German Volume Training Schema

[Slammers]

Heb flink wat zitten google over deze manier van trainen en het lijkt me wel wat, een keer iets totaal anders. Maar nu heb ik wel wat moeite met het bedenken/maken van een goed schema.

Wat duidelijk is is dat ik wil:
Dag 1 - Rug & borst
Dag 2 - Benen & buik
Dag 3 - Rust
Dag 4 - Armen & Schouders
Dag 5 - Rust

Het idee is dus per dag 2 compound oefeningen te doen van 10 x 10 en 2 isolatie oefeningen van 3 x 10/12.

Maar nu heeft de sportschool waar ik lid van ben géén losse dumbbells, wat een groot gemis is. Het heeft meer vaste apparaten. Het heeft gelukkig wel kabels en de mogelijkheden om te bankdrukken, squaten, deadliften enz.

Wie kan me helpen met een goed schema samen te stellen?

Klik om meer te lezen...

 

[SkyBlazer]

géén losse dumbbells? Ben toch wel benieuwd waar je traind

rug en borst kan je iets dan van, bankdrukken, deadlifts en pull-ups. En een apparaat dat op fly's lijkt.

Benen en buik, squat, legg press, leg curl, romanian deadlift en machine crunches + rotary torso (is die ene dat je opzij moet draaien.

Armen en schouders. dips, tricep pushdowns, skullcrushers, barbell curls, militairy press, (seated) over head press, en er is vast een biceps curl apparaat.

 

[Gast 83013]

[Link niet meer beschikbaar]

Quote klopt geen k*t van, maar geeft je een indicatie, de link laad traag.

Day 1 Sets Reps
Chest Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flyes 10
3 10
10-15
Shoulders Barbell Shoulder Press
Seated Side Lateral Raises 10
3 10
10-15
Calves Standing Calf Raises
Seated Calf Raises 10
10 10
10
Day 2 OFF
Day 3 Sets Reps
Back Bent-Over Barbell Rows
Standing Straight Arm Pulldowns 10
3 10
10-15
Hamstrings Deadlifts
Lying Leg Curls 10
3 10
10-15
Abs Hanging Leg Raises
Crunches 10
10 10
10
Day 4 OFF
Day 5 Sets Reps
Quads Barbell Squats
Leg Extensions 10
3 10
10-15
Biceps Barbell Curls
Alternating Dumbbell Curls 3
3 10-12
10-12
Triceps Close Grip Bench Press
Cable Pressdowns 3
3 10-12
10-12
Day 6 OFF
Day 7 REPEAT

Klik om te verkleinen...

 

[Slammers]

Heb dit er van gemaakt, beetje scheef gekopieerd uit mijn tabel van word:

Dag:[/FONT]
Oefening: [/FONT]
Sets:[/FONT]
Reps:[/FONT]

Dag 1[/FONT]
Bankdrukken[/FONT]
10[/FONT]
10[/FONT]
Deadlift[/FONT]
10[/FONT]
10[/FONT]
Cable pulldowns[/FONT]
3[/FONT]
10[/FONT]
Fly’s[/FONT]
3[/FONT]
10[/FONT]

Dag 2[/FONT]
Squats[/FONT]
10[/FONT]
10[/FONT]
Leg curl[/FONT]
3[/FONT]
10[/FONT]
Hanging Leg Raises[/FONT]
10[/FONT]
10[/FONT]
Abdominal/crunches[/FONT]
10[/FONT]
10[/FONT]

Dag 3[/FONT]
Shoulder press[/FONT]
10[/FONT]
10[/FONT]
Side raise[/FONT]
3[/FONT]
10[/FONT]
Dips[/FONT]
10[/FONT]
10[/FONT]
Barbell curl[/FONT]
10[/FONT]
10[/FONT]
Triceps pushdown[/FONT]
3[/FONT]
10[/FONT]
Biceps curl[/FONT]
3[/FONT]
10[/FONT]