Goede bovenlichaam schema's?

[heavyd8]

rug en benen zou ik niet samen doen maja
kan je trouwens goed je rug trainen als je pees is afgescheurd
laat me weten hoe het ging

 

[bramm]

mijn pees is bij mijn pols gescheurd, me rug ging prima 3 been oefeningen gedaan,
knee raises, 80 sit ups, vertical nog wat, pec dek 3 x 15 op 15 kilo en nog een hele boel
Ging wel lekker alleen jammer dat ik mijn biceps niet kon trainen, maar doe het nu thuis met mn dumbbells

 

[heavyd8]

hier reageer ik niet meer op
succes nog met trainen goed bezig

 

[bramm]

Wat ik nu elke dag doe...
Alles doe ik nu 3setjes van 15...
Benen:
Leg extension (8 kilo)
Pec dek (30 kilo): ik ga rechtop staan dan laat ik me armen hangen en veer, waardoor ik me kuiten train...

Rug:
vertical traction (35 kilo)
back extension
vertical row (25 kilo)

Borst:
Pectoral (20 kilo)
Pec Dek (15 kilo)

Schouders:
Delt's machine (10 kilo)
Shoulders press (15 kilo)


Biceps:
Combined Biceps(15 kilo)

Triceps:
Combined triceps(20 kilo)

Buikspieren:
Abdominal Crunch(20 kilo)
Rotary Torso (15 kilo)
Buikspieren op de bal 3 x 20
Knee raises

 

[baka boko]

ga je benen trainen

 

[bramm]

dat doe ik nu toch ook :S

 

[willem9]

Door leg extensions met 8kg te doen? Monster.

 

[baka boko]

 

[FadderMakker]

Als we dan toch bezig zijn...

 

[cuda]

pec dec voor kuiten?

 

[Maiskorrel]

http://www.oldtimestrongman.com/images9/johndavis_squat.gif

Klik om te verkleinen...

+1

Voor de rest ga je deadliften, benchen, oh press, rows, dips en curls

 

[baka boko]

pec dec voor kuiten?

Klik om te verkleinen...

is dat niet zoiets als:

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[heavyd8]

Wat ik nu elke dag doe...
Alles doe ik nu 3setjes van 15...
Benen:
Leg extension (8 kilo)
Pec dek (30 kilo): ik ga rechtop staan dan laat ik me armen hangen en veer, waardoor ik me kuiten train...

Rug:
vertical traction (35 kilo)
back extension
vertical row (25 kilo)

Borst:
Pectoral (20 kilo)
Pec Dek (15 kilo)

Schouders:
Delt's machine (10 kilo)
Shoulders press (15 kilo)


Biceps:
Combined Biceps(15 kilo)

Triceps:
Combined triceps(20 kilo)

Buikspieren:
Abdominal Crunch(20 kilo)
Rotary Torso (15 kilo)
Buikspieren op de bal 3 x 20
Knee raises

Klik om te verkleinen...

sorry maar dit trekt echt op geen klote en zoek dan tenminste fatsoenlijke namen op
je doet 1 oefening voor triceps en 1 voor biceps
ook doe je er 2 voor borst en schouders
gelukkig doe je er 4 voor buik he want hier kan je veel massa op winnen
en je benen trainen doe je ook enorm goed zie ik
lekker om maar drie van de vier spieren van je quadriceps te trainen met die zware leg extensions van je en dan totaal geen hamstrings te trainen
ik kan je nu drie oefeningetjes geven die twintig keer beter zijn als dat schematje wat gij hier hebt gepost
maja ik ga stoppen

 

[Steiner]

Al ooit gehoord van Sticky's?

Mark Rippetoe’s texas method

Het programma rippetoe’s is als volgt:
Je wisselt workout A en workout B elke andere dag, 3 x per week. Dus je kunt maandag, woensdag en vrijdag trainen of dinsdag, donderdag en zaterdag. Afhankelijk wat je het beste uitkomt.

Bijvoorbeeld

Week 1:

Maandag - Workout A
Woensdag -Workout B
Vrijdag - Workout A

Week 2:

Maandag - Workout B
Woensdag - Workout A
Vrijdag - Workout B

Etc.


Let op bij de volgende oefeningen is het aantal sets exclusief de opwarmsets.

** De oefeningen met een sterretje zijn optioneel

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
**2x8 Dips

Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Pendlay of Bent over Rows (of power cleans)
**2x8 Chin -ups (aanbevolen als je de cleans doet)

Assistance werk:

De meeste mensen willen niet enkel compound lifts doen en willen per se ook directe oefeningen doen voor bijvoorbeeld hun armen. Ben je 1 van die mensen denk dan dat de dips en chins al genoeg load leveren aan je armen i.c.m de compounds.
Eventueel wat core oefeningen kun je wel doen uiteraard.
Bijvoorbeeld weighted decline sit-ups en/ of Hanging Leg Raises ( 2x8-10. )

Het is dus goed om wat assistent oefeningen te doen zoals buik en enkele bicep en triceps oefeningen maar ga daar niet teveel oefeningen en sets aan spenderen. 3 sets van 8 reps is meer dan genoeg. Je armen krijgen met de routine al meer dan genoeg load te verduren.

Gewicht

Let op dat je voor de setjes gelijk gewichten gebruikt. Pak je voor het eerst setje squat 100 kg pak de 2e dan ook met 100
Maak elke week als doel om je lifts met 2.5 % te verhogen.
Every week make it a goal to increase each of your lifts by 2.5%. Soms kun je misschien meer maar geef daar niet aan toe want het kan je lineaire vooruitgang verstoren.

Warm - up -> setjes

Vooral voor de eerste werksets van je eerste oefening is het goed enkele opwarmsets te doen
Bijvoorbeeld

2x5xbar (sets x reps x gewicht)
1x5x40
1x3x60
1x2x70

De eerste werkset erna pak je dan bijvoorbeeld 80
Je kunt eventueel de 3e warm up set schrappen

Rest interval – rustperiode tussen de setjes

Bij Rippetoe neem je gemiddeld 1 a 2 minuten rust tussen de werksets. Tussen de opwarmsetjes neem je weinig tot geen rust.

De oefeningen:

Barbell Squat

Barbell Deadlift

Flat Barbell Bench Press:

Standing Barbell Military Press:

Bent Barbell Row (of pendler row)

Clean:

Chin-Up:

Dip:

Nog een tweetal links
The Texas Method: Strength Training for Intermediate Lifters | StrongLifts.com
Guide to Novice Barbell Training, aka the Official RIPPETOE-STARTING STRENGTH FAQ - Bodybuilding.com Forums

Klik om te verkleinen...