Bulken op 3000kcal opzoek naar aanvullingen/verbeteringen

[walnootje]

Ik weeg nu 80kg en wil graag naar 87kg, met een tempo van rond de 0.25kg per week. Voorheen deed ik 0.5kg per week en soms iets sneller, maar wil is kijken of ik het aankomen van vet iets kan beperken.

Ik ga beginnen met 3000kcal dagelijks eten om te kijken hoeveel ik aankom.

De volgende maaltijden eet ik op een dag:

-Bruin brood+ pindakaas + walnoten.
2 broodjes: 164 kcal
30g pindakaas: 199 kcal
30g walnoten: 203 kcal
= 566 kcal

soms eet ik hier 4 broodjes van dan is het dus het dubbele.

-Bruin brood + jong belegen kaas + ei+ tomaat:
2 broodjes: 164 kcal
80g jong belegen kaas: 305 kcal
2 eieren: 128 kcal
100g tomaat: 15 kcal
= 594 kcal

-wrap + kip + cottage cheese +tomaat,paprika,sla

2 wraps: 305 kcal
150g sweet chili kip: 280 kcal
110g cottage cheese: 105 kcal
de groentes: max 30 kcal ofz
= 720 kcal

soms eet ik deze met 180g zalm: 218 kcal ipv de kip.

ik wissel deze 3/4 maaltijden om de dag af. waarbij ik standaard 2 broodjes pindkaaswalnoot eet en dan 1 van de bovenste 4 nog extra naar keuze.

verder eet ik nog elke dag:

-500g kwark: 250 kcal
80g granola: 325 kcal
50g blauwe bes: 30kcal
= 605 kcal

soms eet ik nog 250g kwark en 40g granola extra in de avond.

-banaan: 120 kcal
appel: 100 kcal
= 220 kcal

- 50g cashewnoten: 312 kcal

ik heb snoeppaprika, komkommer en wortels staan altijd als ik de deur uitgaan neem ik hier iets van.

-me avond eten is elke avond anders, varieert vaak tussen de 600 en 800 kcal.

Ik hoop dat het een beetje een duidelijk verhaal is. Ik heb dus me maaltijden paraat staan, ik weet wat ik kan eten en per dag probeer ik te varieren. Ik zorg dat ik met deze maaltijden altijd op 3000 kcal uitkom.

Ik ben benieuwd of jullie iets vinden qua voedingsstoffen welke ik zal missen, of jullie aanvullingen of verbeteringen weten?

 

[marina1975]

Wat zijn de macro's
Hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten?

De maaltijden en producten op zich zien er goed uit.

 

[walnootje]

varieert erg per dag. myfitnesspal raadt aan 50% koohlydraat 30% vet 20% eiwit (nu snap ik dat % niks zegt) eiwit zit ik minimaal op 140g max op 200g per dag gemiddeld.

koohlydraat ong 300g (suiker zon 50 tot 60g) vet ong 100g (verzadigd vet ong 20 a 30g) op een dag.

 

[marina1975]

Variëren maakt niet uit. Als je gemiddeld maar goed uitkomt.
Wel wordt vaak geadviseerd 2 gr eiwit per kg lichaamsgewicht (meer kan/mag ook)
Vetten minimaal 0,8-1 gr per kg lichaamsgewicht. Meer is geen probleem. Rest koolhydraten.
Maar t is ook persoonlijke voorkeur. De een gaat lekker op hoog eiwit en laag vet. De ander op hoog vet en lager koolhydraten. T is altijd wat zoeken.
Maar je basis ziet er prima uit.
Gewoon een tijdje proberen en zien wat het effect is op je gewicht en wat de spiegel zegt.

 

[walnootje]

ja zal ik doen. eiwit 2gr per kg zal ik dus op 160g uit moeten komen dat red ik, vet ga ik dan iet overheen. maar vind het veel makkelijker om hoger gezonde vetten te eten dan meer koohlydraten. wat dus geen probleem is zoals je zegt.

we gaan het zien het moeilijkst vind ik het tempo van slechts 0.25kg per week omdat je foutmarge in het eten en bewegen zo klein mag zijn of je komt al te veel aan of helemaal niet.

 

[marina1975]

we gaan het zien het moeilijkst vind ik het tempo van slechts 0.25kg per week omdat je foutmarge in het eten en bewegen zo klein mag zijn of je komt al te veel aan of helemaal niet.

Je kan t ook nooit 100% exact bepalen. Je beweging niet, je slaap niet en je voeding ook niet.
Veel van je voeding zijn natuurproducten. Daar zit ook natuurlijke variatie in. Kwark is soms ook verschillend in structuur. Er keer wat steviger dan de andere keer. Dan zal het ook in kcal en macro's wat schelen. Kaas kan ook variëren in vet hoeveelheid, vlees of kip kan ook weer wat variëren. Voedingswaarde op producten worden bepaald op basis van een aantal metingen. Het zijn gemiddeldes en deze mogen wettelijk ook een bepaald % afwijken. Maar globaal gezien als je steeds dezelfde producten neemt kom je gemiddeld gezien wel goed uit.
Probeer je gewicht dus meer over langere tijd te zien. Met een nieuw schema of aanpassing zie je vaak ook niet in 1 week alle resultaten. Je lijf zelf moet ook wennen, bij meer ophogen/verlagen of andere producten moet je ook eerst aankijken wat je lijf doet.

Kortom consistentie en volhouden dan zie je pas het echte resultaat.

 

[walnootje]

mooi gesproken en zo is dat, zit ook meer te denken aan een doel zoals 1kg per maand ipv prcies 0.25kg per week want dat zal nooit prcies zo gaan.

 

[YannickLB]

maar vind het veel makkelijker om hoger gezonde vetten te eten dan meer koohlydraten.

Wat zijn precies gezonde vetten? Je hebt zowel verzadigd als onverzadigde vetten nodig voor de gezondheid. Ik zag je in een andere comment ook al iets zeggen over hoeveel gram suiker is van de totale koolhydraten die je eet.. Beetje obsessief en totaal niet belangrijk om bij te houden.
Gewoon je macro's vreten, ergens je vitaminen en mineralen vandaan plukken, en je bent good to go. Vooral met zo'n kleine overschot aan kcals valt er zeer weinig te vrezen als sporter.
Beetje lol hebben en gezellig wat lekkers kunnen eten is ook gezond he. Mentaal.

 

[ak]

Ik bulk momenteel op 3600 kcal met een lichaamsgewicht van 84kg.

200/250gr eiwit
80/100gr vet
Rest koolhydraten.

Kom hier gemiddeld 0.3/0.5kg de week aan, op begin waars wat meer aangezien ik net cut afrond en dus laag in koolhydraten zit en de eerste paar dagen van de bulk vol met vocht kom en dit dus een vertekend beeld zal aangeven.

Sport 6 dagen de week en heb een fysieke baan. Cardio 1x de week 30min /5km joggen.