Hoeveel oefeningen per spiergroep en wanneer voldoende?

[Thijssen84]

Goedenavond,

Wanneer weet je wanneer je voldoende hebt getraind?
Als ik bijvoorbeeld mij triceps train, train ik tot explosie en staan me triceps helemaal gespannen en bol.
Echter heb ik daarna nog steeds dat ik er nog wat verder uit kan pompen met lichte gewichten.

Heeft dit nut en wanneer is genoeg, genoeg?

Voorbeeld voor het trainen van me triceps
- Ik train deze maand 12-10-8-6 met korte tussenpozen
- 5 oefeningen waarvan standaard 2 met kabel.
- Ik wissel sowiezo iedere maand van setjes (bijvoorbeeld 15-12-8 volgende maand) en iedere week andere oefeningen.
- Ik pak me triceps 1x per week (afgezonderd van borst)
- bijvoorbeeld maandag borst, donderdag triceps. Houdt er toch wat dagen rust tussen.

Klik om meer te lezen...

 

[Richard 25]

Genoeg is genoeg op het punt waar 'meer doen' je niet 'meer' opleverd, behalve dat het je herstel negatief beinvloed.

 

[Thijssen84]

Genoeg is genoeg op het punt waar 'meer doen' je niet 'meer' opleverd, behalve dat het je herstel negatief beinvloed.

Klik om te verkleinen...

Okay thanks, en is het wel goed om 2x per week je armspieren te pakken (1x los 1x in "combinatie" met je borstspier?
Ik liet me vertellen dat je weet dat je voldoende hebt gepakt als je met je duim je schouder niet meer aan kunt raken klopt dat?

 

[Qxx]

Triceps zijn van zichzelf type 2b vezels (reageren goed op redelijk lage reps en hoog gewicht) en je moet er rekening mee houden dat je vezels zich deels converteren naar 1b vezels (reageren op medium reps en hoog gewicht) door weerstandstraining. Trainen met je 10RM op 10 reps is daarom ook de meest gekozen weg en in mijn optiek ook de meest efficiënte.

Van een dropset qua reps van 12 naar 6 zie ik het nut niet in. Straight sets van 10 met je 10RM of beter nog, rest-pauze sets met je 10RM zullen meer opleveren. Daarnaast moet je zorgen dat je alle koppen van je triceps belast. Voor je lange kop moet je overhead werk doen (skullcrushers, dumbbell extensions etc). De medial kop belast je eigenlijk overal mee, isoleren is in mijn optiek niet nodig. De laterale kop train je door cable pushdowns, dips, CGBP.

Als je triceps meeneemt op borstdag, zijn twee oefeningen genoeg. Train je armen apart, tussen de drie en vijf. Hoe je weet dat je genoeg doet merk je op de lange termijn: stijging in gewicht op je oefeningen en groeiende triceps.

Okay thanks, en is het wel goed om 2x per week je armspieren te pakken (1x los 1x in "combinatie" met je borstspier?
Ik liet me vertellen dat je weet dat je voldoende hebt gepakt als je met je duim je schouder niet meer aan kunt raken klopt dat?

Klik om te verkleinen...

Nee, da's een kwestie van pomp in je spieren, die heb je meestal na één set al te pakken.

 

[Thijssen84]

Triceps zijn van zichzelf type 2b vezels (reageren goed op redelijk lage reps en hoog gewicht) en je moet er rekening mee houden dat je vezels zich deels converteren naar 1b vezels (reageren op medium reps en hoog gewicht) door weerstandstraining. Trainen met je 10RM op 10 reps is daarom ook de meest gekozen weg en in mijn optiek ook de meest efficiënte.

Van een dropset qua reps van 12 naar 6 zie ik het nut niet in. Straight sets van 10 met je 10RM of beter nog, rest-pauze sets met je 10RM zullen meer opleveren. Daarnaast moet je zorgen dat je alle koppen van je triceps belast. Voor je lange kop moet je overhead werk doen (skullcrushers, dumbbell extensions etc). De medial kop belast je eigenlijk overal mee, isoleren is in mijn optiek niet nodig. De laterale kop train je door cable pushdowns, dips, CGBP.

Als je triceps meeneemt op borstdag, zijn twee oefeningen genoeg. Train je armen apart, tussen de drie en vijf. Hoe je weet dat je genoeg doet merk je op de lange termijn: stijging in gewicht op je oefeningen en groeiende triceps.


Nee, da's een kwestie van pomp in je spieren, die heb je meestal na één set al te pakken.

Klik om te verkleinen...

Ja dat klopt inderdaad, vaak na 1 oefening heb je die pomp al.

Ik laat sinds 2,5 maanden me vet meten en wegen en heb in die tijd in ieder geval 1,7KG meer gewicht en 5% vetverlies.
Nu overweeg ik zeker jou tip op te nemen voor het trainen van me triceps aangezien ik zeker niet tevreden ben over de zichtbaarheid van me triceps (dat heeft te maken omdat ik in mijn beginstadium van het fitnessen nooit aandacht heb gegeven aan mijn triceps met het idee dat de biceps je armen maken

 

[Qxx]

Ja dat klopt inderdaad, vaak na 1 oefening heb je die pomp al.

Ik laat sinds 2,5 maanden me vet meten en wegen en heb in die tijd in ieder geval 1,7KG meer gewicht en 5% vetverlies.
Nu overweeg ik zeker jou tip op te nemen voor het trainen van me triceps aangezien ik zeker niet tevreden ben over de zichtbaarheid van me triceps (dat heeft te maken omdat ik in mijn beginstadium van het fitnessen nooit aandacht heb gegeven aan mijn triceps met het idee dat de biceps je armen maken

Klik om te verkleinen...

Slim trainen = efficiënt trainen. Train aan de hand van je doelen, dat levert meer op. Dus als je je lange kop wil trainen om meer triceps hang te krijgen bij een DBD pose, moet je je niet focussen op pushdowns om maar een voorbeeld te stellen .

 

[Thijssen84]

Slim trainen = efficiënt trainen. Train aan de hand van je doelen, dat levert meer op. Dus als je je lange kop wil trainen om meer triceps hang te krijgen bij een DBD pose, moet je je niet focussen op pushdowns om maar een voorbeeld te stellen .

Klik om te verkleinen...

Mijn doel is in ieder geval een dikkere laterale kop te krijgen, ik ben er zeker niet tevreden over.
Er zit weinig vorm in terwijl ik er naar mijn idee wel echt me best op doe. Ik ga jou tip opvolgen met de oefeningen.
Mijn lange kop zit wel goed gelukkig .