Hoe trainen jullie?

[Janvdtuin]

Hallo,

Ik doe nu ongeveer 1 maand aan fitness, ik heb een onbeperkt lidmaatschap dus ik kan 6 keer in de week trainen, zondag is de sportschool dicht. Ik heb nu een paar keer met andere (meer gevordere) mensen mee getraind, en dit ging goed. Ik wil echter niet meer afhankelijk zijn van anderen en wil graag meer zelf trainen.

Ik fitness op dit moment drie keer in de week maar volg geen schema, ik zoek oefeningen op op internet en voer deze dan uit. Mijn dagen zijn als volgt;

Maandag: rug & biceps
Woensdag: borst & triceps
Vrijdag: benen & schouders

Ik zoek steeds weer nieuwe oefeningen op en doe deze in mijn trainingen, dit komt waarschijnlijk omdat ik alles heel interessant vindt en alles wil proberen. De dagen na de training heb ik wel altijd spierpijn en ik zorg ervoor dat ik de oefeningen goed uitvoer, met lagere gewichten, in plaats van dat ik alles zo zwaar mogelijk doe en de oefeningen verkeerd doe.

Nu heb ik een aantal vraagjes:

1) Wat is beter, een strak schema zelf maken of opzoeken op internet en deze volgen, of zoals ik nu doe? (dus elke training weer (deels) andere oefeningen)

2) Op internet staat dat 4 keer in de week fitness het beste is voor je spieren, dit zou ik wel kunnen doen qua tijd waarschijnlijk, maar is dat ook voor beginners goed zoals ik?

3) Als een workout-schema beter is dan wat ik nu doe, waar moet ik dan op letten als ik één ga maken? Of zijn er goede schema's op internet te vinden?

4) Split-workout, of 3/4 x in de week full body?

Verder nog mijn "gegevens":

Lengte: 1.84
Gewicht: 68 kg
Leeftijd: 16 jaar
Vetpercentage: rond de 11%, tijdje geleden gemeten, kan dit eventueel opnieuw doen als het belangrijk is



Veel informatie, veel vragen, hopelijk kunnen jullie mij verder helpen.. Ik wil nog wel even zeggen dat ik dit een erg leuke website vind en al veel nuttige informatie en topics gevonden heb!

Groet,
Jan

Klik om meer te lezen...

 

[flexx123]

Ga ub/lb doen, zoek maar op.

 

[Janvdtuin]

Ga ub/lb doen, zoek maar op.

Klik om te verkleinen...

Ik heb hier al eens wat over gelezen, maar stond er niet bij stil, goed idee! Kan ik dan 2 dagen in de week UB doen en 1 dag LB doen? Of is 2x UB en 2x LB beter? En moet ik dan zo doorgaan, dus elke dag andere oefeningen, of moet ik een schema maken waarin ik specifiek voor mijn trainingsdagen UB en LB oefeningen in stop?

 

[marina1975]

Gewon UB, LB, UB en de week erna LB, UB, LB etc.
En goed eten! maak een eetschema. Want je kan wel wat massa gebruiken gezien je stats.

 

[Janvdtuin]

Gewon UB, LB, UB en de week erna LB, UB, LB etc.
En goed eten! maak een eetschema. Want je kan wel wat massa gebruiken gezien je stats.

Klik om te verkleinen...

Ik denk weer veel te moeilijk, ik ga het om de week doen Eten probeer ik op te letten, shakes etc heb ik niet, maar ik eet op school bruin brood met met vlees, geen snoep/vette dingen etc, en tussen de lessen door eet ik nootjes.. 's avonds is eigenlijk een beetje wat mijn vader die dag kookt, vaak is dat aardappel/vlees/groente, maar ook wel eens spaghetti wat minder goed is, toch?

Wat zou ik kunnen doen om op school en thuis beter te eten? Ik eet als ik thuis kom meestal niks tot het avondeten (17:30, 15:20 uit).

 

[marina1975]

Goed ontbijten! Lekker een flinke bak havermout of een paar boterhammen nemen. Op school ook flink wat boterhammen mee met kip, vlees, pindakaas, eieren etc. Nootjes zijn prima. Banaantje/fruit ook.
Bij thuiskomen zeker nog wat eten. En pasta/rijst is prima. Goed opscheppen.
En je kan best eens een keer friet/pizza oid eten hoor. Is niets mis mee.

 

[Janvdtuin]

Ik heb veel informatie opgezocht, en ben tot het volgende schema gekomen:

Maandag: Borst, lats, traps, schouders en armen
seated chest fly machine 3 x 10
lat pulldown op borst (of toch achter nek?) 3x10
lat pulldown met wide grip voor traps (?) 3x10
dumbbell shoulder press 3x10
barbell curl 3 x10
triceps pushdown - met touw 3x10

Dinsdag : Bovenbenen, hamstrings, bilspieren en kuiten
squat 3 x10
45 degree leg press 3 x 10
standing leg curl 3 x 10
one legged dumbbell squat 3 x 10
seated calf raise machine 15 x, 10 seconden aangespannen vasthouden, daarna 10 keer. 3 sets
leg extension 3x10


