Feedback op mijn schema

[Frietsaus]

Hallo allemaal,

Sinds 7 weken ben ik keihard aan het knallen om weer een goede postuur te krijgen.
En ik ben behoorlijk gemotiveerd geraakt na het zien van het resultaat in de spiegel. Ik kan echt het verschil zijn bijv. mijn bovenarmen borstkas en schouders. Ik voel dat ook aan mijn blousjes(hoef mijn buik niet zo in te houden).

Mijn voedingsschema heb ik helemaal af en ben op het moment aan het bulken. Aangezien er wel spieren moeten zijn om deze te kunnen behouden. ik heb een hele lange tijd thuis gezeten in verband met een auto-ongeval.

Ik was 2.5 jaar geleden erg goed bezig en kwam met pijn thuis te zitten. Eindelijk kan ik weer goed bezig gaan maar je merkt dat je er een tijd uit bent geweest. Dus vandaar deze topic aangezien op mijn vorige niet is gereageerd behalve een kleine opmerking ( terechte opmerking)

Ik wil vragen wat jullie vinden van mijn schema en wat ik het beste kan aanpassen:

Dinsdag: Benen

Leg Extensions 3 sets
Seated Leg Press 3 sets
Seated Leg Curls 3 sets
Barbell Lunge 3 Sets


Donderdag:Borst & Biceps

Dumbbell Bench Press 3 sets
Incline Dumbbell Bench Press 3 sets
Decline Dumbbell Bench Press sets
AF & toe wissel ik de dumbbell Bench Press af met flyses

Dumbbell Bicep Curl 3 sets
Hammer Curls 3 sets


Vrijdag: Rug & Triceps

Seated Cable Rows 3 sets
Pull Downs In Front 3 sets
One-Arm Dumbbell Row 3 sets

Complete Reverse Triceps Pushdowns 3 sets
Tricep Rope Push-downs 3 sets


Zondag: Schouders, Onderarmen & Buikspieren

Dumbbell Shoulder Press 3 sets
Side Lateral Raise 3 sets
Front Dumbbell Raise 3 sets


Wrist Curl 4 sets
Verschillende buikspieroefeningen

Wat is jullie mening hierover? Al mijn sets bestaan uit 3 x 10 en is het verstandig om cardio op te nemen in mijn trainingsschema? Ik wil zoveel mogelijk in massa groeien en vetmassa verliezen. Ik ben 1,73 en weeg 81 kilo (mijn vetprecentage weet ik nog niet).Toen ik net begon 6 weken geleden zat ik op 78.5 kilo. Ik kan nu wel zien dat ik wat gespierder ben en dus niet aankom in vet aangezien ik duidelijk merk dat dat minder wordt.

Klik om meer te lezen...

 

[Snipah]

Op je huidige schema zie ik zo drie dingetjes:

1. Geen deadlift.
2. Geen aparte achterkantschouder oefening op schouder dag.
3. Rug dag na biceps dag vind ik zelf niet fijn trainen aangezien je biceps aardig meepakt met rug.

Verder vraag ik me af of je niet veel beter een schema met alleen veel compounds kan gaan doen. Rippetoe bijvoorbeeld, denk dat je daar, vooral in het begin, veel beter op gaat, dan oefeningetjes te doen zoals Wrist Curls!

Deadlifts / squats / pull ups / benchpress / overheadpress / bent over row / dips enz. Hier kan je veel sneller kracht en massa mee pakken!

Als je zo iets gaat volgen is 3 x 10 niet handig, dan moet je eerder rond de 5 reps zitten.

Cardio in je schema kan geen kwaad op zich, maar als je bulkt moet je de calorieen er wel weer bij eten! En zoveel mogelijk in massa groeien en vetmassa verliezen wordt lastig. Als je vind dat je te dik bent kan je er beter eerst voor kiezen om te cutten en daarna lekker te gaan bulken!

