AndroidHealthClinic

Fullbody schema, deadlift??

1

1983

Novice
Lid sinds
2 feb 2010
Berichten
27
Waardering
0
Lengte
1m85
Massa
93kg
Ben van plan onderstaand fullbody schema te gaan volgen nadat ik veel goede reacties hierover heb gelezen (heb deze uit een sticky). Maar ik mis hier deadlift in. Zou die er nog bij kunnen? Of in plaats van een ander? Of hoeft die er niet in omdat je ook al squat heb? Wat vinden jullie?

Squat 3*15
Bent over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Militaire press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf raises 2*15
Klik om meer te lezen...
 
Misschien 1 x in de week,3 sets van 5 reps.
 
zou denk ik de pull down weg laten. eventueel kan je ook nog de curl en push down weg laten. zijn wel veel compounts voor een training. maar dat is ff aanvoelen
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Ik zie ook dat er voor buik geen oefening tussen staat, hoort die er ook nog bij, of zit die al in al die andere verwerkt?
 
Zou je erbij kunnen doen
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Zit te denken om pull down eruit te halen, en een buikspieroefening ervoor in de plaats.
Biceps en rug pak je namelijk ook al bij Bent over row.

Eens?
 
Squat/Lunges 3*15 (deze oefeningen per workout afwisselen)
Bench press 3*15
Deadlift/Leg curl 3*15 (deze oefeningen per workout afwisselen)
Bent over row 3*15
Militairy press/Dumbbell raises 3*15 (deze oefeningen per workout afwisselen)
Barbell curl/Close grip bench press 2*15 (deze oefeningen per workout afwisselen)
Calve raises/Shrugs 2*15 (deze oefeningen per workout afwisselen)
Crunches (als je daar nog zin in hebt, niet noodzakelijk).

Ik overigens wel per workout andere repranges kiezen. Dus workout A 3*15 (2*15 voor isolatie), workout B 3*10 en workout C 4*5.

Succes
 
1983 zei:
Ben van plan onderstaand fullbody schema te gaan volgen nadat ik veel goede reacties hierover heb gelezen (heb deze uit een sticky). Maar ik mis hier deadlift in. Zou die er nog bij kunnen? Of in plaats van een ander? Of hoeft die er niet in omdat je ook al squat heb? Wat vinden jullie?

Squat 3*15
Bent over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Militaire press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf raises 2*15
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Ik zou eerder het volgende doen afwisselend het onderstaande doen, en alles steeds 5*5 en dus niet 3*15. Als hierna nog wat fut hebt, dan zou je eventueel wat andere oefeningen kunnen doen, deze heb ik er in het schuin tussen gezet. Concentreer je eerst op de compounds de eerste weken!

Dag 1
Squat
Stiff legged DL's
Bench press
Incline "dumbbell">"dumbbell">dumbbell press
Barbell curl

Dag 2
Deadlift
Pull Ups, variëren in grip
Dips met gewicht
Skull crushers
Military Press
Side raises

Als hierna nog wat fut hebt, dan zou je eventueel wat andere oefeningen kunnen doen, deze heb ik er in het schuin bijgezet. Concentreer je eerst op de compounds de eerste weken!
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
@ VerrekteZakHooi en jeandubois:

Ik ben een beginner, was dat er even vergeten bij te zetten, is het dan ook handig om die andere repranges te nemen per workout?

Volgens het schema uit de sticky ga je in week 4 t/m 6 naar 12 reps. Later naar 10 reps.
Wat vinden jullie?
 
Laatst bewerkt:
1983 zei:
@ VerrekteZakHooi en jeandubois:

Ik ben een beginner, was dat er even vergeten bij te zetten, is het dan ook handig om die andere repranges te nemen per workout?

Volgens het schema uit de sticky ga je in week 4 t/m 6 naar 12 reps. Later naar 10 reps.
Wat vinden jullie?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Hoe vaak ga je trouwens per week dit schema volgen? 3x per week is wel echt maximum. Als beginner wellicht zelfs beter 2x per week, of je moet er lichte trainingen bij pakken (trainingen waarbij je 2 tot 4 reps ofzo voor failure stopt).

