Heey mensen, ik zit sinds 1 week op fitness en ik vond het nu tijd om een goed trainings schema te maken omdat je bijna geen begeleiding krijgt in de sportschool.
Ik probeer elke week 4x 2 uur te sporten omdat ik ook nog stage loop en mijn doel is cutten daarom doe ik ook het meest aan cardio ik weeg 89 kilo en ben 20 jaar.
Als beginner denk ik dat ik moet gaan voor een full bodyschema.
Ik doe altijd 3 sets en 10 reps met tussen de sets een half minuutje om te herstellen.
Ik denk dat de bil, kuiten, lies, nek en dijen spieren niet elke dag gedaan moet worden de belangrijkste doe ik sws elke dag.
Ik probeer voor elke dag ook weer een andere oefening te doen zodat ik variatie heb.
Beschikbare oefeningen:
Borst:
Chest press
Pec Fly-Rear Deltoid
Dumbbell Chest press
Dumbbell Press-Schuin
Dumbbell Pullover
Schouders:
Shoulder press
Shoulders press - kabels
High Low pulley
Lateral Raise
Pec Fly-Rear deltoid
Dumbbell Side Raise
Dumbbell Shoulder Press
Nek:
Lateral Raise
Biceps:
High Low Pulley
Biceps Curl
Seated Biceps Curl - Dumbbells
Triceps:
Assisted Chin up-dip
High low pulley
Seated dip
Triceps Extension
Dumbbell Push
Buik:
Abdominal Machine
Rotary Torso
V-crunch
Buikspierbankje
Voorkant bovenbenen:
Leg press
Leg extension
Achterkant bovenbenen:
Abductor
Leg press
Leg curl
Lies:
Adductor
Rug midden:
Seated Row
Seated Row - Kabels
Assisted chin up - dip
Lat pull down
Dumbbells - zagen
onderrug:
Back extension
Back extension - bankje
Bil spieren:
Glute Isolater
Abductor
Leg press
Kuiten:
Calf Raise
Dijen:
Adductor
Abductor
Legg Press
Trainingshema
Maandag: Stage
Dinsdag:
Cardio
15 min fietsen
30 min hardlopen
15 min roeien
15 min crosstrainer
Kracht trainingen
Borst: Chest press 3 sets 10 reps
Schouders: Shoulder press 3 sets 10 reps
Biceps: High Low Pulley 3 sets 10 reps
Triceps: Seated dip 3 sets 10 reps
Buik: Abdominal machine 3 sets 10 reps
Voorkant bovenbenen: Leg press 3 sets 10 reps
Rug midden: Seated Row 3 sets 10 reps
Onderrug: Back extension 3 sets 10 reps
Achterkant bovenbenen: Leg press 3 sets 10 reps (in combi met Voorkant bovenbenen)
Nek: Lateral Raise 3 sets 10 reps
Woensdag:
Cardio
15 min fietsen
30 min hardlopen
15 min roeien
15 min crosstrainer
Kracht trainingen
Borst: Pec Fly-Rear Deltoid 3 sets 10 reps
Schouders: Pec Fly-Rear Deltoid 3 sets 10 reps (in combi met borst)
Biceps: Biceps Curl 3 sets 10 reps
Triceps: Triceps Extension 3 sets 10 reps
Buik: Rotary Torso 3 sets 10 reps
Voorkant bovenbenen: Leg Extension 3 sets 10 reps
Rug midden: Lat pull down 3 sets 10 reps
Onderrug: Back extension 3 sets 10 reps
Achterkant bovenbenen: Abductor 3 sets 10 reps
Lies: Adductor 3 sets 10 reps (in combi met Achterkant bovenbenen)
Donderdag: Stage
Vrijdag:
Cardio
15 min fietsen
30 min hardlopen
15 min roeien
15 min crosstrainer
Kracht trainingen
Borst: Dumbbell chest press 3 sets 10 reps
Schouders: Dumbbell side raise 3 sets 10 reps
Biceps: Biceps Curl 3 sets 10 reps
Triceps: Dumbbell push 3 sets 10 reps
Buik: Buikspierbankje 3 sets 10 reps
Voorkant bovenbenen: Leg press 3 sets 10 reps (in combi met achterkant bovenbenen en bilspieren)
Rug midden: Dumbbells - Zagen 3 sets 10 reps
Onderrug: Back extension 3 sets 10 reps
Achterkant bovenbenen: Leg press 3 sets 10 reps (in combi met Voorkant bovenbenen en bilspieren)
Bilspieren: Leg press 3 sets 10 reps (in combi met achterkant en voorkant bovenbenen)
Zaterdag:
Cardio
15 min fietsen
30 min hardlopen
15 min roeien
15 min crosstrainer
Kracht trainingen
Borst: Dumbbell Pullover 3 sets 10 reps
Schouders: Shoulder press - kabels 3 sets 10 reps
Biceps: High Low Pulley 3 sets 10 reps
Triceps: Seated Dip 3 sets 10 reps
Buik: Abdominal Machine 3 sets 10 reps
Voorkant bovenbenen: Leg extension 3 sets 10 reps
Rug midden: Seated Row - kabels 3 sets 10 reps
Onderrug: Back extension 3 sets 10 reps
Achterkant bovenbenen: Leg Curl 3 sets 10 reps
Kuiten: Calf Raise 3 sets 10 reps
Dijen: Abductor 3 sets 10 reps
Zondag
Chillen
Dit is mijn schema waar ik nu aan ga houden heeft iemand nog opmerkingen?
