Hulp bij maken trainingsschema

[vonny7]

Hallo forumlezers,

Ik ben een vrouw van 40 met slappe spieren.
Nu wil ik graag gaan fitnessen en krachttraining gaan doen om af te vallen en strakker in mijn vel te zitten.
Ik heb al vele pagina's op het internet nagelezen maar ik om er toch nog niet helemaal uit.
Het liefste wil ik 4-5x per week naar de sportschool gaan.
Ik wil zelf een schema maken omdat ik al eerder schema's heb gekregen die niet voldeden ( werd achteraf gezegd door mensen die zelf sportten)
Kunnen jullie mij helpen met een goed opgezet schema? Denkend aan het herstel van de spieren en goede oefeningen?
Ik ben een beginner wat betreft krachttraining en wil het graag goed doen om gemotiveerd te blijven.

Alvast bedankt voor jullie reacties!!

Groetjes Yvonne

 

[jj7619]

Het stikt op internet van beginnersschema's.

Google maar eens op 'Stronglifts' of 'Startingstrength', of lees hier de sticky's.

 

[Chris1989]

Veel antwoorden kun je in de stickies vele male beter geformuleerd en uitgebreider lezen.

Ik ben een vrouw van 40 met slappe spieren.
Nu wil ik graag gaan fitnessen en krachttraining gaan doen om af te vallen en strakker in mijn vel te zitten.

Je bent dus beginner, je wil afvallen en wat kracht erbij.

Kies hier je beginner schema: https://forum.bodybuilding.nl/topics/trainingsprogrammas-voor-beginners.412841/
Zelf samen stellen is dus niet nodig, het is het vinden van het juiste schema voor jezelf. Dat kun je dus alleen doen door het te proberen.

Het liefste wil ik 4-5x per week naar de sportschool gaan.

Van 0 -> 4-5x in de week is erg groot doel en in veel gevallen is zo'n doel slecht voor je motivatie. Wat als je een schema neemt voor 5 dagen en je kan maar 2 dagen die week? Of je eet op basis van 5x trainen en je gaat maar 2x? Resultaten vallen tegen, je motivatie zakt en 9/10 mensen geven dan de schuld aan het trainingsschema, voedingschema en in het beste slechtste geval aan zichzelf

Voorbeeld:
Ga maand 1 - 1x in de week en let op je voeding en probeer 1-2 kg af te vallen
Ga maand 2 - 2x in de week en probeer nog eens 1 -2 kg af te vallen

Ga maand x - zoveel als nodig is naar de fitness en probeer 2kg zwaarder te tillen bij elke oefening

Kleine stapjes, kleine doelen en beloning elke keer als je iets haalt motiveert veel beter dan in 1x 5x in de week naar de sportschool gaan en eigenlijk alleen maar kunnen falen.

Denkend aan het herstel van de spieren en goede oefeningen?

Herstel kan de eerste keren wel 72 uren duren met spierpijn etc. dus ook hier rustig opbouwen

Consistent: 1,5 - 2gram eiwit en 1gram vet per kg lichaamsgewicht per dag in je voeding

wil het graag goed doen om gemotiveerd te blijven.

Beste om te accepteren dat je het niet in 1x goed gaat doen en dat je niet altijd gemotiveerd bent. Elke nieuwe gewoonte of skill die je leert in het leven gaat met vallen en opstaan en dit is niet anders. Beginnen en volhouden is het belangrijkste dus zorg dat het vol te houden is door het leuk te houden. Makkelijke doelen, veel beloning en je niet straffen voor fouten, maar er van leren.

Voorbeeld:
Ik had een perfect schema qua eten, maar toch pakte is 's avonds toch nog een paar crackers met wat beleg waardoor ik in plaats van 0,5 kilo in de week maar 0,1 kilo in de week afviel. Dan kun je zeggen ik ben zwak of slecht bezig of je leert van jezelf en redeneert dus in positieve oplossingen. Niet in de avond eten is het doel niet, afvallen is dat, dus dan pak je je perfecte schema en zorg je dat je in de avond ook standaard iets eet EN 0,5 kilo per week afvalt. Doel bereikt en geen rusteloos gevoel in de avond!