eerste trainingsdag

[sarko]

Ik gebruik dit schema en heb vandaag mijn eerste training gedaan Chest/schoulders/triceps.

Monday Legs

Squats (3 sets)
Leg press (3 sets)
Leg extension (2 sets)
Leg curl (3 sets)
Stiff leg deadlift (2 sets)
Standing calf raise (3 sets)
Seated calf raise (2 sets)

Wednesday Back/biceps

Deadlift (3 sets)
Pullups (3 sets)
Barbell row (3 sets)
Dumbell row (2 sets)
Shrugs (3 sets)
Barbell curl (3 sets)
Dumbell incline curl (3 sets)
Hammer curl (2 sets)

Friday Chest/shoulders/triceps

Bench press (3 sets)
Incline dumbell press (3 sets)
Dips (2 sets)
Military press (3 sets)
Side laterals (2sets) I prefer seated
Rear laterals (2 sets)
Lying tricep extension/skullcrusher (3 sets)
Close grip bench press (3 sets)

Ik heb nu verschikkelijke spierpijn, dat is ook de bedoeling lijkt me?
Maar de dips lukte me gewoon nog niet... kan ik die zomaar weglaten of een vervanger voor maken?
En voor de military press en de lying tricep extension moet je een kleinere barbell hebben dan die van de bench press maar die hebben ze bij de sportschool wel maar dan met buigingen erin voor je handen is dit gewoon goed?
Ik kon de oefeningen alleen nog maar heel ligt uitvoeren maar ga eerst me techniek verbeteren en het opbouwen, voelde me wel een groentje tussen alle andere...
En heb ook spierpijn aan me biceps terwijl ik die niet getraind heb

Klik om meer te lezen...

 

[Steensteen]

- Stoppen met een full-split
- Lange barbell kan ook prima bij de Military Press
- Voor de dips; Heeft je gym een assisted pull-up machine?

 

[sarko]

Waarom raad je aan om ub lb te doen?
Geen assisted pull-up

 

[Steensteen]

Je wilt elke spiergroep elke 2-3 dagen uitdagen. Google even op hypertrofie en hoe je spiergroei werkt, dan zal je het wel begrijpen

 

[sarko]

Ik heb het gevonden begin nu wel erg te twijfelen tussen 3 dagen split of 4 dagen ub/lb.
Dit lijkt me wel een goede ub/lb schema?

Dinsdag
Squat
Leg press
Leg curl
Stiff-legged deadlift
Standing calf raises

Donderdag
Bankdrukken (plat)
Incline flyes
Chin-ups
Dumbbell rows
Lateral raises
Tricep pushdowns
Barbell curls

Vrijdag
Deadlift
Leg press
Leg extension
Leg curl
Standing calf raises

Zondag
Incline bankdrukken
Flyes
Lat pulldowns
Barbell rows
Lateral raises
Skullcrushers
Dumbbell curls

---------- Toegevoegd om 18:59 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:58 ----------

Mensen wat is beter?
het eerste schema 3 dagen split of dit 4 dagen ub/lb.
Heb zoveel gezocht maar komt overal andere antwoorden tegen.

 

[Steensteen]

Doe lekker simpel en pak iets van Starting Strength en varianten daarop.

 

[sarko]

deze ub/lb is van de site van guydroog, weet niet wat jullie van zijn schema's vinden?
maar vraagje: hoeveel sets en reps is nou het beste? sets van 3 of 4? reps van 8 10 of 12?

 

[The Rider]

Dips kan je prima uitvoeren door zoveel mogelijk echte dips te doen, en als je je set niet kan afmaken licht op je tenen steunen, je kan dan precies genoeg gewicht creëren wat je wel kan dippen. Op deze manier bouw je zo 3x8 dips op, gaat echt heel snel!

 

[meermassa]

deze ub/lb is van de site van guydroog, weet niet wat jullie van zijn schema's vinden?
maar vraagje: hoeveel sets en reps is nou het beste? sets van 3 of 4? reps van 8 10 of 12?

Klik om te verkleinen...

Dit hangt af van jou doel. Ook hangt dit af van hoelang je al traint.
Als dit je eerste schema is zou ik beginnen met een fullbody 3x15. Dit om je spieren te laten wennen. Dan na 8 weken zou je naar 3x12 kunnen gaan om vervolgens na 8 weken te gaan knallen met 3x8.

Ik snap goed dat je twijfelt van.. wat is nou het beste? 3 of 4 sets 8 10 of 12 reps. als je deze richtlijn aanhoud kom je een heel eind: 1-6 reps, 2-5 series = kracht. 6-12 reps, 3-4 series = spiermassa. 15 en meer reps=spieruithoudingsvermogen

Om het simpel te houden: blijf in de range van spiermassa en je zit goed
elke 8 weken verander je de aantal reps om je spieren een nieuwe prikkel te geven dus bijvoorbeeld: 3x12 dan 3x8 dan 4x8 dan 12-10-8-8.

en ja als je echt wilt kiezen tussen split of upper/lower kies dan voor upper/lower want volgens mij train je nog niet zo lang (korter dan 2jaar)

 

[sarko]

Dankje hier heb ik heel veel aan!

---------- Toegevoegd om 18:59 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:06 ----------

Ik kon de leg curl apparaat niet vinden want heb blijkbaar leg extensions gedaan precies tegenovergestelde haha..
Maar kan je leg curl ook zonder apparaat doen?

 

[Stefanovich]

Het gaat ook om de TUT (time under tension) tijdens het uitvoeren van de oefening. Tussen de 40-60 heb je de meeste hypertrophie en dat is wat je wilt.

Leg curl kun je niet los doen nee, leg curl is namelijk de naam van het apparaat Je kunt wel met andere oefeningen je hamstrings trainen.

 

[meermassa]

[Link niet meer beschikbaar]
http://www.gymper.com/wp-content/pics-exercise-workout//2010/05/leg-curls3.jpg

Dit zijn de 2 verschillende leg curl apparaten, succes met het vinden van het apparaat

 

[sarko]

Het gaat ook om de TUT (time under tension) tijdens het uitvoeren van de oefening. Tussen de 40-60 heb je de meeste hypertrophie en dat is wat je wilt. 

Ik snap dit niet helemaal, wat moet je 40-60?
Ik zal zoeken