Eerst 2 a 3 weken zou ik wel 15 reps doen, om je pezen e.d. te laten wennen. Daarna repranges volgen zoals ik zeg, wetenschappelijk onderzoek toonde aan dat de meeste krachtvooruitgang gaf t.o.v. andere methoden m.b.t. repranges:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f93/wekelijks-reprange-veranderen-werkt-beste-220363/
 
wat is eigelijk je uiteindelijke doel? doe je ook nog een een andere sport of dat niet?
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
VerrekteZakHooi zei:
Hoe vaak ga je trouwens per week dit schema volgen? 3x per week is wel echt maximum. Als beginner wellicht zelfs beter 2x per week, of je moet er lichte trainingen bij pakken (trainingen waarbij je 2 tot 4 reps ofzo voor failure stopt).

Eerst 2 a 3 weken zou ik wel 15 reps doen, om je pezen e.d. te laten wennen. Daarna repranges volgen zoals ik zeg, wetenschappelijk onderzoek toonde aan dat de meeste krachtvooruitgang gaf t.o.v. andere methoden m.b.t. repranges:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f93/wekelijks-reprange-veranderen-werkt-beste-220363/
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Ok thanks voor deze info! Ik ga volgende 2 weken nog wel even het schema met 15 reps doen. Ben al wel 2 maandjes een beetje aan het krachttrainen, maar voel me toch nog beginner zeg maar ;)
Maar wanneer verander je dan je repranges? Per workout? Of per week?

---------- Toegevoegd om 16:57 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:50 ----------
karatedude89 zei:
wat is eigelijk je uiteindelijke doel? doe je ook nog een een andere sport of dat niet?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Mijn doel is dat ik er gespierder uit wil zien. Ben niet (helemaal) tevreden met mijn lichaam. Ben wel een sporter, in het weekend handbal en voetbal ik (recreatie-niveau, maar wel redelijk serieus). Doordeweeks train ik 1x handbal, en 1x zaalvoetbal, maar dit stelt niet echt veel voor.
En het voetbal/handbal-seizoen duurt altijd maar van oktober tot begin april.
Voor de rest loop ik af en toe hard (af en toe halve marathon, recreatief).

Ben dus van plan met krachttraining mijn lichaam gespierder te krijgen, ben hier qua voeding ook serieus mee bezig de laatste tijd en probeer er mede hier veel over te weet te komen. Maar ook vind ik krachttrainen gewoon leuk om te doen.
 

---------- Toegevoegd om 16:57 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:50 ----------



Mijn doel is dat ik er gespierder uit wil zien. Ben niet (helemaal) tevreden met mijn lichaam. Ben wel een sporter, in het weekend handbal en voetbal ik (recreatie-niveau, maar wel redelijk serieus). Doordeweeks train ik 1x handbal, en 1x zaalvoetbal, maar dit stelt niet echt veel voor.
En het voetbal/handbal-seizoen duurt altijd maar van oktober tot begin april.
Voor de rest loop ik af en toe hard (af en toe halve marathon, recreatief).

Ben dus van plan met krachttraining mijn lichaam gespierder te krijgen, ben hier qua voeding ook serieus mee bezig de laatste tijd en probeer er mede hier veel over te weet te komen. Maar ook vind ik krachttrainen gewoon leuk om te doen.[/QUOTE]
kracht training is ook leuk:)
ik zou sowieso zorgen dat je iets voor je hamstrings doet om blessures te voorkomen met je voetbal.
 
Geef je schema gewoon 2 mnd de kans.
2 weken lang 2 x 15 reps dan 2 weken 10 reps dan 2 weken 5 reps en dan die 2 reps.

train zwaar maar probeer voor het falen te stoppen.
Gewoon jezelf de tijd gunnen.
 
Een optie is ook om elke dag je buikspieren even te trainen een kwartiertje.

En als je dat niks vindt doe je er ook goed aan dit minimaal 3 tot 4 keer per week te doen, met één dag ertussen.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
Deadlift 3*12
Lunges 3*12
Bench press 3*12
Bent over row 3*12
Dumbbell raises 3*12
Close grip bench press 2*12
Shrugs 2*12

Heb gister deze gedaan, voelde goed aan. Maar was wel al vrij snel klaar (45 minuten). Heb toen nog maar barbell curl en crunches gedaan (2*12), kan dit veel kwaad? Of is het prima om wat isolatie-oefeningen te doen als je nog wat tijd over heb?
 
Eerste keer deadlift gedaan. 8x 8o, 6x 100, 3x 120, 3x 130, 3x 140, 1x 150 kg
damn heerlijke oefening.. Zeker een aanrader :D
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #18
Ik voelde hem ook vandaag en gister heerlijk :)
Ook de lunges voelde ik heel erg in mijn reetspieren :p
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven