Feedback voor mijn voedingschema

[Hawky]

Hey allen,
Kan ik wat feedback krijgen van jullie?

Als dit echt op niets trekt en je hebt de neiging om te zeggen "ga de stickies lezen"...
Zeg dan aub even waar ik exact naar moet kijken, want ik doe volgens mij toch alles wat er in die stickies staat


Doel: Vet percentage omlaag krijgen (is nu 19.8%)

Berekening:
88.362 + (68 x 13.397) + (172 x 4.799) – (25 x 5.677) = 1682,861
1682,861 x 1.375 (= 1-3 x sport/week) = 2313.93388
2313.93388 - 20% = 1850kcal


Eiwitten (30%) / Koolhydraten (50%) / Vetten (20%)


Maaltijd 1 (06u15)
1 kom ontbijtgranen(=60g) – 228kcal – 5.0/46.0/1.6
100ml half volle melk – 48kcal – 3.5/4.8/1.6

Maaltijd 2 (08u00)
2 bruine boterhammen met kalkoenwit –190kcal – 18.0/30.0/5.0

Maaltijd 3 (10u00)
2 bruine boterhammen met kalkoenwit –190kcal – 18.0/30.0/5.0
1 banaan – 86kcal – 1.2/18.8/0.2

Maaltijd 4 (12u00)
2 bruine boterhammen met kalkoenwit –190kcal – 18.0/30.0/5.0
1 hardgekookt ei – 154kcal – 12.9/0.7/11.2

Tussendoortje (14u30)
1 appel – 54 kcal – 0.4/12.0/0.0

Maaltijd 5 (17u00)
2 loempia’s – 306kcal – 11.8/48.6/6.2
1 hardgekookt ei – 154kcal – 12.9/0.7/11.2


Uurtje training


Maaltijd 6 (19u30)
Sla mix (100g wortel, 100g komkommer, 100g tomaat, beetje ijsbergsla) – 70kcal – 3.8/11.2/0.7
100g rundsvlees – 127kcal – 23.8/0.0/3.5
1 hardgekookt ei – 154kcal – 12.9/0.7/11.2


TOTAAL: 1996kcal – 142.2 / 233.5 / 62.4

Ik 64kcal onder mijn kcal per dag, maar ik ga er vanuit dat dat niet zoveel kwaad kan, right?

EDIT 1: op aanraden van thunderstruck en tythor zeth meer vetten (en dus ook meer kcal) toegevoegd

Klik om meer te lezen...

 

[superboy]

Ik heb een vraag ik ga binnen kort op reis ma ik wil ni da de spieren di ik heb opgebouwt da die verdwijnen moet ik nu veel eiwitten eten da er geen spierafbreken

 

[arturiano]

Hey allen,
Kan ik wat feedback krijgen van jullie?

Als dit echt op niets trekt en je hebt de neiging om te zeggen "ga de stickies lezen"...
Zeg dan aub even waar ik exact naar moet kijken, want ik doe volgens mij toch alles wat er in die stickies staat


Doel: Vet percentage omlaag krijgen (is nu 19.8%)

Berekening:
88.362 + (68 x 13.397) + (172 x 4.799) – (25 x 5.677) = 1682,861
1682,861 x 1.375 (= 1-3 x sport/week) = 2313.93388
2313.93388 - 20% = 1850kcal


Eiwitten (30%) / Koolhydraten (50%) / Vetten (20%)


Maaltijd 1 (06u15)
1 kom ontbijtgranen(=60g) – 228kcal – 5.0/46.0/1.6
100ml half volle melk – 48kcal – 3.5/4.8/1.6

Maaltijd 2 (08u00)
2 bruine boterhammen met kalkoenwit –190kcal – 18.0/30.0/5.0

Maaltijd 3 (10u00)
2 bruine boterhammen met kalkoenwit –190kcal – 18.0/30.0/5.0
1 banaan – 86kcal – 1.2/18.8/0.2

Maaltijd 4 (12u00)
2 bruine boterhammen met kalkoenwit –190kcal – 18.0/30.0/5.0
1 hardgekookt ei (zonder dooier) – 49kcal – 11.1/0.7/0.2