Donderdag: Borst, lats, traps, schouders en armen
dumbbell chest press 3 x 10
lat pulldown op borst (of toch achter nek?) 3x10
lat pulldown met wide grip voor traps (?) 3x10
dumbbell shrugs 3 x 10
concentration curls 3 x 10
tricep dips 3 x 10

Vrijdag: Bovenbenen, hamstrings, bilspieren en kuiten
squat 3 x10
45 degree leg press 3 x 10
standing leg curl 3 x 10
one legged dumbbell squat 3 x 10
seated calf raise machine 15 x, 10 seconden aangespannen vasthouden, daarna 10 keer. 3 sets
leg extension 3x10

Ik heb er toch maar voor gekozen een schema te maken voor 4 dagen per week, dit zou moeten lukken qua tijd, kwestie van goed plannen.
Ik heb ook een excel bestandje toegevoegd, mocht dat makkelijker zijn is die dus ook te downloaden. Oefeningen komen bijna allemaal van bodybuilding.com.

Graag zou ik jullie mening over dit schema willen, alle meningen en aanpassingen etc zijn meer dan welkom!

 

[Janvdtuin]

En je kan best eens een keer friet/pizza oid eten hoor. Is niets mis mee.

Klik om te verkleinen...

Ontbijten zal ik inderdaad even goed op letten, het gebeurt wel eens dat ik me verslaap en weinig tijd heb voor ontbijt.. En de quote stelt me wel gerust haha

Wat hete eten betreft: ik fiets elke dag in totaal 24 km naar school, daarmee verbrand ik dus ook kcal, moet ik die er weer extra bij eten, of werkt het zo niet?

 

[woeste beir]

Ik heb veel informatie opgezocht, en ben tot het volgende schema gekomen:

Maandag: Borst, lats, traps, schouders en armen
seated chest fly machine 3 x 10
lat pulldown op borst (of toch achter nek?) 3x10
lat pulldown met wide grip voor traps (?) 3x10
dumbbell shoulder press 3x10
barbell curl 3 x10
triceps pushdown - met touw 3x10

Dinsdag : Bovenbenen, hamstrings, bilspieren en kuiten
squat 3 x10
45 degree leg press 3 x 10
standing leg curl 3 x 10
one legged dumbbell squat 3 x 10
seated calf raise machine 15 x, 10 seconden aangespannen vasthouden, daarna 10 keer. 3 sets
leg extension 3x10


Donderdag: Borst, lats, traps, schouders en armen
dumbbell chest press 3 x 10
lat pulldown op borst (of toch achter nek?) 3x10
lat pulldown met wide grip voor traps (?) 3x10
dumbbell shrugs 3 x 10
concentration curls 3 x 10
tricep dips 3 x 10

Vrijdag: Bovenbenen, hamstrings, bilspieren en kuiten
squat 3 x10
45 degree leg press 3 x 10
standing leg curl 3 x 10
one legged dumbbell squat 3 x 10
seated calf raise machine 15 x, 10 seconden aangespannen vasthouden, daarna 10 keer. 3 sets
leg extension 3x10

Ik heb er toch maar voor gekozen een schema te maken voor 4 dagen per week, dit zou moeten lukken qua tijd, kwestie van goed plannen.
Ik heb ook een excel bestandje toegevoegd, mocht dat makkelijker zijn is die dus ook te downloaden. Oefeningen komen bijna allemaal van bodybuilding.com.

Graag zou ik jullie mening over dit schema willen, alle meningen en aanpassingen etc zijn meer dan welkom!

Klik om te verkleinen...

Dat schema gaat helemaal nergens over, als je ub/lb wil doen neem dan dat van dynobet of lyle mcdonald ( beiden googlebaar) phul traint ook lekker.

 

[Janvdtuin]

Dat schema gaat helemaal nergens over, als je ub/lb wil doen neem dan dat van dynobet of lyle mcdonald ( beiden googlebaar) phul traint ook lekker.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je reactie!

Jammer, wat is er mis met dat schema dan? Ik ben wel benieuwd, dan kan ik misschien er nog wat van leren. Ik heb alles even gegoogled en het Phul schema lijkt me wel geschikt om te doen.

Dit P.H.U.L. schema heb ik gevonden op internet, is dit goed? :

Maandag Upper Power
Bench press 4 x 5
Incline dumbbell press 3 x 10
Barbell row 3 x 5
Lat pulldown 4 x 6
Military press 3 x 8
Barbell curl 3 x 6
Skull crushers 3 x 6

Dinsdag Lower Power
Squat 4 x 5
Deadlift 3 x 3
45 Degree Leg Press 4 x 12
Standing leg curl 4 x 6
Seated calf raise 3 x 10

Donderdag Upper Hypertrophy
Incline bench press 4 x 12
Dumbell flyes 3 x 10
Seated rows 4 x 10
One arm dumbbell row 3 x 12
Side raise 4 x 8
Incline dumbbell curl 4 x 8
Tricep pushdown 3 x 10

Vrijdag Lower Hypertrophy
Front squat 3 x 12
Barbell lunge 4 x 10
Leg extension 4 x 10
Standing leg curl 4 x 12
Seated calf raise 3 x 12
Calf press 3 x 15

Is dit beter? Mijn doel is om meer kracht en spiermassa op te opbouwen, gaat dat met dit schema lukken?

Ik waardeer jullie hulp heel erg, bedankt!