op z'n plek waardoor je je ach vergroot.

En over het volume. Er zullen waarschijnlijk velen zijn hier die 4 oefeningen voor borst (omdat het maar een kleine spiergroep is) te veel vinden en eerder max 3 oefeningen advieseren in de richting van 3x8-12 / 4x6-8 of iets. Als je perse 4 oefeningen wilt doen dan zou ik iig niet meer dan 2 setjes doen per oefening. Echter ben ik van mening dan je dan beter per week een oefening kan afwisselen om zo toch alle gewenste oefeningen te doen. De ene week doe je bij die oefening dan decline en de andere week flat bijvoorbeeld.

Het is overigens ook niet verstandig om zo'n volume vaker dan 1x in de week te hanteren.

Ik verwacht dat je techniek aanpassen in jouw geval meer zal uithalen dan het volume te verhogen.

Als je toch wilt proberen je borst wat vaker te trainen in een week, dan kan je eventueel kiezen om een extra borst oefening tijdens je schouderschema te doen.

Bijv. stel je doet maandag benen & schouders, doe je hier bijvoorbeeld een incline press tijdens je schouderschema, woensdag rug & tri-/biceps en dan vrijdag borst & tri-/biceps.
Zo heb je voldoende rust en kan die ene (niet al te zware) borst oefening zelfs het herstel bevorderen.

 

[Yin Yang]

Je kan toch ook je schouders niet meer trainen dan komt je borst vanzelf bij.

 

[Terror Hennep]

Je kan toch ook je schouders niet meer trainen dan komt je borst vanzelf bij.

Klik om te verkleinen...

Inderdaad. Voor delts minder gaan doen is ook een optie.

 

[Manu21]

Nogmaals thanx voor de uitleg! Ik ga idd nu 'n tijdje m'n schouders niet meer oefenen, dan zal m'n borst vanzelf de schade wel inhalen. Schouders oefen ik toch zowiezo gedeeltelijk al door m'n borstoefeningen.

Ik zal m'n volume in 't oog houden. Zien of 4 oefeningen met minder setjes en reps lukken. Als 't te vermoeiend is, hou ik 't bij 3 oefeningen, maar wil nu ff vol proberen gaan met die borst .

Grtz!