Tussendoortje (14u30)
1 appel – 54 kcal – 0.4/12.0/0.0

Maaltijd 5 (17u00)
2 loempia’s – 306kcal – 11.8/48.6/6.2
1 hardgekookt ei (met dooier) – 154kcal – 12.9/0.7/11.2


Uurtje training


Maaltijd 6 (19u30)
Sla mix (100g wortel, 100g komkommer, 100g tomaat, beetje ijsbergsla) – 70kcal – 3.8/11.2/0.7
100g rundsvlees – 127kcal – 23.8/0.0/3.5
1 hardgekookt ei (zonder dooier) – 49kcal – 11.1/0.7/0.2


TOTAAL: 1786kcal – 138.6 / 233.5 / 40.4

Ik 64kcal onder mijn kcal per dag, maar ik ga er vanuit dat dat niet zoveel kwaad kan, right?

Klik om te verkleinen...

je zit zeer waarschijnlijk 64 kcal onder je BMR dat is wanneer je echt alleen maar ligt te slapen of liggen maar als je ook nog es bijv traint 3x in de week dan moet je dat ook nog vermenigvuldigen met 1,375 dus
je BMR is dan 1786+64=1850

als je dan 3x traint is het 1850x1,375= 2543 als onderhoud dus voor cutten -20% = 2035 calorieen voor cutten minimnaal dat denk ik tenmisnte

 

[Thunderstruck]

Te weinig vetten en te weinig eiwitten.
Een appel is GEEN maaltijd dus je eet van 12u tot 17u praktisch niets.
Loempia's zijn geen gezonde maaltijden eerder "cheatmaaltijden"
Ik zie maar 1x groenten in je "schema"? veel te weinig
Je maaltijden bestaan voornamelijk uit brood (veel te eentonig en ver van ideaal)
Er is niets mis met ei-dooiers (je hebt deze vetten zelfs nodig in je "schema") dus laat ze er maar gewoon in.

 

[Tythor Zeth]

Veel te weinig vetten inderdaad. Met jouw gewicht moet je minstens 140 gram eiwitten en 70 gram vetten eten (2 gram eiwit / kg lichaamsgewicht en 1 gram vet / kg lichaamsgewicht).

 

[Hawky]

je zit zeer waarschijnlijk 64 kcal onder je BMR dat is wanneer je echt alleen maar ligt te slapen of liggen maar als je ook nog es bijv traint 3x in de week dan moet je dat ook nog vermenigvuldigen met 1,375 dus
je BMR is dan 1786+64=1850

als je dan 3x traint is het 1850x1,375= 2543 als onderhoud dus voor cutten -20% = 2035 calorieen voor cutten minimnaal dat denk ik tenmisnte

Klik om te verkleinen...

euhm, wat is er mis met deze berekening?
88.362 + (68 x 13.397) + (172 x 4.799) – (25 x 5.677) = 1682,861
dat is toch mijn basis?
en dan volgt zoals ik al zei dit:
1682,861 x 1.375 (= 1-3 x sport/week) = 2313.93388
en dan volgt de cut:
2313.93388 - 20% = 1850kcal

ben ik mis met deze berekening?

Te weinig vetten en te weinig eiwitten.
Een appel is GEEN maaltijd dus je eet van 12u tot 17u praktisch niets.
Loempia's zijn geen gezonde maaltijden eerder "cheatmaaltijden"
Ik zie maar 1x groenten in je "schema"? veel te weinig
Je maaltijden bestaan voornamelijk uit brood (veel te eentonig en ver van ideaal)
Er is niets mis met ei-dooiers (je hebt deze vetten zelfs nodig in je "schema") dus laat ze er maar gewoon in.

Klik om te verkleinen...

ik eet inderdaad niets tussen 12u en 17u, tussen 16u en 17 zit ik op de fiets dus dan kan ik moeilijk iets eten.
raad je mij aan om om 15uur iets extra te eten ?

ik vind het moeilijk om variatie in mijn maaltijden te brengen tijdens de dag, omdat ik dan op mijn werk ben en ik geen ijskast ofzo ter beschikking heb.
is een broodmaaltijd vervangen door verschillende stukken fruit of groente een goede aanpassing?

