CoachDO: op naar 90 kg

[CoachDO]

Rug

1. Pulldows

* Wide grip behind neck
12*63,5 kg
9*68 kg

* Biceps grip to front
12*55 kg
10*59 kg

* Hammer grip to front
12*59 kg
9*63,5 kg Pr reprange

2. Dumbbell Rows
12*28 kg
11*30 kg
8*32 kg
7*34 kg


3. Straight arms Pushdowns
12*50 kg
10*54 kg
6*59 kg


4. Seated Cable Rows
12*50 kg
12*54 kg
10*59 kg

5. Dumbbell Shrugs
12*28 kg
12*30kg
6*32kg

6. Hyperextensions
15*
13*
12*
11*


Trainingsduur: 55 min

Ochtendgewicht: 88,7 kg

Voeding:
* Energie: 3525 kcal
* Koolhydraten: 453
* Eiwitten: 213
* Vet: 96 (verzadigd 21)

 

[CoachDO]

Hey
Nog even de training van gisteren. Snel, hard en lekker getraind, wat wil een mens nog meer.

Tijdens mijn schoudertraining bemerk ik toch wel een blijvend krachtverlies op de Barbell military press, na twee trainingen immers nog geen verbeteringen te bemerken. Komt misschien nog.

Heb nu vier dagen op rij getraind, voel ik wel aan mijn lichaam, vooral fysiek, dit bemerk ik in de vorm van wat kleine ongemakken (pijn in gluteusregio, pijn in gebied van de supra en infra spinatus.
Er volgen nu vier dagen rust, dit door omstandigheden. Vanavond late vergadering, morgen een concert, zaterdag gym dicht en zondag uitstap vrienden.
Maandag hopelijk terug knallen met die benen.

Schouders:
1. Barbell Military Press
12*20 kg
12*40 kg
10*45 kg
5*50 kg

2. Side Raises
12*12 kg
8*14 kg
5*16 kg

3. Bendover laterals
12*7 kg
10*8 kg
8*9 kg

4. Front Cable Raises
12*22,5 kg
10*27,5 kg
8*32 kg


5. Upright rows with barbell
12*40 kg
9*45 kg
6*50 kg

6. Romboid Standing to the neck
12*45,5 kg
10*50 kg
6*54,5 kg

Triceps:
1. Close grip Bench Press
12*50 kg
12*55 kg
7*60 kg
6*60 kg

2. Skull Crusher/French Press
12*20 kg
9*25 kg
3*30 kg

3. Cable Pushdowns
Wide grip
12*41 kg
10*45,5 kg
Close grip
12*45,5 kg
10*50 kg


Ochtengewicht: 84,4
Trainingsduur: 1 u 05 min

Voeding:

 

[zodroog]

Nette training, ga zo door

 

[CoachDO]

Ochtengewicht: 89,4 kg

 

[CoachDO]

Leggs
1) Front Squats
12*50 kg
10*60 kg
10*65 kg
6*70 kg

2) Lying Leg Curls
15*25 kg
15*30 kg
15*35 kg
10*40 kg

3) Alternating Front lunges with dumbbell
12*12 kg
9*16 kg
9*16 kg

4) One Leg Extensions
12*15 kg
12*17,55 kg
9*20 kg

5) Squat hack machine
12*90 kg
12*100 kg
7*110 kg

Calves
6) Standing Calve Raises
15*75 kg
15*95 kg
10*105kg

Trainingsduur: 55 min

Ochtendgewicht: 87,9 kg

Voeding:
* Energie: 4020 kcal
* Koolhydraten: 462
* Eiwitten: 282
* Vet: 116 (verzadigd 25)

 

[CoachDO]

Training:

1. Dumbbell bench press
12*28 kg
12*30 kg
9*32 kg
6*34 kg

2. Incline Dumbbell Press
12*24 kg
8*26 kg
8*26 kg
7*26 kg

3. Cable Crossovers
12*22,5 kg
12*27,5 kg
7*32 kg

4. Seated Machine Press
12*40 kg
5*50 kg
8*40 kg

5. Dips
3*
2*
2*

Biceps
1. Alternating Dumbbell Curl
12*16 kg
9*18 kg
7*20 kg

2. Machine Seated Biceps Curl
12*25 kg
7*27,5 kg
7*30 kg

3. Hammergrip Curl with Ez
12*25 kg
12*30 kg
7*35 kg

Onderarmen
1. Behind back extensions
12*30 kg
10*30 kg
8*30 kg

Trainingsduur:
1 u 10 min

Ochtendgewicht
89.0 kg

Voeding:
Energie: 4695 kcal
Koolhydraten: 524
Eiwit: 311
Vet: 152
Verzadigde:33