Hallo,
Ik heb zojuist mijn eerste voedingsschema gemaakt.
Mijn leeftijd is 20 jaar, ben 1,85m en weeg 89 kilo.
Met mijn gemiddelde sport activiteiten heb ik een kcal behoefte van 3100 (via internet uitgerekend).
Hier moet ik dus 500kcal onder gaan zitten en ik heb het volgende schema samen gesteld.
Shakes die er tussen staan zijn Afval Eiwit shakes van B&F.
89kg x 2,5 eiwit = 222,5gr Eiwitten
222,5 x 4kcal = 890kcal
80 gr ovz vet x 9kcal = 720kcal
Over 990kcal
990 kcal / 4 kcal = 247,5gr koolhydraten
Dit wil ik gaan doen door middel van:
8:00
Bruin brood 2 x 33gr (snee)
4,6gr eiwit
30,1gr koolhydraten
1,5gr onverzadigd vet
169kcal
Kalkoenfilet 30gr
4,84gr eiwit
1,19gr koolhydraten
0,334gr ovz vet
29 kcal
Melk 250 ml
8,75gr eiwit
12,5gr koolhydraten
0,5gr onverzadigd vet
92,5 kcal
Handje nootjes 15 gram
3,9gr eiwit
2,1gr koolhydraten
5,85gr onverzadigde vetten
90kcal
10:00 Shake + 250ml melk:
29,25gr eiwit
15,6gr koolhydraten
1,9gr vet
197,2 kcal
12:00
Omelet (2 eieren)
12,2gr eiwitten
2,9gr koolhydraten
8,7gr OVZ Vetten
187 Kcal
Melk 250 ml
8,75gr eiwit
12,5gr koolhydraten
0,5gr onverzadigd vet
92,5 kcal
14:00
Bruin brood 2 x 33gr (snee)
4,6gr eiwit
30,1gr koolhydraten
1,5gr onverzadigd vet
169kcal
Pindakaas 15 gram
3gr eiwit
1,5gr koolhydraten
7,5gr onverzadigd vet
100kcal
Melk 250 ml
8,75gr eiwit
12,5gr koolhydraten
0,5gr onverzadigd vet
92,5 kcal
16:00 Shake + melk
29,25gr eiwit
15,6gr koolhydraten
1,9gr vet
197,2 kcal
17:45 Avondeten
20:00
Bruin brood 2 x 33gr (snee)
4,6gr eiwit
30,1gr koolhydraten
1,5gr onverzadigd vet
169kcal
Pindakaas 15 gram
3gr eiwit
1,5gr koolhydraten
7,5gr onverzadigd vet
100kcal
Melk 250 ml
8,75gr eiwit
12,5gr koolhydraten
0,5gr onverzadigd vet
92,5 kcal
22:00
Bruin brood 2 x 33gr (snee)
4,6gr eiwit
30,1gr koolhydraten
1,5gr onverzadigd vet
169kcal
Kalkoenfilet 30gr
4,84gr eiwit
1,19gr koolhydraten
0,334gr ovz vet
29 kcal
Melk 250 ml
8,75gr eiwit
12,5gr koolhydraten
0,5gr onverzadigd vet
92,5 kcal
00:00
Kwark 500gr
45gr eiwit
20gr koolhydraten
0gr vet
260kcal
Handje nootjes 15 gram
3,9gr eiwit
2,1gr koolhydraten
5,85gr onverzadigde vetten
90kcal
Ik woon nog thuis en eet dus wat de pot schaft dit is erg verschillend.
Nu kom ik hier op uit:
Totaal:
182,45gr Eiwitten
184gr Koolhydraten
48,4gr OVZ Vetten
2021,9 Kcal
Nodig:
222,5gr Eiwitten
247,5gr Koolhydraten
80gr Vetten
2600 Kcal
Tekort:
40,05gr Eiwitten
63,5 Koolhydraten
31,6gr Vetten
578,1 Kcal
Mijn vraag is eet ik nu teveel want het lijkt namelijk veel elke 2 uur eten.
Zijn er nog dingen die ik beter kan doen of kan aanpassen.
Verder drink ik op trainingsdagen 3 liter water en andere dagen 2 liter ongeveer.
Het tekort aan eiwitten, koolhydraten, onverzadigde vetten wil ik dus halen uit mijn gemiddeld avondeten.
Hoop dat jullie me kunnen helpen,
Bedankt!
Thijs
