Definitief 4 daags schema, commentaar gevraag.

[chukki]

Ok, train nu zo'n 1.5 jaar en heb vernomen dat ik best 1 a 2 spiergroepen per dag kan aanpakken. Daarom heb ik nu men eigen schema samen gesteld, en hoop dat het eindelijk een volwaardig schema is

Maandag:

Rug:

Barbell bent over roll: 5 x 5
Front Lat Pulley: 5 x 5
Cable Seated Row: 5 x 5
Cable Close Grip Pulldown: 5 x 5
Deadlift: 5 x 5

Schouders:
Barbell Upright Row: 5 x 5
Dumbbell Seated Rear Lateral Raise: 3 x 8

Buikspieren:

Sit-ups met gestrekte benen: 3 x 15

Dinsdag:

Borst:

Bench press: /10/8/6/4/2
Dumbbell Incline Bench Press: 5 x 5
Dumbbell Bench Press: 5 x 5
Inline Fly: 5 x 5
Cable Standing Fly: 4 x 9

Schouders:
Barbell Shoulder Press: 3 x 8
Dumbbell Front Raise: 3 x 8


Woensdag:
Rust


Donderdag:

Benen:

Squat: 5 x 5
Seated Leg Press: 5 x 5
Lever Leg Extension: 5 x 5
Lever Lying Leg Curl: 5 x 5
Lever Seated Calf Raise: 3 x 12


Buikspieren:

Lying leg raise: 3 x 15


Vrijdag:

Triceps:

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher": 3 x 12
Dumbbell One Arm Triceps Extension: 3 x 12

Biceps:

Barbell Curl: 3 x 12
Dumbbell Incline Curl: 3 x 12

Onderarman:

Reverse Barbbell Wrist Curl: 3 x 12
Barbell Wrist Curl: 4 x 12

Klik om meer te lezen...

 

[chukki]

niemand commentaar? dan zal het wel goed zitte

 

[Salden]

Als je je borst traint pak je ook je (voorkant) schouders aan.
Die kun je dus een dag later niet weer gaan trainen.

En je 2 schouderoefeningen zijn alleen voor de voorkant schouders.
Er staan genoeg goede schema's op de site.

 

[chukki]

Als je je borst traint pak je ook je (voorkant) schouders aan.
Die kun je dus een dag later niet weer gaan trainen.

En je 2 schouderoefeningen zijn alleen voor de voorkant schouders.
Er staan genoeg goede schema's op de site.

Klik om te verkleinen...

bij men rug pak ik de achterkant van men schouders aan en bij men borst pak ik de voorkant van men schouders, is toch correct ofniet?

 

[haazebr]

Schouders moeten eigenlijk ook zwaar getraind worden. Afhankelijk van je aanleg, zou ik de keus maken dit te houden of schouders in 1 training te plannen.

Laatste oefening rug zou ik verplaatsen naar tweede oefening in verband met energie.

Benen zou ik toch nog een zware oefening bijdoen.

Biceps en triceps beiden 1 oefening erbij.

 

[Salden]

Met Upright rows pak je nog steeds de voorkant schouders aan, naast de zijkant.

Daarnaast pak je met rug je biceps behoorlijk mee en om dan de volgende dag oefeningen te doen waarbij de biceps weer behoorlijk betrokken zijn is een minder goed idee ; vooral bij db flyes en cable cross belast je je biceps weer aanzienlijk.

Mijn eigen programma om een idee te geven :

Dag 1 Ochtend : Rug / Buik ---------Eind middag : Borst / Voorkant schouders ( maar 1 oefening )
Dag 2 Rust
Dag 3 Zijkant-achterkant schouders / Rot.cuff / Trapezius
Dag 4 Benen / Kuiten
Dag 5 Biceps / Triceps
Dag 6 Rust
Dag 7 Rust

 

[Maiskorrel]

- Ik zou een cable oefening vervangen door db row of chins
- Schouders op een andere dag dan rug
- Bij schouders nog een oh press, mp ofzo
- 24 sets voor borst veel te veel
- Waarom schouders 2 maal trainen ? Je schouders krijgen meestal te weinig rust
- Voor triceps lijkt me nogal weinig ...

