Hulp bij voedingsschema clean bulk

[Motheads]

Hey lui,

Ik hoop dat jullie mij een beetje willen adviseren. Ik ben in een half jaar tijd ongveer 17,5 kilo afgevallen to 62,5 kilo bij 1.75 (en licht gespierd). Sinds 2 maanden ben ik serieus aan het krachttrainen (3dgs split), en probeer ik ook vooral wat meer eiwitten binnen te krijgen. Mijn doel is uiteraard het krijgen van meer vet vrije massa

Ik ben sindsdien al ongeveer 2 kilo gegroeid, waarvan ik vermoed dat daar toch ook wel wat vet is (dus ook wel spieren ^^). Ik ben na het succesvolle (toch vrij onbewuste) afvallen toch wel heel huiverig om vet aan te zetten, ik wil daarom graag clean bulken. Daarom graag advies van jullie over mijn voedingsschema:

6.30u: 2 meergranenbroodjes met kipfilet (beleg), tonijn of pindakaas en een glas melk. Laatste tijd vaker een bord brinta (met melk dus)

9.30u: 2 broodjes met beleg, idem.

12.30u: 2 broodjes filet americain, 1 ei, kop soep en glas melk

15.30u: 2 broodjes met beleg (idem als 1e 2)

18.30u: warme maaltijd (aardappelen of rijst, groente en vlees (kip, vis of rund meestal))

21.30u(post wo) whey shake (1,5 schepje) x gram dextrose en melk

22.30u: 250 gram magere kwark met of n schepje whey (lekker!) of wat ranja (zonder toegevoegde suikers echt vruchtsap bla bla bla)

---------- Toegevoegd om 20:25 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:16 ----------

zo even everder in een nieuwe post voor het overzicht

Ik heb deze gegevens in het voedingsschemavan hier ingevoerd, hierin komt mijn bmr op 1648 kcal en onderhoud op 2550. Mijn voedinginname komt maar op een 1650 kcal :S

Desondanks heb ik het idee dat ik zo toch behoorlijk wat binnenkrijg en dat ik ook zeker wat vet aanzet als ik ietsjes meer ga eten. Als ik eventjes wat minder merk ik ook dat ik heel snel weer wat "droger" wordt zeg maar.

Wat zouden jullie aan mijn voedingsschema veranderen om toch voldoende massa te kunnen kweken, bij zo weinig mogelijk vet?

Klik om meer te lezen...

 

[Japio]

Onder je BMR eten is droge massa inleveren. Eet op onderhoud en maak een calorieën tekort dmv cardio.

Lees dit stickie nog maar eens goed door!

Cutten: Hoe begin ik?

Edit: ik zie net dat je massa aan wil zetten dan zul je echt BOVEN!!! je onderhoud moeten eten, minimaal 3000 kcals dus. Is dat clean bulken dan? ja want dat is 500 boven je onderhoud.

Goed en voldoende eten. Dit punt is even belangrijk als training zelf. Eet je niet genoeg of juist dan faal je, zo simpel is het. Spieren zijn voortdurend actief, tijdens het trainen maar ook na de training verbruiken ze nog energie, om zich terug aan te vullen (energie-reserves), om te herstellen, en tot slot om te groeien ( de supercompensatie waarbij spierhypertrofie het doel is). Het is dus uitermate belangrijk dat je regelmatig én genoeg eet om dit mogelijk te maken. Een goede regel voor naturel krachtatleten is bijv. 50-60 calorieën per kg lichaamsgewicht! Dit kan in eerste opzicht veel lijken, maar vergeet niet dat je moet groeien, en dat lukt niet met een dieet van een niet sportend persoon. Je zal je eiwitinname ook moeten verhogen, omdat je spieren bouwstenen (aminozuren) nodig hebben, waarvan het lichaam weer nieuw spierweefsel kan maken. Hiervoor mag je rekenen op een minimum van twee (2) tot drie (3) gram eiwit per kg VVM (vet vrije massa) per dag . De belangrijkste energiebron voor een bodybuilder zijn koolhydraten, dit horen voornamelijk 'complexe koolhydraten' te zijn, geen suikers. Tot slot een onderdeel wat heel vaak onderschat wordt: vetten, veel trainees denken dat vet op zich iets 'slecht' is, terwijl de 'goede' vetten juist enorm bijdragen aan groei en gezondheid. Goede vetten zijn MOV's (meervoudig onverzadigde vetten) of essentiële vetzuren, in het engels EFA's (essential fatty acids) genoemd, waaronder omega 3 en in minder belangrijke mate 6. Meer hierover vind je in het voeding board. Verder kan een kleine hoeveelheid verzadigde vetten helpen om je hormoonproductie (oa. testosteron) te verbeteren. Tips om een goed voedingsschema te maken kan je vinden in het voedingsschema 's board.

