Goed trainingsschema??

[jelledesnelle19]

Maandag: Rug & Biceps
Rug
- Dumbbell Row
- Barbell Row
- Seated High Row
- Straight Arm Pulldown
- Machine Pulldown
- Deadlift (normaal)

Biceps
- Dumbbell Curl
- Barbell Curl
- Concentration Curl
- Dumbbell Preacher Curl


Dinsdag: Borst & Benen
Borst
- Bench of
- Dumbbell Press
- Incline Dumbbell Fly
- Vertical Bench Machine
- Cable Fly

Benen
- Back Squat
- Stiff-legged Deadlift
- Barbell Lunge
- Kneeling Leg Curl
- Leg Extension
- Seated Calf Extension


Woensdag: Triceps, Schouders, Trapezius & Buik
Triceps
- Bench Dips
- Lying Tricep Extension
- Push Down

Schouders
- Dumbbell Shoulder Press
- Barbell Upright Row
- Barbell Rear Delt Row
- Dumbbell Lateral Raise

Buik & trapezius
- Dumbbell Shrug
- Hanging Leg/Hip Raise
- Weighted Crunch
- Dumbbell Side Bend

Donderdag --> Zie maandag
Zaterdag --> Zie dinsdag
Zondag --> Zie woensdag

Hiernaast wil ik ook op iedere ma/wo/za 20 min cardio fietsen.
Dit om toch wat vet te verbranden en je blijkbaar qua opbouw van spieren minder resultaat ziet als je meer dan 3x cardio langer dan 20min in de week doet. Ik doe nu ongeveer 2 sets en dan 8-10 reps.


Ik train nu 2 maanden en wil het wat professioneler gaan aanpakken vandaar ook dit.
Het doel is zichtbare spiermassa.
Prioriteiten liggen bij de buik & armen.
Beschikbare apparatuur, zijn machines/dumbbells/barbells
En beschikbare tijd is 6 dagen in de week.



Alvast bedankt voor jullie hulp!!
(wederom, ook op mijn andere vragen, toppie deze site!!!)

Klik om meer te lezen...

 

[RFFNCK]

Ik vind het allemaal erg veel. Voor je biceps kan je bijvoorbeeld gerust twee oefeningen schrappen, vier is echt overdreven en vooral na een rug training.

Bij je rug zou ik die twee pulldowns weghalen en pull-ups gaan doen. Voor borst is het ook allemaal veel, zo groot is je borst niet. Ik raad meestal een press, een fly en dan nog een oefening als cable crossovers aan, of nog een press.

Voor je triceps vind ik 3 oefeningen nog wel kunnen, maar daar zou er ook wel een af kunnen eventueel. Bij je schouders zou ik de upright row weghalen ivm blessuregevoeligheid.

Kortom: bouw je schema rondom de compounds en ga er vooral niet te veel in gooien. Zeker niet als je dit schema 2x in één week wilt gaan doen, lijkt mij echt wachten op overtraining!

 

[metalfreack]

Ik vind het allemaal erg veel. Voor je biceps kan je bijvoorbeeld gerust twee oefeningen schrappen, vier is echt overdreven en vooral na een rug training.

Bij je rug zou ik die twee pulldowns weghalen en pull-ups gaan doen. Voor borst is het ook allemaal veel, zo groot is je borst niet. Ik raad meestal een press, een fly en dan nog een oefening als cable crossovers aan, of nog een press.

Voor je triceps vind ik 3 oefeningen nog wel kunnen, maar daar zou er ook wel een af kunnen eventueel. Bij je schouders zou ik de upright row weghalen ivm blessuregevoeligheid.

Kortom: bouw je schema rondom de compounds en ga er vooral niet te veel in gooien. Zeker niet als je dit schema 2x in één week wilt gaan doen, lijkt mij echt wachten op overtraining!

Klik om te verkleinen...

+1

maw, je schema is dus slecht! Maar je bent een beginner zeg je, dus veronderstel ik dat je nog geen basis kracht hebt.
Nu heb je een splitschema wat een zeer populair schema is maar voor beginners verre van een gepast schema.
Je hebt er baad bij als beginner om een schema met hogere frequentie en meer herhalingen.
Daarom raad ik je volgende schema's aan: FB(fullbody), UP/LB(upperbody/lowerbody) of push-pull-benen.
Nu FB is een zeer goed beginners/intermediant schema. Maar stel je wilt tot 6 keer per week gaan trainen, dan raad ik je UP/LB aan. Dan kan je 5 keer per week trainen.

Stel dat je toch ervan overtuigd ben dat je split moet trainen. Dan heb ik als aanvullende commentaar van RFFNCK:
je volgorde van je dagen is fout. Je neemt doet daardoor 2x deadlift na elkaar. Wat veel te veel is. Oftewel doe je deadlift bij je benen oftewel bij je rug. Maak de keuze. Stel dat je het bij je benen doet, dan kan je benen na rug houden.
Maar je houd dus geen rekening mee met je secundaire spieren. schouders na borst training = not done! Hiermee heb je binnen de korste keren een blessure in je schouders en waarschijnlijk voorste schouderdeel.
Oftewel moet je gebruik maken van rustdagen ertussen zodat je deze volgorde wel kan aanhouden anders raad ik je gewoon een andere mengeling van spieren aan.
Zie in de sticky's welke volgorde en hou rekening met secundaire spieren. Want wil je een split schema dat je ongeveer 2x per week kan herhalen per week is: UP/LB of Push-pull-benen.