Eenvoudig trainingsschema samenstellen

[Derksen]

A:
Squat (3x8)
floorpress (vnl triceps weet je dat?)/ db flyes (3x8)
db row (3x8)
rear laterals (3x10)
Calf raise
db curls

B:
front squat (4-5x5)
DL (3-4x5)
oh press (3x8)
shrugs (3x10)
face pulls (3x12) elastiek aanschaffen
ABS

C:
squat (3x8)
goodmorning (3x8)
db flyes (3x10)
rear laterals (3x10)
Calf raise
Dips

en dan door laten lopen.
wk1
abab
wk2
enz

Liefst nog een leg curl 2x in de week. Kan je fixen met een wat sterker elastiek.

 

[boa89]

4x per week squatten + deadlift op hoog volume en tegelijk verzwaren is na een paar weken niet leuk meer. Ook als de nadruk op 'body' ligt zal je met een progressieve overload moeten werken en verzwaren. Bovendien denk ik dat als je techniek nog niet zo denderend is, het niet verstandig is om 4 setjes met 10 herhalingen te maken+ te verzwaren. Ik zou eerst werken aan je techniek met een redelijk hoog aantal herhalingen en dan afbouwen. Als je dezelfde spiegroep 2x per week pakt zit je goed. Doe hiervoor dan ongeveer 8-12 werksets. Als je techniek dan voldoende is kan je verder met laden en afbouwen.
Daarnaast zou je in plaats van een conventional deadlift, als je het hebt over spiergroei, beter voor een RDL kunnen kiezen. Ik vind een conventional op 10 reps sowieso geen goed idee voor je CNS. De barbell row kan je dan ook vervangen door een pull up.

Je kan ook wat variëren met de opbouw van je training. als je elke keer met squats begint pak je die meestal het zwaarst omdat je nog vers en vrolijk bent, zeker op jouw volume.
Je zou voor triceps oefening nog kunnen denken aan een triceps dip, waarbij je ook meteen een groot gedeelte borst meepakt.

Het kan wel wat je nu neerschrijft, maar ik denk dat je dit schema na een paar weken erg zwaar wordt. Je zou ook 2 dagen hoog volume en 3 dagen laag kunnen nemen, waarbij je intensiteit gelijk houdt. Maar dat is ook even afhankelijk van je ervaring en beheersing van je techniek en kan ik moeilijk inschatten.

Wat ik eerder ook al zei: verdiep je eens in wat je nou precies wilt; wat betekent trainen voor 'body'? en wat zijn de oefeningen die je technisch goed kan uitvoeren?
Dan heb je je doel te pakken, en wordt het ook makkelijker om een schema op te stellen.

Ik heb in het verleden vaak genoeg getrained en ik kan zeggen dat ik de technieken goed beheers. Oefeningen zoals deadlift, squats, barbell row heb ik onder toezicht van meerdere fitnessinstructeurs uitgevoerd. Ik kreeg als feedback dat ik de oefeningen dan ook goed uitvoer.

Je zegt: Daarnaast zou je in plaats van een conventional deadlift, als je het hebt over spiergroei, beter voor een RDL kunnen kiezen. Ik vind een conventional op 10 reps sowieso geen goed idee voor je CNS.

Ik ben het helemaal met jou eens.

Je zegt: De barbell row kan je dan ook vervangen door een pull up.

Ik heb thuis geen rek om een pull up te kunnen doen. Vandaar dat ik liever voor de barbell row ga.

Je zegt: Wat ik eerder ook al zei: verdiep je eens in wat je nou precies wilt; wat betekent trainen voor 'body'? en wat zijn de oefeningen die je technisch goed kan uitvoeren?

Ik wil gewoon een strak en fit lichaam hebben. Ik train tenslotte thuis het hoeft voor mij niet allemaal te zwaar. Ik heb mijn voeding ook aangepast op gezond eten met zo min mogelijk vet en geraffineerd spul.

Bedankt voor je advies!

 

[marina1975]

gezond eten met zo min mogelijk vet

Daar ga je al de mist in....
Vetten heb je nodig.
Minimaal 1 gr vet per kg bw

Je komt niet aan van vetten eten maar van meer eten dan je onderhoud. Zo ook afvallen... vetten zijn essentieel in je voeding.

 

[LM]

Ik heb in het verleden vaak genoeg getrained en ik kan zeggen dat ik de technieken goed beheers.

In het verleden behaalde resultaten bieden geen garantie voor de toekomst helaas

 

[Derksen]

Ik vind een conventional op 10 reps sowieso geen goed idee voor je CNS.

Ik ben het helemaal met jou eens.

Nog even inhaken hierop. 4x per week sq en 2x per week deadlift moet op zich kunnen als je de intensiteit goed weet te doseren, niet elke set tot het gaatje gaat en al e.e.a. gewend bent. Het volume per set zorgt dat de intensiteit al niet te hoog kan worden tenzij je een 5-8RM neemt als gewicht en daarmee 3x10 gaat doen. Het (totaal)volume kan wel zorgen voor verlies van posture c.q. techniek, zie je vaker wanneer men hoger volume gaat deadliften na 4-5 reps doet het meer en meer pijn aan de onderrug. Dit laatste punt is voornamelijk de reden voor mij om te schrijven dat je het beter kunt matigen. Deadlifts zou ik daarom op 5jes houden qua werksets. Eenmaal deadlift en drie keer squat met een iets ander rep/set protocol.