Fullbody Compound power!! Keuren s.v.p.

[bacterialbag]

Hallo BB-ers na lang lezen en zoeken heb ik dit een programma gemaakt

Ik lift op

Ma-A

Woe-B

Vrij-A

en de week erna precies andersom. ik heb veel compounds erin en mijn doelen zijn Kracht (vooral benen heeel veeeel kracht) en Massa. Dit is het programma:


Workout A

Lower Body
Squats 5x5
Leg Extensions 4x8
Leg Curls 4x8
Smith Machine Calve Raise 4x8

Upper Body
Benchpress 5x5
Military Press: 4x8
Bent-Over Barbell Row 4x8
Dips 4x12
Pullups 4x8
Standing Barbell Curls 3x10

Workout B

Lower Body
Deadlift 5x5
Lunge 4x8
Smith Machine Calve Raise 4x8
Leg Extensions 4x8
Leg Curls 4x8

Uper Body
Dumbbell Fly 4x8
Barbell Upright Row 4x8
Dumbbell Side Lateral Raises 3x12
Dips 4x12
Pullups 4x8
Triceps Pushdown 3x12


Is it any good?

Alle tips hints en kritiek zijn welkom!

Klik om meer te lezen...

 

[obikoe]

ziet er stoer uit.
ik zou alleen de leg-extension en leg-curl vervangen door SL-DL.
samen met squatten de beste benengroeier.
ook voor dumbbell-fly zou ik liever een incline-bench press doen.
en de side lateral raises vervangen door dumbbell-shoulder press.

 

[bacterialbag]

Oke, doe ik met Dumbbell shoulder press evenveel voor mijn Deltoids? ik dacht dat daarmee meer het accent gaat naar het midden van de rug?

En de Incline, mij is verteld niet meer dan 2x per week te Bankdrukken, met de Incline op B doe ik 3 euh boeit dat?

De leg Curls en Extensions houd ik liever want ik moet sterke heup-extensie hebben voor mijn Tricking.

verder: Doe ik genoeg voor mijn borst? ik zat te denken om er Barbell-pullovers bij te doen...

Bedankt voor de snelle replie!

 

[builderB]

van leg extensions ga je iig niet sterk worden.

Van squats wel en daar begin je mee (heel goed!), om vervolgens meer tijd te besteden aan machines. Als je die dan perse wilt doen, kies dan wat leg curlz, zodat je wat knieflexie (buiging) werk doet.
Als je nog nooit goodmornings hebt gedaan, doen!

Bij UB flyes kicken, uprights kicken, bent over lateral raises erin en seated DB cleans.
Pullups ook een keer aan het begin van je training, presskracht en pullkracht moeten redelijk evenredig ontwikkeld zijn.

Pas dit aan naar gelang je sporthistorie en blessure verleden. (zo mogelijk in overleg met een kundig persoon. Wat ook ongeveer zo veel betekent dat 80% van de fitnessinstructeurs af valt. Een fysiotherapeut komt al iets meer in de richting, maar dan moet je t geluk hebben dat ie een klein beetje kaas heeft gegeten van dergelijke zaken.

Wel nu, conclusie: lees vooral verder, zeker geen slecht schema

 

[bacterialbag]

Oke, Leg curls en extensions zuigen dus, zijn er andere goede oefeningen voor mijn Glutes en Hamstrings? Ik denk dat ik de A workouts Quad-Dominant maak met de Squats en de B dagen meer op mijn Glutes en Hamstrings concentreer, is dit een goed plan? Ik zal zowiezo beginnen met de grote compound oefeningen iedere training, en aan het einde pas een beetje gaan k*tten met die kleinere oefeningen. Barbell Row en Fly vervang ik nu dus voor: Bent over Lateral raises en Seated Dumbbell Cleans. Verder: kan nog iemand even naar mijn vorige post kijken? wil graag antwoord op vragen

Edit:

Ik ga mijn Flyes en Standing Row's toch niet weggooien, Row's zijn volgens velen een van de beste comounds en Flyes zal ik misschien nog vervangen door Pull-overs Wat denken julie?

 

[bascross]

flyes zou ik niet kicken, van benchpress gaat je borst niet groeien

 

[bacterialbag]

Anybody?

 

[Cyan]

Ik vond het een goed schema.
Je gaat voor zowel massa als kracht toch hé? wel, dan zou ik leg extensions, leg curls en fly's zeker niet weg doen. Alleen zou ik wel een andere hamstring oefening zien. Leg curls zijn goed, maar daar kan je niet echt zwaar mee gaan. Met goodmornings, romanian deadlifts, stifflegged deadlifts of glute-ham raises wel! En deze oefeningen hebben ook een hoge carry-over naar je squat/deadlift.

Seated db cleans zou ik wel toevoegen zoals BuilderB al zei voor je Rotator Cuff.

Prima schema hoor

 

[Berry2000]

Zoals ik bij je voedingsschema al zei... respect op deze leeftijd..

Wel zou ik opletten met wat je doet, je bent zeer blessure gevoelig en zeker omdat je nog midden in de groei zit kun je hier later wat last van krijgen... Train daarom niet te zwaar.. en verantwoord!

 

[Outer]

Nice ziet er goed uit, ik zou er niks aan veranderen.

Persoonlijk zou ik misschien een paar andere oefeningen gekozen hebben, maar je moet dingen doen die jij het leukst vind.