Goed trainingschema?

[Streepje]

Voordat ik me trainingsschema post, zal ik me eerst even voorstellen. Ik ben 20 jaar en train al zo'n 4 jaar. De eerste 2 jaar zijn niet echt serieus geweest qua trainen, het was meer voor de lol en lichaamsbeweging. De laatste 2 jaar ben ik meer aandacht gaan besteden aan het fitnessen en zeker dit laatste jaar ben ik vooral nieuwe dingen aan het proberen (meer op voeding letten, proteïnesupplementen etc).

Momenteel doe ik 3 spiergroepen per keer trainen. Benen rug en biceps op dag 1 en 3, en borst, schouders en triceps op dag 2 en 4. Deze volgorde hou ik eigenlijk al zo'n 3 jaar aan en heeft nooit echt voor problemen gezorgd.
Nu heb ik zelf een nieuw trainingsschema opgesteld die best zwaar is voor 3 spiergroepen en ik lees uit trainingsschema's van anderen dat zij 2 spiergroepen per keer pakken. Ik heb dit schema al een aantal keer gedaan maar aangezien ik 's avonds voor mijn werk ook redelijk zwaar fysiek bezig ben, is het lastig om gemotiveerd te blijven.
Daarom zou ik advies willen krijgen over hoe ik het beste mijn schema op kan stellen a.d.h.v. 2 spiergroepen per dag. Het liefst train ik vier dagen in de week maar 5 dagen trainen en wat eerder klaar zijn en nog wat energie over houden is ook meer dan welkom.

Maandag en donderdag (benen rug en biceps)

Benen:

Squat​

Leg Press
Lying Leg Curl
Leg extension
Standing Calf Raise

Over het algemeen doe ik 4 sets met 8 reps, maar op goeie dagen doe ik 10 reps. Ik heb me benen niet vanaf het begin getraind dus ik probeer schade in te halen.

Rug:

Chin-ups
Straight arm pulldown
Cable Row
Barbell Row
Upright Row

Hier ook 4 sets met 8 reps

Biceps:

Barbell Curl
Reverse Curl
Machine Curl
dumbbell Curl

idem

Dinsdag en vrijdag (borst, schouders, triceps)

Borst:

dumbbell Press
Incline Dumbbell press
Decline Press
Peck Deck

4 sets met 8 reps, 10 als het een goeie dag is.

Schouders:

dumbbell Side Raise
Cable Front Raise
Bent over raise (met dumbbells)
Neck Press

4 sets met 8 reps

Triceps:

Pulldown
Reverse grip pulldown
Lying dumbbell extension

4 sets met 8 reps

Bij voorbaat dank voor advies en feedback.

Klik om meer te lezen...

 

[Obeb]

Ziet ernaar uit dat je al tijden overtraint!

Dit is dodelijk veel te veel oefeningen + ook nog te weinig rust.

Ik zou als je percé veel spiergroepen gaat trainen kiezen voor fullbody of rippetoe.

En anders een gewoon 4-split schema zonder alle spiergroepen dubbel te trainen.
Daarbij 4 oefeningen voor triceps/biceps is natuurlijk niet nodig.

 

[Streepje]

Bedankt voor je reactie.

4-split schema spreekt me niet aan omdat ik een spiergroep slechts 1x in de week te trainen niet zie zitten.
Ik denk dat je wel gelijk hebt dat ik aan het overtrainen ben momenteel. Maar ik zoek eigenlijk een effectief schema met 2 spiergroepen per dag waarmee ik deze spiergroepen ook 2x in de week kan trainen.

 

[Obeb]

doe dan UB/LB (bovenlichaam/onderlichaam) afwisselend.

of rippetoe ofzo maarja dan train je alleen compound en worden wel meer dan 2spiergroepen getraind, ofnaja iig meegetraind..

 

[Luppie]

Maneman overtraining word zo overschat

Ik vind dit wel kunnen dit schema alleen dan max 3 oefeningen voor borst rug
4 oefeningen benen

en

2 oefeningen schouders biceps triceps.

 

[Streepje]

Maneman overtraining word zo overschat

Ik vind dit wel kunnen dit schema alleen dan max 3 oefeningen voor borst rug
4 oefeningen benen

en

2 oefeningen schouders biceps triceps.

Klik om te verkleinen...

Hahaha, dat deed ik hiervoor zo'n beetje

Het is alleen dat ik dit al zo lang deed dat ik niet echt het gevoel meer had dat ik vooruitgang aan het boeken was.

Ben nu toch aan het overwegen om voor een 4-split schema te gaan maar wat me tegen houdt is dat het me niet echt intensief lijkt?

 

[Luppie]

Hahaha, dat deed ik hiervoor zo'n beetje

Het is alleen dat ik dit al zo lang deed dat ik niet echt het gevoel meer had dat ik vooruitgang aan het boeken was.

Ben nu toch aan het overwegen om voor een 4-split schema te gaan maar wat me tegen houdt is dat het me niet echt intensief lijkt?

Klik om te verkleinen...

ub/lb nix voor jou ?

 

[Obeb]

Maneman overtraining word zo overschat

Klik om te verkleinen...

als je het mij vraagt overtraining wordt zwaar onderschat... vooral door beginners.
Maar dat is discussiepunt wat zijn topic kaapt dus nevermind

IMO is dit schema gegarandeerd overtraining. Al kan ik niet ruiken hoesnel deze persoon zich hersteld en hoeveel rust hij neemt.

et is alleen dat ik dit al zo lang deed dat ik niet echt het gevoel meer had dat ik vooruitgang aan het boeken was.

Klik om te verkleinen...

dan zou ik een compleet ander schema kiezen. afwisseling in schema's is vooruitgang als je het goed doet iig.

 

[Luppie]

Ik ga er verder ook niet op in alleen overtraining zal niet snel gebeuren menselijk lichaam past zich snel aan een bepaade belasting. En als hij dit al een tdje doed zonder dat hij last krijgt van ziekte en rare pijntjes en een gigantische burn out gevoel raakt hij niet overtraind met dit schema.

Ik zo iig ub/lb overwegen.
Dan train je ook alleen nog 2 keer per week alleen met veel minder oefeningen en meer rust

 

[Streepje]

Bedankt voor de info tot nu toe. Ik ga met een paar mensen in de sportschool kijken wat het beste voor mij is en wat hun mij aanraden.
Adviezen zijn natuurlijk nog steeds welkom.