Succes met je doelen

 

[keesdekoning]

Squats bij benen & optrekken bij rug

 

[Frietsaus]

Op je huidige schema zie ik zo drie dingetjes:

1. Geen deadlift.
2. Geen aparte achterkantschouder oefening op schouder dag.
3. Rug dag na biceps dag vind ik zelf niet fijn trainen aangezien je biceps aardig meepakt met rug.

Verder vraag ik me af of je niet veel beter een schema met alleen veel compounds kan gaan doen. Rippetoe bijvoorbeeld, denk dat je daar, vooral in het begin, veel beter op gaat, dan oefeningetjes te doen zoals Wrist Curls!

Deadlifts / squats / pull ups / benchpress / overheadpress / bent over row / dips enz. Hier kan je veel sneller kracht en massa mee pakken!

Als je zo iets gaat volgen is 3 x 10 niet handig, dan moet je eerder rond de 5 reps zitten.

Cardio in je schema kan geen kwaad op zich, maar als je bulkt moet je de calorieen er wel weer bij eten! En zoveel mogelijk in massa groeien en vetmassa verliezen wordt lastig. Als je vind dat je te dik bent kan je er beter eerst voor kiezen om te cutten en daarna lekker te gaan bulken!

Succes met je doelen

Klik om te verkleinen...

Wat bedoel je precies, en hoe zou zo'n schema eruitzien?

---------- Toegevoegd om 13:33 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:32 ----------

Squats bij benen & optrekken bij rug

Klik om te verkleinen...

Ik heb toevallig gister ook de tip gekregen om Squats te doen alleen heb ik in het begin mijn linkerknie geblesseerd bij het Squatten. Waardoor ik deze voorlopig liever niet doe. Optrekken ga ik er indd. Voortaan bijdoen. Is het schema voor de rest dan goed?

 

[WillemE]

Ikzelf heb geen goede ervaringe met split schema's, UB/LB of FB werken voor mij veel beter, en gooi idd die compounds erin, succes (Y)

 

[Frietsaus]

Ikzelf heb geen goede ervaringe met split schema's, UB/LB of FB werken voor mij veel beter, en gooi idd die compounds erin, succes (Y)

Klik om te verkleinen...

Kun je mij een voorbeeld geven over wat voor schema je dan hebt en wat voor verschil je merkt?

 

[WillemE]

Ik heb zelf een full body met veel compounds,

squats
pull ups
bench press
lunges
seated row
incline dumb press
lat pull down
military press
dips
deadlift
preacher curl (biceps moet groeien)

werk hiermee met progressive overload en strategic deloading. Waardoor ik met relatief weinig gewicht toch elke keer weer een goede training kan doen. eerst 2 weken 3x15 van alles. Dan 3x10, dan 3x5. daarna week rust. Elke training verhoog ik het gewicht iets. Werkt voor mij zeer goed. Merk vooral dat alles groter wordt. Niet perse meer definitie. Dat komt straks wel als ik op mijn streefgewicht zit.


EDIT: verschil zit hem erin dat ik nu alle spiergroepen 3x per week pak met voldoende rust. Eerst deed ik ze maar 1x per week wat dus eigenlijk tijdsverlies is. Het verschil tussen 1 en 2x in de week is vrij groot. 2 en 3 maakt niet zo heel veel uit maar er zit toch nog wel een verschil in. UB/LB is eigenlijk het beste (vind ik) maar ik heb geen tijd om 4x per week te gaan.

 

[Frietsaus]

Ik heb zelf een full body met veel compounds,

squats
pull ups
bench press
lunges
seated row
incline dumb press
lat pull down
military press
dips
deadlift
preacher curl (biceps moet groeien)

werk hiermee met progressive overload en strategic deloading. Waardoor ik met relatief weinig gewicht toch elke keer weer een goede training kan doen. eerst 2 weken 3x15 van alles. Dan 3x10, dan 3x5. daarna week rust. Elke training verhoog ik het gewicht iets. Werkt voor mij zeer goed. Merk vooral dat alles groter wordt. Niet perse meer definitie. Dat komt straks wel als ik op mijn streefgewicht zit.


