Fbw

[Lukaku]

Fullbody

Fullbody is een veelgebruikte trainingsmethode. Bij fullbody train je meerdere spiergroepen per training.
De beste manier om een fullbody in te delen is dat je zorgt dat je genoeg rustdagen hebt.
Om de dag is oké. Dus bijvoorbeeld:
Maandag, woensdag en vrijdag of dinsdag, donderdag en zaterdag
Toen ik begon met trainen heb ik ook een halfjaar fullbody getraind. Ik heb toen een redelijke vooruitgang geboekt. Redelijk omdat ik toen nog niet super goed op mijn eten lette.
Daarom wil ik nogmaals zeggen: zorg voor een goed voedingsschemawil je optimale resultaten boeken!
Net als bij split zijn er ook bij fullbody eindeloze mogelijkheden qua combinaties van oefeningen.

Een goed beginnerschema is het volgende full - body schema wat je 2-3 keer per week doet

Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), rust tussen sets 60sec, trainingsgewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.

Opwarmen met korte cardio met lichte intensiteit
Squat 3*15
Bent over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Militaire press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf raises 2*15
cooling down

Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief) , 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainingsgewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .


Squat 3*15
Bent over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Militaire press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf raises 2*15


Week 7 RUST

Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps in plaats van 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk .

Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps in plaats van 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk .

Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps in plaats van 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk .

Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken.
3 sets volstaat per oefening. Reprange: tussen de grofweg 8 -12

Let op dat je bij fullbody niet tot failure gaat. Eigenlijk om dezelfde reden als bij UP/lB – dus ter voorkoming dat je dus niet snel overtraind raakt.

Klik om te verkleinen...

Heeft iemand hier ervaring mee? Ik ben zelf al 5-6 maand aan het fitnessen maar ik heb het gevoel dat ik op een foute manier bezig ben. Is het aangeraden nu met dit schema te beginnen?

Klik om meer te lezen...

 

[3XL]

De hogere reps in het schema zijn bedoeld om met een laag gewicht de oefening aan te leren.

Ik neem aan dat je na 5-6 maanden de meeste van de aangegeven oefeningen al onder de knie heb Je zou dus dit schema kunen doen met meer sets (1 per oefening extra) en minder reps (5-12)


Aangezien het een schema van mijzelf is heb ik er aardig wat ervaring mee

 

[BuRRuN]

deadlift? Zou ik er zeker ingooien...

 

[Lukaku]

De hogere reps in het schema zijn bedoeld om met een laag gewicht de oefening aan te leren.

Ik neem aan dat je na 5-6 maanden de meeste van de aangegeven oefeningen al onder de knie heb Je zou dus dit schema kunen doen met meer sets (1 per oefening extra) en minder reps (5-12)


Aangezien het een schema van mijzelf is heb ik er aardig wat ervaring mee

Klik om te verkleinen...

Aangezien ik al een tijdje bezig ben, moet ik dan met week 1 beginnen, maar dan sets van 4 met reps van 6-8 bv?

---------- Post toegevoegd Sat 7 Jan 2012 om 12:00 ----------

deadlift? Zou ik er zeker ingooien...

Klik om te verkleinen...

kan er dan gewoon bij in het schema?

---------- Post toegevoegd Sat 7 Jan 2012 om 12:07 ----------

Nog een vraagje
Is dit schema vooral gericht op de rug? Borst, biceps en triceps lijken me wat verwaarloosd :s..