Controle voedingsschema

[Mistern]

Hallo,

Ik ben een 14 jarige jongen, ik ben 165 cm lang, weeg 58 kilo en ik train al bijna een half jaar. Mijn doel is spiermassa te kweken en vet te verliezen.

Ik merk wel dat ik sterker word en dat ik mijn spieren harder worden, maar ik word niet echt breder.
Ik train 3 dagen per week met een splitschema.
Maandag: borst-armen
Woensdag: rug/schouders-benen
Vrijdag: full body
Zondag: cardio

Na mijn trainingen doe ik bodyweight trainingen voor de vetverbranding.

Voedingsschema:

Ontbijt:
Havermout of 2 sneetjes bruinbrood: kipfilet, kaas, pindakaas.

Tussendoor:
Appel

Lunch:
4 sneetjes bruinbrood met variërend beleg: kipfilet, pindakaas, kaas+appel.

Voor training:
2 sneetjes bruinbrood: kipfilet, kaas, pindakaas.

Na training:
Whey shake met water+ blokje dextro.

Avondeten:
Wat de pot schaft. Altijd veel vlees, groente, complexe koolhydraten.

Tussendoor:
50 gram pinda.

Voor slapen:
Micellar caseine shake met water.

De boterhammen die ik eet zijn meestal koolhydraatarm.
Ik heb al behoorlijk wat dingen gelezen over sporten, dus graag geen reacties van sticky's lezen.
Graag jullie adviezen, op en aanmerkingen.

Klik om meer te lezen...

 

[iamarmor]

Ik zou eerder 3 dagen per week fullbody of 4 dagen per week upperbody/lowerbody doen zoder die bodyweight, ga je veel meer voordeel bij hebben. Vermeld ook eens je voedingswaarden bij je voedingsschema.
Tips mbt voedingsschema:Je behoefte kan je hier berekenen:
http://www.fitness-weetjes.nl/basisregels-voeding/bereken-jouw-caloriebehoefte/

Als je wilt cutten (afvallen) moet je hier 250 tot 500 kcal onder gaan zitten, als je wilt bulken (aankomen) moet je hier 250 tot 500 kcal boven gaan zitten.

Eet:
- rond de 2-2,5 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht
- minimaal 1 gram vetten per kg lichaamsgewicht (zorg dat dit tussen de 15 en 40% van je totale calorie inname komt)
- rest aanvullen met koolhydraten

Een handige site om je voedingsschema op te stellen, voedingswaarden te berekenen is http://www.myfitnesspal.com/

Behalve als je vetpercentage zeer hoog is zou ik gaan cleanbulken tot je ongeveer op 15% zit en dan cutten want als je nu begint met cutten ga je bijna geen spiermassa meer overhouden.

 

[Mistern]

Ik zou eerder 3 dagen per week fullbody of 4 dagen per week upperbody/lowerbody doen zoder die bodyweight, ga je veel meer voordeel bij hebben. Vermeld ook eens je voedingswaarden bij je voedingsschema.
Tips mbt voedingsschema:Je behoefte kan je hier berekenen:
http://www.fitness-weetjes.nl/basisregels-voeding/bereken-jouw-caloriebehoefte/

Als je wilt cutten (afvallen) moet je hier 250 tot 500 kcal onder gaan zitten, als je wilt bulken (aankomen) moet je hier 250 tot 500 kcal boven gaan zitten.

Eet:
- rond de 2-2,5 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht
- minimaal 1 gram vetten per kg lichaamsgewicht (zorg dat dit tussen de 15 en 40% van je totale calorie inname komt)
- rest aanvullen met koolhydraten

Een handige site om je voedingsschema op te stellen, voedingswaarden te berekenen is http://www.myfitnesspal.com/

Behalve als je vetpercentage zeer hoog is zou ik gaan cleanbulken tot je ongeveer op 15% zit en dan cutten want als je nu begint met cutten ga je bijna geen spiermassa meer overhouden.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je reactie,

Volgens de site heb ik een onderhoud van 2200 calorieën. +- 300 voor de bulk erbij komt uit op 2500 calorieën.
Mijn totale dagelijkse voedingswaarden zijn ongeveer:
120 gram eiwit
100-170 gram koolhydraten
50 gram vet
1000-1600 calorieën

Welke producten moet ik eten om clean te gaan bulken?