EDIT: verschil zit hem erin dat ik nu alle spiergroepen 3x per week pak met voldoende rust. Eerst deed ik ze maar 1x per week wat dus eigenlijk tijdsverlies is. Het verschil tussen 1 en 2x in de week is vrij groot. 2 en 3 maakt niet zo heel veel uit maar er zit toch nog wel een verschil in. UB/LB is eigenlijk het beste (vind ik) maar ik heb geen tijd om 4x per week te gaan.

Klik om te verkleinen...

Het klinkt erg interessant eerlijk gezegd. Ik ben altijd gewend om met een splitschema te werken waardoor ik nooit echt iets anders heb geprobeerd. Ik zie nu wel resultaat maar het vervelende is dat ik wat jij ook zegt maar een keer per week een spiergroep kan trainen. Ik merk dat ik steeds sneller herstel na 2 dagen al. Qua gewicht zit ik nu op 81 kilo. Ik denk dat ik ook niet meer wil aankomen aangezien ik niet echt lang ben(1,73) Alleen qua vetmassa zit ik nog wat te hoog. Ik ben nu aan het bulken omdat ik zo snel mogelijk spieren wil kweken om daarna te gaan cutten. Om echt in korte tijd veel spiermassa bij te krijgen. kan ik dus beter het schema volgen zoals daarboven? en moet ik dan al die oefeningen op dezelfde dag doen?

 

[WillemE]

Ikzelf denk dat je in korte tijd hier meer spiermassa mee kweekt dan met een splitschema. Ja ik doe alle oefeningen op 1 dag. Het is wel ff doorzetten (ik word altijd misselijk, neiging tot braken etc) maar voor mij werkt dit goed. Ik moet zeggen dat ik zelf ook nog niet ervaren ben maar split schemas hebben mij echt nooit geholpen. Voor mij werkt dit beter! Je kan het altijd een maandje of 2/3 proberen en als je dan geen gains hebt gemaakt kun je ermee stoppen. Je zegt dat je vetmassa hoog is. Eet je dan nu om aan te kom zo veel mogelijk kcal? Of let je ook op je KEV?

 

[Frietsaus]

Ikzelf denk dat je in korte tijd hier meer spiermassa mee kweekt dan met een splitschema. Ja ik doe alle oefeningen op 1 dag. Het is wel ff doorzetten (ik word altijd misselijk, neiging tot braken etc) maar voor mij werkt dit goed. Ik moet zeggen dat ik zelf ook nog niet ervaren ben maar split schemas hebben mij echt nooit geholpen. Voor mij werkt dit beter! Je kan het altijd een maandje of 2/3 proberen en als je dan geen gains hebt gemaakt kun je ermee stoppen. Je zegt dat je vetmassa hoog is. Eet je dan nu om aan te kom zo veel mogelijk kcal? Of let je ook op je KEV?

Klik om te verkleinen...

Ik heb een uitgebreide eetschema waarbij ik 200 kcal boven mijn behoefte zit en waarbij ik ook goed let op KEV. Deze heb ik verdeelt als volgt: 50%K 30%E 20%V

Het is dat ik nu eindelijk in spiermassa begin te groeien. Om nu te stoppen met mijn hele schema en deze om te gooien is denk ik niet verstandig. Ik denk dat ik mij eerst even verdiep en na het afwerken van mijn huidige schema overstap. Alleen ga ik denk ik binnenkort schouders met rug combineren zodat ik mij extra kan focussen op mijn borstspieren en biceps triceps. Deze ga ik dan zondag extra doen in plaats van schouders. Ik merk dat mijn rug veel sneller gaat dan de rest. Mijn schouders nemen ook snel in volume toe. Maar mijn Borst blijft achter. Alleen mijn borstspieren blijven achter. Ik merk wel dat alles strakker wordt etc. ma gaat niet zo snel.