Klik om te verkleinen...

62,5 kilo bij 1.75 (en licht gespierd)

Klik om te verkleinen...

Monster

Mijn doel is uiteraard het krijgen van meer vet vrije massa

Klik om te verkleinen...

Met dat schema? never...
Je moet je echt van het idee afzetten dat veel eten je vetter maakt, sterker nog je moet zelfs vetten eten (de gezonde dan). Massa aanzetten gaat je echt niet lukken zo, kan niet, gaat niet, bestaat niet punt uit. Vreten zult gij. Het spijt me man maar dit schema is ook ruk, lijkt nergens op. Hop stickies lezen en schema's van leden bekijken. Tot ziens

 

[Japio]

Check deze bijlage even, weet zeker dat je er wat aan hebt.

Succes.

 

[thomastog]

Je onderhoud is 2550 kcal maar je krijgt maar 1650 kcal binnen?

De regel voor het aanzetten van massa is gewoon om boven je onderhoud te zitten, zolang je dat niet doet zul je geen massa aanzetten.

Je hoeft ook helemaal niet huiverig te zijn dat je weer dik wordt, koop een huidplooimeter en meet je vetpercentage iedere maand dan kan je het prima in de gaten houden.

 

[Motheads]

bedankt voor de reacties tot zover

Monster

Klik om te verkleinen...

hehe ik weet het, zoals ik zei heb ik er inmiddels 2 kilo bij. In vergelijking met jullie ben ik natuurlijk een mietje maar ik geloof dat ik er al aardig bovenuit steek op een gemiddeld strand zeg maar.

Met dat schema? never...
Je moet je echt van het idee afzetten dat veel eten je vetter maakt, sterker nog je moet zelfs vetten eten (de gezonde dan). Massa aanzetten gaat je echt niet lukken zo, kan niet, gaat niet, bestaat niet punt uit. Vreten zult gij. Het spijt me man maar dit schema is ook ruk, lijkt nergens op. Hop stickies lezen en schema's van leden bekijken. Tot ziens

Klik om te verkleinen...

Dat voedingsschema heb ik ingevuld, maar ik weet niet of ik het goed heb gedaan. Ik heb namelijk voor mezelf het gevoel dat ik redelijk op mijn onderhoud zit. Zodra ik iets minder eet verlies ik vet en zodra ik meer eet zet ik aan. Ik zal het eens hier posten. Ik ben me er behoorlijk zeker van dat ik toch wel enige massa heb opgebouwd sinds die 2 maanden.

Ik ben me hier behoorlijk suf aan het lezen. Mijn voedingsschema mag je gerust ruk noemen, maar ik zou het op prijs stellen als je even wat simpele tips hebt. dit er in, dat eruit. De tussendoortjes zijn denk ik vrij lastig aan te passen, de hoofdmaaltijden wat makkelijker.

 

[Motheads]

Je onderhoud is 2550 kcal maar je krijgt maar 1650 kcal binnen?

De regel voor het aanzetten van massa is gewoon om boven je onderhoud te zitten, zolang je dat niet doet zul je geen massa aanzetten.

Je hoeft ook helemaal niet huiverig te zijn dat je weer dik wordt, koop een huidplooimeter en meet je vetpercentage iedere maand dan kan je het prima in de gaten houden.

Klik om te verkleinen...

Ja zoals ik al zei weet ik niet of mijn ingevuld schema klopt. Voor mijn gevoel eet ik behoorlijk wat, misschien heb ik de porties niet groot genoeg ingevuld. Ik let er iig op dat ik zoveel mogelijk complexe koolhydraten binnen krijg uit rijst volkoren pasta en veel eiwitten uit kip biefstuk noten en kwark (en whey).

Mijn vetpercentage werd op de sportschool op 11% gemeten. Ik weet niet of dit zo heel nauwkeurig is geweest. Het werd door een stagiair gedaan op 4 punten (met een huidplooi meter dus). Ik had mezelf op een procent of 15 geschat.

