hoe te gebruiken: 40-40-20 verhouding? (uitleg a.u.b.)

[Soofjetunie]

Beste ervaren mensen,

Ik ben aan het proberen om een eigen voedingsschema te maken.
Ik heb al van alle producten de waarden opgezocht die ik graag lust.
Nu had ik gelezen dat voor het afvallen er een formule word gebruikt
genaamd 40-40-20.
Na veel moeite kwam ik erachter waar het over ging: EKV%.

Nu vraag ik mij alleen af, hoe pas je dit toe. Waar ik zelf mee kwam is dit:

Mijn onderhoud: 1904kcal.
voor de cut 400kcal vanaf, dat betekend:
1500kcal daarvan de 442 formule:
600kcal eiwit, 600kcal koolhydraten en 300kcal vetten.
Maar een eiwit en koolhydraat bestaat uit 4kcal.
dus 600:4= 100
en 21,5 vetten. Maar dit zijn dan kcalorien... hoe kom ik uit op grammen?

Ik ben er erg onervaren mee en snap er niks van.
Hopelijk kunnen jullie me wat beter uitleggen hoe dit werkt.

Groet,

Sofia

Klik om meer te lezen...

 

[Hell93]

Het is beter om grammen te gebruiken in plaats van die verhouding in percentages.

1,5-2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
0,8-1 gram vet per kg lichaamsgewicht.
rest opvullen met koolhydraten.

Om direct antwoord te geven op je vraag:

1 gram vet bestaat uit 9 kcal. 20% van jouw 1500 kcal is 300 kcal. Dit deel je door 9 = 33.33 gram vetten.
Zoals je ziet is dit te weinig, vandaar dat met percentages werken niet handig is, vaak werkt dit alleen goed voor een gemiddeld onderhoud.

 

[Soofjetunie]

Het is beter om grammen te gebruiken in plaats van die verhouding in percentages.

1,5-2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
0,8-1 gram vet per kg lichaamsgewicht.
rest opvullen met koolhydraten.



En met lichaamsgewicht bedoel je dan het totale gewicht?
Maar kom je dan wel onder je gebruikerswaarde te zitten, anders val je toch niet af?

Sorry....
Ik vind het allemaal zo ingewikkeld.

Klik om te verkleinen...

 

[Hell93]

Geeft niet hoor Het is in het begin ook wel ingewikkeld.

Het is inderdaad van je totale gewicht, je gewicht op de weegschaal zegmaar.
Je zorgt eerst dat je onder je onderhoud (gebruikerswaarde) komt te zitten, dus 1500 kcal is onder je onderhoud.
Je rekent dus de eiwitten en de vetten uit naar aanleiding van je lichaamsgewicht.
Dat reken je om naar kcal.

Je weegt 70 kg (volgens de stats).

Je zou dan (x1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht) 105 gram eiwitten nodig hebben (x4=420 kcal aan eiwitten)
Je zou dan (x0,8 gram vet per kg lichaamsgewicht) 56 gram vetten nodig hebben (x9=505 kcal aan vetten)

Totaal heb je nu al 925 kcal aan eiwitten en vetten besteed.
Je hebt 1500 kcal op te vullen, dus je hebt nog ongeveer 575 kcal over.
Dit besteed je aan koolhydraten (of als je prettig vindt, deels aan koolhydraten en deels aan eiwitten).
Je hebt dus 575 kcal over, dit deel je door 4 (kcal per gram koolhydraat) dan heb je dus 143 gram koolhydraten.

Je zou dus een schema kunnen maken op:

1500 kcal (dat is onder onderhoud)
105 gram eiwitten
143 gram koolhydraten
56 gram vetten

Als je na 3 weken op 1500 kcal teveel af valt (meer dan 0,5 kg per week, na 2-3 weken) dan zou ik meer eten, want dan ga je te snel.

 

[Soofjetunie]

Als ik bereken via jouw methoden kom ik op dit uit:

1,5 x 70 = 105gr eiwit
0,8 x 70 = 56gr vet

56 x 9 = 504kcal
105 x 4 = 420kcal

504 + 420 = 924kcal

1500 - 924 = 576kcal aanvullen met koolhydraten (?)

576 / 4 = 144gr koolhydraten.

Eindresultaat:
105gr eiwit
144gr koolhydraten
56gr vet

Klopt dit dan?
En is dat niet erg veel gram vet voor een dag?

 

[Hell93]

Je hebt vetten nodig voor je hormonen. In principe is dit nog aan de lage kant, maar het is wel genoeg.

Wat jij zegt klopt precies, zo is de berekening

 

[Soofjetunie]

Super bedankt!

Dan heb ik het dus goed uitgerekend,
we waren tergelijker tijd met posten hahaha.

Oke dan ga ik nu maar is verder puzzelen met m'n schema!

Nogmaals bedankt

 

[Grumpie]

Wat ik nog wilde toevoegen (hell93 legt het perfect uit) is dat de 'overgebleven' kcal kunnen worden verdeeld naar wens, dit kan dus zijn eiwit, vet en koolhydraten. Sommige functioneren beter als ze iets meer vet kunnen eten, andere hebben juist koolhydraten nodig!

 

[massai1981]

Fitnesspal is een prima app om alles bij te houden en bovenstaande doelen in te vullen