 

[chukki]

mss is het beter dat ik men schouders dan bij men benen zet en die ineens helemaal train?
dus bv:
Barbell Shoulder Press: 3 x 8
Barbell Upright Row: 5 x 5
Dumbbell Front Raise: 3 x 8
Dumbbell Seated Rear Lateral Raise: 3 x 8

bij men benen op donderdag dan?
En dumbbell squat nog toevoegen bij men benen?

En dan nog dips bij men triceps?

 

[chukki]

ok, heb het helemaal verandert nu, schouders apart aangepakt
Geef jullie commentaar maar:

Maandag:

Rug:

Barbell bent over roll: 5 x 5
Deadlift: 5 x 5
Front Lat Pulley: 5 x 5
Cable Seated Row: 5 x 5
Cable Close Grip Pulldown: 5 x 5

Biceps:

Barbell Curl: 3 x 12
Dumbbell Incline Curl: 3 x 12
Lever Preacher Curl: 3 x 12

Buikspieren:

Sit-ups met gestrekte benen: 3 x 15

Dinsdag:

Borst:

Bench press: 10/8/6/4/2
Dumbbell Incline Bench Press: 5 x 5
Decline Smith Machine: 5 x 5
Dumbbell Bench Press: 5 x 5
Inline Fly: 5 x 5

Triceps:

Barbell Lying Triceps Extenion "Skull Crusher": 3 x 12
Dumbbell One Arm Triceps Extension: 3 x 12
Bench Dips: 3 x 12


Woensdag:
Rust


Donderdag:

Benen:

Squat: 5 x 5
Seated Leg Press: 5 x 5
Lever Leg Extension: 5 x 5
Lever Lying Leg Curl: 5 x 5
Lever Seated Calf Raise: 3 x 12


Buikspieren:

Lying leg raise: 3 x 15


Vrijdag:

Schouders:
Barbell Shoulder Press: 3 x 8
Barbell Upright Row: 5 x 5
Dumbbell Front Raise: 3 x 8
Dumbbell Seated Rear Lateral Raise: 3 x 8

Onderarman:

Reverse Barbbell Wrist Curl: 3 x 12
Barbell Wrist Curl: 4 x 12

 

[Maiskorrel]

Bij rug één van deze 2 vervangen door chins
1. Cable Seated Row: 5 x 5
2. Cable Close Grip Pulldown: 5 x 5

Bij borst deze 2 oefeningen zou ik laten, db press mss wel leuk als afwisseling voor bb press
1. Decline Smith Machine: 5 x 5
2. Dumbbell Bench Press: 5 x 5

Mss onderarmen bij biceps doen, om je onderarmen + je biceps nog eens te belasten lijkt me veel

 

[chukki]

Mss onderarmen bij biceps doen, om je onderarmen + je biceps nog eens te belasten lijkt me veel

Klik om te verkleinen...

ok, onderarmen bij biceps geplaats

Bij borst deze 2 oefeningen zou ik laten, db press mss wel leuk als afwisseling voor bb press
1. Decline Smith Machine: 5 x 5
2. Dumbbell Bench Press: 5 x 5

Klik om te verkleinen...

Dan heb ik maar 3 oefeningen voor men borst al ik ze beide laat vallen, is dat wel genoeg?

 

[dannl123]

Dan heb ik maar 3 oefeningen voor men borst al ik ze beide laat vallen, is dat wel genoeg?

Klik om te verkleinen...

Je wilt net zoveel oefeningen aan een middelgrote spier (borst) spenderen, als an 50% van je lijf (je benen). Ik denk dat 3 oefeningen voldoende is. Vervang anders een triceps extention door een press (dip's of CGBP).