Ik zal eens het schema hier posten.

 

[Motheads]

hierbij het ingevulde schema. Volgens mij klopt het redelijk zo. Misschien ontbreekt er nog een beker melk zo af en toe. rest van drinken zal koffie en thee zijn.

 

[Acti]

Ben zelf nog een noob, maar moet die 30ml melk die je overal in je schema hebt staan geen 300ml melk zijn?
30 ml is ongeveer 2 eetlepels dacht ik. Denk dat 30ml + 30gram whey ook niet zo goed gaat mengen.
En bij ei (12:30) heb je geen waarde ingevuld, of neem je geen ei?

 

[Motheads]

ow dan is dit het verkeerde schema inderdaad... moet 300 zijn idd heb de goeie thuis...graag deze negeren

 

[Motheads]

Hierbij voedinsschema met meer melk en waarde van het ei ingevuld. Kom ik al aanzienlijk hoger uit, maar zeer waarschijnlijk nog te laag.

Ik ben bij boterhammen uitgegaan van +- 30 gram per boterham. Is dit een beetje reëel? ik kwam het op die manier tegen in iemand ander's voedingsschemahier.

Nouja de hamvraag is, hoe moet ik dit schema aanpassen om wel goed uit te komen? met sochtends 2 broodjes meer en savonds dubbele hoeveelheid kwark, kom ik dan in de buurt?

Ik lees hier over het algemeen een verhouding aanhouden van KVE = 5,3,2. geldt dat ook bij clean bulk?

 

[Motheads]

En toen was het stil

Ik weet dus best dat ik meer moet eten, maar ik kan wel wat hulp / tips gebruiken over wat en wanneer. Ben vanochtend de dag al begonnen met een bord brinta en een 100/120 gram kipfilet ^^

Nog een klein vraagje daarnaast: Ik ben vaak vrij laat in de avond terug van training. Mijn post WO-whey shake en laatste maaltijd zitten erg dicht bij elkaar. Is het daarom wel of niet aan te raden om die samen te voegen? dus na de training iets van een pot kwark met whey en dextrose?

 

[neander]

Het gewicht van boterhammen verschilt een beetje, die van mij wegen 37.5g per stuk, deel 800g door het aantal sneetjes brood.
Verder zijn je maaltijden veel te klein, je totaal is niet genoeg. Je mag wel richting de 3000kcal per dag en kijken hoe je daar op groeit. Een vloeibaar ontbijt is gemakkelijk naar binnen te werken, neem bijvoorbeeld melk met havermout en wat fruit. Je kunt ook nog gemakkelijk je portie kwark verdubbelen, gewoon een bak per keer.
In je schema zitten nu echt te weinig koolhydraten. Neem 3g eiwitten per kg lichaamsgewicht en minimaal 1g vetten per kg lichaamsgewicht. De rest kun je uit koolhydraten halen. Bij 3000kcal zul je dan iets krijgen als:
E: 190g = 760kcal
K: 380g = 1520kcal
V: 80g = 720kcal

 

[Motheads]

die bak kwark had ik al geschoten idd, hoe kan ik het beste mijn inname koolhydraten vermeerderen? meer boterhammen, bv ipv 2 broodjes per keer 3 (waarschijnlijk wordt er nu meer aangeraden )

meer aardappelen of rijst extra is natuurlijk eenvoudig, maar ik neem aan dat het zinvoller is om het wat meer evenrediger over de de porties te verspreiden?

 

[Motheads]

Niemand meer?

Na wat verder gelezen te hebben hier ben ik er behoorlijk van overtuigd dat ik endomorph ben. Ik ben dus altijd vrij stevig geweest, zonder al te veel snacken e.d. Vervolgens afgevallen tot +- 62,5 kilo, wat ik een poos heb weten vast te houden. Eind september/ begin oktober ben ik begonnen te sporten en vanaf november ben ik wat bewuster gaan eten (o.a. begonnen met whey en veel eiwitrijk eten).

Binnen 2 week zit ik nu al op een ruime 65 kilo. Hopelijk zijn dat ook spieren, maar het is in ieder geval duidelijk dat ik wat definitie kwijt ben en dus zeker enig vet heb aangezet.

Wat betekent dit voor mijn voedingsschema? Lager in Kh / andere verhouding dan kev = 5-3-2 ? en dextrose na training?