Dit schema van de sportschool, geschikt?

[Demtah]

Hello,

Ben een beginner en wil simpelweg meer massa.
Doe vrij veel cardio (voetbal, hardlopen, etc..) en sinds 2 maanden krachttraining, maar ben nu bezig met een geschikt schema.

Stats:
1.86m
76-78kg
14% vet

Wat voeding betreft..

Ik probeer dagelijks 2-3gr eiwit per kg lichaamsgewicht te eten.
Dit doe ik met maaltijdvervangers, eiwitshakes, kwart, veel kip eten, meergranen brood met kipfilet, regelmatig vis, etc...
Verder eet ik sowieso 5-6 per dag, vrij goed verdeeld.

Het schema..

Via mijn sportshool kreeg ik dit schema, vrij veel spiergroepen op 1 dag als je het mij vraagt.
Mijn vraag is dus of dat wel geschikt is? Ik lees vrij vaak dat je elke spiergroep maar 1x pw hoeft te trainen. Waarschijnlijk omdat vaker trainen per spiergroep geen nut heeft ivm rust/herstel?

Verder lees je ook wel dat setjes van 12x 10x 10x 8x goed zijn, dus 4 setjes ipv 3 en afwisselde reps..

Kunnen jullie me aangeven of ik hier mee aan de slag kan? Of misschien hebben jullie een beter schema (voor 3x pw) en wellicht nog andere tips?

Thanks in advance......


Dag 1

RUG

Pull back 3 x 10
Back extension 3 x 10
Lat pulldown 3 x 10

BENEN

Seated leg press 3 x 10
Leg extension 3 x 10
Recument leg press 3 x 10

TRICEPS

Triceps pull down 3 x 10
Assisted dip 3 x 10


Dag 2


BORST

Chest press c-curve 3 x 10
Pec deck 3 x 10
Dumbbell chest press 3 x 10

SCHOUDERS

Deltoid machine 3 x 10
Dumbbell Shoulder Press 3 x 10

BENEN

Seated leg curl 3 x 10

KUITEN

Calf raises 3 x 10

BICEPS

Bicep curl 3 x 10
Bicep pull 3 x 10


Dag 3

Weer hetzelfde als dag 1 en zo door....


Buik

Na iedere training 10 minuten buikspieroefeningen.

Klik om meer te lezen...

 

[peterdunnam]

Vrij veel isolatie-oefeningen als je het mij vraagt. Beter kun je op de compound oefeningen richten.

Denk aan oefeningen als:
Squats (beste compound voor massa)
Deadlifts
Bankdrukken
Militairy Press
Lunges
Roei-varianten

Het beste kun je gewoon een splitschema of een full-body schema doen. Bij de splitschema kun je het beste 2 oefeningen per trainingssessie doen. En gewoon lekker veel compounds en de kleine spiergroepen of spieren die niet helemaal uitgeput raken van een oefeningen uitputten met een isolatie-oefening. (bijv. na een squat-oefeningen een leg curl en een leg extension)

Of je doet de full-body schema waarbij je 3x in de week sport. Hou wel altijd een rustdag na iedere workout en eet en slaap goed. Dit geld voor zowel voor split als fullbody.

Het beste train je voor een split schema zo

Dag 1:
Borst en Triceps

Dag 3:
Rug en Biceps

Dag 5:
Benen en schouders (schouders mag je ook bij dag 1 doen, ligt er net aan hoe vermoeid je bent na legs

Full body is in principe dag 1, dag 3 en dag 5 alles trainen.

Hoop dat je er wat aan hebt

Mvg Marco

 

[FrankSnip]

zou als beginner eerst even paar maandjes rippetoe doen, gewoon lekker fullbody schema 3x per week, wat kracht opbouwen op de compound oefeningen, en dan overstappen naar een 3 daags split als je 3x per week blijft trainen.

 

[supersized]

als je meer massa wilt zou ik je voedingsschema beter op orde krijgen. zo te zien heb je geen idee van hoeveel kcals je daadwerkelijk binnen krijgt en binnen moet krijgen. Werk daar aan. 1 x je spiergroepen per week pakken is voldoende, vooral in het begin en als je natural bent. hoeveel dagen per week ben je van plan om te gaan trainen?
Verder lees ik dat je veel aan cardio doet, wil je massa pakken dan ga daar in minderen.

 

[Demtah]

Bedankt voor de reactie`s! Ik heb er zeker wat aan Marco..

Ik denk dat ik dan Fullbody ga beginnen, ik heb gelezen dat het verstandig is om ongeveer na elke 3 maand je schema aan te passen?
Is het verstandig om 3 maanden Fullbody te trainen om daarna over te gaan op een split schema? Of kan 6 maanden full-body trainen als beginner geen kwaad?

Ook jullie hameren dus op compounds, voor mij geen twijfel over mogelijk meer dan. Daar ga ik absoluut mee aan de slag.

@supersized wat je zegt over mijn voeding is waarschijnlijk wel waar ja, ik heb inderdaad geen idee hoeveel kcals ik binnen krijg en hoeveel ik binnen moet krijgen. Hoeveel ik binnen krijg is bij te houden, maar kun jij mij vertellen wat ik ongeveer binnen MOET krijgen met mijn stats?

 

[Demtah]

Ik heb me al even wat meer verdiept in een voedingsschema..

Begrijp nu ook dat het dus niet zo makkelijk is om antwoord te geven op de vraag hoveel kcals ik binnen moet krijgen p/d.
Er komt nogal wat bij kijken, ook de verhoudingen eiwit/koolhydraten/vetten moeten dus goed in de juiste balans zijn.

Vergeet die vraag dus maar ik ga nog even verder lezen en stel mijn vraag anders wel in het voeding topic.