Doelstelling beginner

[Rule]

Hallo,

Ik ben een maand geleden begonnen met fitnessen.
In eerste instantie ben ik begonnen om te revalideren na een voorste kruisband operatie.
Naast het trainen van mijn benen ben ik ook mijn bovenlichaam aan het trainen.

Ik heb moeite om een doelstelling te formuleren.
Ik heb hier al het een en ander gelezen maar blijf er toch moeite mee hebben.

Ik zou graag wat gespierder willen worden.
Ik ben 20 jaar oud, weeg 77 kilo en heb een vetpercentage van 15%.

Wat is een realistische doelstelling ?

Moet ik bulken of cutten?

Tevens ben ik bezig met mijn voeding.
Ik wil zelf een voedingsschema maken aangezien je die niet kan kopiëren.
Ik heb al berekend hoeveel kcal ik per dag nodig heb namelijk 1899kcal.
Wat is de volgende logische stap naar een voedingsschema?
Ik neem nu 6 maaltijden per dag eet geen junkfood, drink geen frisdrank etc.
Zelf zat ik er ook over na te denken om een eiwitten shake te nemen na het trainen.
Raden jullie dit aan ?

Bij voorbaat dank,

Rule

Klik om meer te lezen...

 

[Mig Anderson]

Keihard trainen, kijk op http://exrx.net/Lists/Directory.html , en jouw kalorie gebruik lijkt een beetje aan de lage kant.

 

[Dunk]

Hoe lang ben je?

Bereken op http://www.giantpt.com/Voeding/GIANT_Voeding_BMR.htm eens met die Formule van Harris-Benedict of Katch-McArdle wat je precies nodig hebt. Maar er vanuit gaande dat je 3 keer in de week spiertraining doet, zal jouw onderhoud rond de 2800 kcal per dag liggen. Met jouw stats zou ik clean (geen rotzooi eten, wel eiwitten, complexe koolhydraten en onverzadigde vetten) gaan bulken (zo'n 500 kcal boven je onderhoud). En een eiwit shake voor of na het trainen is alleen maar goed, doen dus!

 

[Rule]

Ik ben 1.80.
Wat ik fout had gedaan was niet de BMR meegenomen in mijn vorige berekening.
Bedankt voor de snelle reacties

 

[Rule]

Na een maand ben ik 3 kilo aangekomen.
Ik weeg nu 80,5 kilo.
Mijn vetvrije massa is met bijna 2 kilo toegenomen en mijn vetpercentage is 1% omhoog gegaan van 15% naar 16%.

Ik krijg nu al af en toe opmerkingen dat ik een dikke nek heb gekregen; of ik niet meer moet gaan sporten

Toch ben ik er nog niet helemaal uit met mijn voedingsschema.
Ik heb mijn onderhoud uitgerekend: 2822kcal.

Ik wil zo'n 3200kcal gaan nuttigen.
Over zes maaltijden is dat ongeveer 530kcal per maaltijd.

Wat is nu de volgende logische stap?

Groeten,

Rule

 

[MikeDiesel]

Ben je trouwens helemaal blessure-vrij? Kun je voluit gaan?

 

[Yates]

Ik zou voor een cleanbulk gaan, 15% is een prima vetpercentage om lekker te gainen.

 

[thomastog]

Na een maand ben ik 3 kilo aangekomen.
Ik weeg nu 80,5 kilo.
Mijn vetvrije massa is met bijna 2 kilo toegenomen en mijn vetpercentage is 1% omhoog gegaan van 15% naar 16%.

Ik krijg nu al af en toe opmerkingen dat ik een dikke nek heb gekregen; of ik niet meer moet gaan sporten

Toch ben ik er nog niet helemaal uit met mijn voedingsschema.
Ik heb mijn onderhoud uitgerekend: 2822kcal.

Ik wil zo'n 3200kcal gaan nuttigen.
Over zes maaltijden is dat ongeveer 530kcal per maaltijd.

Wat is nu de volgende logische stap?

Groeten,

Rule

Klik om te verkleinen...

een voedingsschema in elkaar knutselen natuurlijk lees de sticky's in de voedingssectie maar even...its all you need

 

[Rule]

Ben je trouwens helemaal blessure-vrij? Kun je voluit gaan?

Klik om te verkleinen...

Nee ik ben 5 maanden geleden geopereerd aan mijn voorste kruisband.
Ik heb een apart schema voor mijn benen.
Voor de rest kan ik volgens mij vrij wel alles.