ik eet graag loempia's en het gaf me een vrij goede hoeveelheid aan koolhydraten.
ik las dat voor mijn training ik best wel wat koolhydraten kon opnemen, daarom dat ik hiervoor gegaan ben.
is ook gemakkelijk klaar te maken: na thuis komen van fietstocht >> oven opzetten, douche in, loempia's erin, paar andere dingen doen en eten.
deze maaltijd mag vooral niet teveel tijd innemen, aangezien ik tegen 18u op de fitness wil zijn en mijn eten dan ook beetje gezakt moet zijn.
is de redenatie van koolhydraten voor mijn training fout? of moet ik gewoon opzoek naar andere koolhydraten voor mijn training?

als ik mijn kcal per dag opdeel in e/k/v 30%/50%/20%, dan kwam ik uit op een +/- 42g vetten
moet ik er toch meer halen dan? waarom?

Veel te weinig vetten inderdaad. Met jouw gewicht moet je minstens 140 gram eiwitten en 70 gram vetten eten (2 gram eiwit / kg lichaamsgewicht en 1 gram vet / kg lichaamsgewicht).

Klik om te verkleinen...

de 140 eiwitten kwam ik idd aan, ik zit er maar 1.4gr onder he...
dacht dat dat niet zo veel kwaad kon?

70gr vetten is wel vrij hoog, niet?
zoals ik al zei: als ik mijn kcal per dag opdeel in e/k/v 30%/50%/20%, dan kwam ik uit op een +/- 42g vetten

als ik dan 2gr eiwit / kg lichaamsgewicht neem en 1gr vet / kg lichaams gewicht en al de rest koolhydraten, zou het beter zijn?
dat is dan 136g eiwitten en 68g vetten
dus opzich zitten mijn eiwitten dan wel goed en als ik mijn gekookte eitjes volledig op eet, ipv enkel het eiwit, zit ik qua vetten (62.4) ook bijna oke he ?

 

[Thunderstruck]

Met minstens bedoelen we dus ook minstens betekent liever een paar gram vet en eiwit teveel dan te weinig. En inderdaad met 2/2.5gr eiwit/kg en 1gr vet/kg zit je veel beter, vetten zijn nodig voor je hormoonhuishouding en eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Koolhydraten zijn enkel energiebronnen.

Natuurlijk raad ik je aan om een fatsoenlijke maaltijd te nemen tussen die tijdstippen (het is aangeraden om om de 2-3uur telkens een volwaardige maaltijd te nemen, ook al hoor je dat het soms "achterhaald" is ik zweer er toch bij)

Het "ik zit op mijn werk/zit op school" excuus zie ik wel heel vaak voorbij komen, echter is dit totaal geen reden om je voeding te verwaarlozen sinds het perfect mogelijk is om allerlei verschillende gerechten/maaltijden op voorhand te bereiden en in een doosje te steken om mee te nemen. Persoonlijk maak ik mijn rijst/pasta (met groenten en vlees/vis) maaltijden bijna altijd de avond ervoor, weeg het af en steek het in een doosje. Doosje in je tas steken en klaar.

Kies niet zomaar zonder nadenken voor fastfood gewoon omdat het makkelijk is ... Kip bakken gaat op dezelfde manier als je net omschreven hebt met je loempia ... Kip kruiden, oven in ... oven uit klaar. Net hetzelfde voor rijst => water koken, zakje erin (+/- 20min nodig) terwijl kan je je gaan douchen, afgieten en klaar nu heb je dus al rijst met kip in dezelfde tijd dat je je loempia's had, kook er nog wat brocolli ofzo bij af (gaat alsnog als je onder de douche staat ...) en je hebt een volwaardige maaltijd.

En tot slot vind ik je activiteitsfactor ook wel laag ingeschat als je elke dag gaat werken EN een uur gaat fietsen EN en uur gaat trainen. (denk eraan als je te snel afvalt is de kans zeer groot dat er spiermassa verloren gaat)

 

[Hawky]

Okay, ik neem het mee en zal nog eens sleutelen aan mijn schema.

Ik heb een zittende job, ik zit een hele dag achter de pc.
De 1 tot 3x/week is eig 2x/week training en elke dag met fiets naar werk.
Als ik train, doe ik full body, maar enkel als onderhoud.
Ik ga voorlopig niet tot het uiterste. (Dat komt later)
Daarom dat ik de activiteitsfactor zo laag heb ingeschat.