Genoeg rust?

[Ibullit]

Beste medesporters,

Ik ben nu bezig met een trainingsschema waar ik 5x per week train en iedere dag 1 spiergroep pak.
Me trainingsschema is als volgt:

Maandag: Bicep/tricep
Dinsdag: Benen
Woensdag: Borst
Donderdag: Rug
Vrijdag: Schouders

Geef ik de spieren zo voldoende rust om te laten herstellen?

Klik om meer te lezen...

 

[Hell93]

Ligt ook een beetje aan de oefeningen die je doet.
Vooral zelf uitproberen en kijken of je kan wennen aan je schema. Op papier zou het wel kunnen.

 

[Stunna]

Zat

 

[martinnoppert]

is krap, 7 dagen rust per spiergroep lol
srs, ja is zat rust.

 

[vntl]

rusten kan altijd nog tussen 6 planken

 

[Nootmuskaatje]

Genoeg rust idd, alleen pak je je armen en schouders 2x per week en de rest maar 1x. Je eiwitsynthese na het trainen is 48 uur. In die 48 uur groeien je spieren groter dan ze voorheen waren om de volgende training sterker te zijn, dit staat bekend als supercompensatie. Het meest optimale is dan ook na die 48 uur weer je spieren te trainen. Nu pak je je borst/rug/benen maar 1x per week en zit er zo veel tijd tussen waardoor het weer afzakt naar het niveau voorheen.

Op lange termijn scheelt dit behoorlijk veel en daarom wordt er vaak een fullbody, UB/LB(upperbody/lowerbody) of een PPL(Push, Pull, Legs) schema aangeraden.

Waar je bij een schema ook op moet letten is dat je evenveel push als pull oefeningen uitvoert en hetzelfde geldt voor je rug met horizontale en verticale pull oefeningen.

 

[johnyjordaan]

rusten kan altijd nog tussen 6 planken

Klik om te verkleinen...

Gewoon in ne put gaat ook.

 

[Ibullit]

Genoeg rust idd, alleen pak je je armen en schouders 2x per week en de rest maar 1x. Je eiwitsynthese na het trainen is 48 uur. In die 48 uur groeien je spieren groter dan ze voorheen waren om de volgende training sterker te zijn, dit staat bekend als supercompensatie. Het meest optimale is dan ook na die 48 uur weer je spieren te trainen. Nu pak je je borst/rug/benen maar 1x per week en zit er zo veel tijd tussen waardoor het weer afzakt naar het niveau voorheen.

Op lange termijn scheelt dit behoorlijk veel en daarom wordt er vaak een fullbody, UB/LB(upperbody/lowerbody) of een PPL(Push, Pull, Legs) schema aangeraden.

Waar je bij een schema ook op moet letten is dat je evenveel push als pull oefeningen uitvoert en hetzelfde geldt voor je rug met horizontale en verticale pull oefeningen.

Klik om te verkleinen...

Dus het is eigenlijk dat ik alle spiergroepen 2x per week pas dus ook bijv.
Maandag: Borst Tricep
Dinsdag : Rug bicep
woensdag : benen schouders
Donderdag: Borst Tricep
Vrijdag Rug bicep
zaterdag: Benen schouders
of gewoon 2x in de week full body of optie 2 4x in de week met een ub/lb schema

 

[martinnoppert]

Als je alle spiergroepen elke 4 of 5 dagen traint is ook prima. Dus minimaal 4x - 5x per week trainen bij een 3 daagse split zodat je een wat hogere frequentie hebt dan 1x per week.
Je kan inderdaad ook 4x per week trainen met een 2 daagse split, UB-LB of Push-Pull.

 

[Nootmuskaatje]

Dus het is eigenlijk dat ik alle spiergroepen 2x per week pas dus ook bijv.
Maandag: Borst Tricep
Dinsdag : Rug bicep
woensdag : benen schouders
Donderdag: Borst Tricep
Vrijdag Rug bicep
zaterdag: Benen schouders
of gewoon 2x in de week full body of optie 2 4x in de week met een ub/lb schema

Klik om te verkleinen...

3x in de week fullbody(3x per week spiergroepen trainen is optimaal, maar niet significant meer tegenover bv 2x per week d.m.v. UB/LB of PPL). Schouders na rug of na borst is niet handig want bij die 2 pak je je schouders ook.

 

[Ibullit]

zo ub/lb schema lijkt mij wel ideaal weer je zeker dat je 2x per week een spiergroep ken pakken. iemand nog suggesties voor oefeningen die er zeker in horen?

 

[Nootmuskaatje]

Er zijn wel veel dingen waar je op moet letten bij het maken voor een schema.

1. Houd een oefening rust tussen elke push/pull oefening. Dus push/pull/push/pull of andersom.
2. Evenveel push als pull oefeningen.
3. Begin de ene dag met een push oefening en de andere dag met een pull oefening. Dus Bv UB1:Bankdrukken & UB2 Barbellrow, LB1 Backsquat(gevolgd met een DL variant, ik doe zelf romanian deadlifts), LB2 Deadlift(gevolgd met een squat variant, ik doe zelf front squats).
4. Evenveel horizontale als verticale pull oefeningen. Barbellrow = horizontaal & lat pulldown = verticaal.
5. 2 oefeningen pakken voor grote spiergroepen en 1 voor kleine. Borst/rug/schouders 2 en biceps/triceps op het laatst 1(die belast je al genoeg bij al die compound oefeningen).
6. Ook met triceps een oefening boven je hoofd doen voor de lange kop, die wordt anders niet zo sterk aangesproken.

Wat ik je zelf nog aan kan raden:
Face pulls op 1 dag en op de andere dag rear delt raises. Rear delts lopen bij veel te veel mensen achter als ik bij mij in de sportschool kijk.
Gebruik grotendeels compound oefeningen, isolatie komt later wel als je al veel massa hebt en je hebt achterliggende spiergroepen.
Als je echt dikke buikspieren wilt op LB dagen buikoefeningen met gewicht. Zoals crunches met een schijf achter je hoofd en cable crunches. Buikspieren worden gemaakt in de keuken, maar als je wat extra massa op wilt moet je ze pakken zoals elk ander spiergroep.

Dus gooi er wat zware presses en pulls in. Verdeel het een beetje met dumbbells en barbells. Door dumbbells te gebruiken zal je zwakke kant sterker trekken.

Je zou mijn schema kunnen volgen, werkt erg goed voor mij en m'n vrienden. Alles 3x8-10 is voldoende voor een beginner. Ik deed het eerste half jaar zo en nu opgeschroeft naar 4 setjes. Op bp/sq/dl na. Die deed ik 5x5 en dl 3x5. Verder doe ik nog shrugs op LB dagen omdat deadlifts die ook mooi mee pakken.

UB1
Benchpress
Neutral grip (assisted) chin ups
DB overheadpress
DB rows
Incl DB benchpress
Bent-over raises
(Weighted) dips
Preacher curls

LB1
Squat
Romanian deadlift
Leg press
Goodmornings
Standing calf raises
Tibia raises

UB2
Barbell row
Barbell overheadpress
Pull ups
DB benchpress
Facepulls
Incl DB benchpress
DB curls
Tricep overhead extension

LB2
Deadlift
Front squat
Goodmornings
Leg press
Seated calf raises
Tibia raises

 

[Ibullit]

Dankje voor de tips!
Ga ik aankomende week zeker is naar kijken