CoachDO: op naar 90 kg

[CoachDO]

Geachte mede forumleden.

Na enige tijd te hebben stilgelegen, start ik terug met te trainen en ook met een nieuw log. Dit logboek is voor mij noodzakelijk om verschillende redenen.

Ten eerste om mezelf te motiveren, dit aan de hand van de evolutie die ik hopelijk in mijn log kan laten optekenen. Ten tweede om input te krijgen van andere leden omtrent voeding, training en andere relevante zaken ivm bodybuilding.
Ten derde om ook gemotiveerd te worden door overige leden om blijven te trainen, ook op momenten dat door tijd het moeilijker gaat.

Mijn job: arts in opleiding, is moeilijk te combineren met een juist voedingspatroon en strak trainingsschema. Toch zal ik trachten elke dag te posten.

Huidige stats:
1.86 m
86 kg

Klik om meer te lezen...

 

[grotesjaak]

poging hoeveel?

 

[CoachDO]

Vandaag borst getraind in combinatie met biceps.

Training:

1. Dumbbell bench press
12*28 kg
12*30 kg
6*32 kg
4*32 kg

2. Incline Dumbbell Press
12*24 kg
8*26 kg
6*26 kg
6*26 kg

3. Cable Crossovers
12*18 kg
12*22,5 kg
12*27,5 kg

4. Seated Machine Press
12*40 kg
5*50 kg
8*40 kg

5. Dips
5*
3*
2*

Biceps
1. Alternating Dumbbell Curl
12*14 kg
10*16 kg
7*18 kg

2. Machine Seated Biceps Curl
12*20 kg
9*25 kg
4*30 kg

3. Hammergrip Curl with Ez
12*20 kg
12*25 kg
12*30 kg

Onderarmen
1. Behind back extensions
12*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Trainingsduur:
1 u 10 min

Ochtendgewicht
86.0 kg

Voeding:
Energie: 3568 kcal
Koolhydraten: 431
Eiwit: 289
Vet: 76
Verzadigde:19

---------- Toegevoegd om 23:49 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:48 ----------

poging hoeveel?

Klik om te verkleinen...

Ik weet, maar het is echt moeilijk met mijn studies. Nu in het nieuwe jaar, een nieuw beging. Hopelijk langer als andere keren.

Jij wel nog onafgebroken kunnen trainen?

 

[JOHN OVE]

coach - ik ben er weer - lekkere combi hoor
knal ze weer

 

[CoachDO]

coach - ik ben er weer - lekkere combi hoor
knal ze weer

Klik om te verkleinen...

Super, bedankt kerel.

Vandaag de day after, na de eerste training, lekker spierpijn. Vandaag rust genomen en goed geëten. Morgen rug trainen.


Ochtendgewicht
87.1 kg

Voeding:
Energie: 4204 kcal
Koolhydraten: 380
Eiwit: 285
Vet: 175
Verzadigde:44

 

[CoachDO]

Rug

1. Pulldows

* Wide grip behind neck
12*55 kg
12*63,5 kg

* Biceps grip to front
12*55 kg
10*59 kg

* Hammer grip to front
12*59 kg Pr reprange
7*63,5 kg Pr

2. Dumbbell Rows
12*28 kg
10*30 kg
8*32 kg
6*34 kg


3. Straight arms Pushdowns
12*50 kg
10*54 kg
6*59 kg


4. Seated Cable Rows
12*50 kg
10*54 kg
6*59 kg

5. Dumbbell Shrugs
12*28 kg
10*30kg
5*32kg

6. Hyperextensions
15*
12*
12*
10*


Trainingsduur: 1u 00 min

Ochtendgewicht: 87,1 kg

Voeding:
* Energie: 3710 kcal
* Koolhydraten: 419
* Eiwitten: 284
* Vet: 98 (verzadigd 28)
__________________

 

[X.]

Waarom zo weinig verzadigde vetten?

 

[CoachDO]

Waarom zo weinig verzadigde vetten?

Klik om te verkleinen...

Ik let er niet speciaal op, maar natuurlijk is het mooi meegenomen als je onverzadigde hoger liggen als je verzadigde

Voor de gemiddelde volwassen man geldt trouwens maximaal 28 gram per dag.
Om hart en vaatziekten tegen te gaan, mag je totale vet inname ongeveer 30 procent van je energie inname. En 1/3 de hiervan mag verzadigde vetten zijn. Dus eigenlijk 10 procent van dagelijkse voeding.
Management of behavioral risk factors for cardiovascular disease (CVD). Ther Umsch. 2005 Sep;62(9):583-9.

Niet verzadigde hebben ook een belangrijk rol op de groei: Indien de membraam van een spiercel meer niet verzadigde vetten bevat zou deze gevoeliger zijn voor insuline.
Nutr Hosp. 2009 Mar-Apr;24(2):113-27.

N-3 fatty acids in glucose metabolism and insulin sensitivity.

 

[X.]

Valt ook wel mee heb een rekenfoutje begaan

Denk overigens dat de CVD niet zo'n hele belangrijke betrekking heeft voor jouw situatie

Interessante studie verder, ben toch benieuwd of dit een gevalletje is van gewoon dat een beetje (sufficiente) hoeveelheid pufa al optimaal effect geeft of toch hogere pufa ratio's gunstiger zijn.

Al vermoed ik dat de weg van verzadigd vet->test->spiergroei iets belangrijker is dan pufa->(hoe sterk is dit verband?)->insuline sensitivity-> spiergroei, maar bij nader inzien krijg je wel genoeg verzadigde vetten binnen denk ik

 

[CoachDO]

Valt ook wel mee heb een rekenfoutje begaan

Denk overigens dat de CVD niet zo'n hele belangrijke betrekking heeft voor jouw situatie

Interessante studie verder, ben toch benieuwd of dit een gevalletje is van gewoon dat een beetje (sufficiente) hoeveelheid pufa al optimaal effect geeft of toch hogere pufa ratio's gunstiger zijn.

Al vermoed ik dat de weg van verzadigd vet->test->spiergroei iets belangrijker is dan pufa->(hoe sterk is dit verband?)->insuline sensitivity-> spiergroei, maar bij nader inzien krijg je wel genoeg verzadigde vetten binnen denk ik

Klik om te verkleinen...

Nee nog niet echt een risico op CVD, maar beter voorkomen dan later te moeten genezen.

Nee mijn inname ligt niet te laag. Maar ben ook eens benieuwd welke pathway meeste effect heeft. Denk inderdaad ook vv->test-> spiergroei.

Waarschijnlijk een gouden middenweg tussen beide.

 

[Obeb]

Succes coach! Het is dan wel poging zoveel, maar wie niet waagt die(wie?) niet wint

 

[CoachDO]

Succes coach! Het is dan wel poging zoveel, maar wie niet waagt die(wie?) niet wint

Klik om te verkleinen...

Merci kerel

Vandaag rustdag, rug voelt lekker vol, zekker mijn lats voel ik. Morgen de schouders en triceps. Voeding en ochtendgewicht:


Ochtendgewicht: 87,4 kg

Voeding:
* Energie: 3841 kcal
* Koolhydraten: 357
* Eiwitten: 284
* Vet: 141 (verzadigd 36)

 

[CoachDO]

Schouders:
1. Barbell Military Press
12*20 kg
12*40 kg
8*45 kg
5*50 kg

2. Side Raises
12*12 kg
8*14 kg
5*16 kg

3. Bendover laterals
12*7 kg
10*8 kg
6*9 kg

4. Front Cable Raises
12*22,5 kg
10*27,5 kg
6*32 kg


5. Upright rows with barbell
12*40 kg
7*45 kg
6*45 kg

6. Romboid Standing to the neck
12* 31kg
12*42 kg
12*45,5 kg

Triceps:
1. Close grip Bench Press
12*50 kg
11*55 kg
6*60 kg
6*60 kg

2. Skull Crusher/French Press
12*20 kg
10*25 kg
3*30 kg

3. Cable Pushdowns
Wide grip
12*32 kg
12*41 kg
Close grip
12*41
12*45,5

Trainingsduur: 1 u 15 min

Voeding:
* Energie: 3736 kcal
* Koolhydraten: 415
* Eiwitten: 304
* Vet: 93 (verzadigd 24)

 

[CoachDO]

Uitstap gehad vandaag, minder kunnen eten

Ochtendgewicht: 87,7 kg

Voeding:
* Energie: 3031 kcal
* Koolhydraten: 316
* Eiwitten: 200
* Vet: 106 (verzadigd 30)

 

[CoachDO]

Vandaag beentjes (wat dat zijn het terug ) getraind.

Leggs
1) Front Squats
10*50 kg
10*60 kg
7*65 kg
5*70 kg

2) Lying Leg Curls
15*25 kg
15*30 kg
15*35 kg
7*40 kg

3) Alternating Front lunges with dumbbell
12*12 kg
7*16
7*16 kg

4) One Leg Extensions
12*10 kg
12*15 kg
7*20 kg

5) Squat hack machine
10*90 kg
10*100 kg
6*110 kg

Calves
6) Standing Calve Raises
15*75 kg
15*85 kg
15*95kg

Trainingsduur: 55 min

Ochtendgewicht: 88,3 kg

Voeding:
* Energie: 3371 kcal
* Koolhydraten: 353
* Eiwitten: 268
* Vet: 96 (verzadigd 27)

 

[JOHN OVE]

lekker de benen aangepakt coach

 

[CoachDO]

Training:

1. Dumbbell bench press
12*28 kg
12*30 kg
8*32 kg
6*34 kg

2. Incline Dumbbell Press
12*24 kg
8*26 kg
7*26 kg
7*26 kg

3. Cable Crossovers
12*22,5 kg
12*27,5 kg
6*32 kg

4. Seated Machine Press
12*40 kg
5*50 kg
12*40 kg

5. Dips
2*
2*
2*

Biceps
1. Alternating Dumbbell Curl
12*16 kg
9*18 kg
5*20 kg

2. Machine Seated Biceps Curl
12*20 kg
12*25 kg
6*30 kg

3. Hammergrip Curl with Ez
12*25 kg
12*30 kg
6*25 kg

Onderarmen
1. Behind back extensions
12*30 kg
10*30 kg
8*30 kg

Trainingsduur:
1 u 10 min

Ochtendgewicht


Voeding:
Energie: 4445 kcal
Koolhydraten: 416
Eiwit: 271
Vet: 187
Verzadigde:54

---------- Toegevoegd om 23:25 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:24 ----------

lekker de benen aangepakt coach

Klik om te verkleinen...

en vandaag zo stijf als een hark

 

[X.]

Heerlijke dumbbellpress aan het begin, borst loopt wel duidelijk voor op benen zeker?

 

[willem9]

Hoeveelste jaar zit je?

 

[CoachDO]

Heerlijke dumbbellpress aan het begin, borst loopt wel duidelijk voor op benen zeker?

Klik om te verkleinen...

Denk het wel ja. Hoewel mijn borst ook niet mijn sterkste kant is.
Eerst eens even er terug rustig in komen en dan kijken waar foucus moet komen te liggen.

Hoeveelste jaar zit je?

Klik om te verkleinen...

Studie bedoel je of trainingsjaar?

Studie mijn 7de jaar. Nog een half jaar te gaan en heb mijn diploma.