livada
Novice
- Lid sinds
- 5 jun 2012
- Berichten
- 26
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m68
- Massa
- 64kg
- Vetpercentage
- 18%
Aangezien dit mijn eerste post is zal ik me eerst even voorstellen
Ik ben Linda, 29, 1.68m, 65 kg en mijn bf zit nu op 18-19%
ik wil heel graag naar de 12% maar zit al een tijdje vast en heb het vermoeden dat ik iets verkeerds doe met mijn voeding en/of training en zou graag jullie mening willen.
Ik heb nu een jaar keto gedaan 6 dagen eten zoals onderstaand en op zondag een cheatday.
ik ben op dit moment een beetje aan het kijken waar ik me goed bij voel. of doorgaan met keto zoals ik al deed. of carb-backloading op elke trainingsdag of ik beperk het en doe alleen een carb-night als ik er behoefte aan heb (1 a 2 keer per week en uiteraard alleen na een training)
qua supplementen gebruik ik: whey perfection (bodyenfitshop) / amino x (BSN) / EVE Multi vitamine (NOW foods) / groene thee extract (NOW foods) / Dexaprine (Iforce nutricion)
Meal 1.
3 eggs + 2 eggwhites
meal 2.
35 gr of whey proteine + 1 spoon of all natural peanut butter
Meal 3.
100 -120 gr of chicken
halve a hand of unsalted cashewnuts/almonds/walnuts (vary it)
meal 4.
100-120 gr of Salmon/steak/lean beef/swordfish
green salad
1 spoon of vinigar
1 spoon of extra virgin olive oil
meal 5.
35 gr of whey proteine with 1 spoon of all natural peanut butter or 3 whole eggs.
wat mijn training betreft...ik train gemiddeld 5 dagen en gebruik nu sinds een maand onderstaand schema. sinds een week doe ik nu ook aan cardio 10-15 min crosstrainer en 10-15 min steppen en op zaterdag een uur spinning
Day 1.
Bench Press. 5/3/1 (3 min breaks)
(1 - 2 min breaks)
Incline press (dumbbell) 3 x 15
Flyes 4 x 6-8
Push ups 4 x FB
Weighted Dips 3 x 5 – 7 (3 min breaks)
(1 – 2 min break)
Push down 3 x 15
overhead barbell extension 4 x 8-10
(30 sec rest)
Hanging Leg Raises 5 x 10 -15
weighted Floor Crunches 5 x 8-10
Day 2
Deadlifts 5/3/1
Wide Grip Pull ups 30 reps
Rows 3 x 8-10 (1 min rust)
Tbar Rows 3 x 6 (2 min rust)
Pull downs 4 x 15 (45 sec rust)
Barbell Curls 4 x 7 (1 min rust)
EZ Curls 3 x 15 (45 sec rust)
Reversed Grip barbell curls 3 x 10 (1 min rust)
Hammer Curls 3 x 12 (1 min rust)
Day 3
Military press 5/3/1
Barbell Front raises 4 x 12 (1 min rust)
Side raises 3 x 15 (45 sec rust)
Bend over flyes 3 x 6 – 8 (90 sec rust)
Barbell Shrugs 4 x 8 – 10 (1 min rust)
Hanging Leg Raises 4 x 15 (30 sec rust)
Side Crunches 3 x 10 (45 sec rust)
Weighted Crunch 4 x FB. (30 sec rust)
Hoovers 4 x 30 – 60 sec (30 sec rust)
Dag 4.
Squat 5/3/1 (3 min rust)
Front Squat/Globlet Squat 4 x 15 (45 sec rust)
Lunge 3 x 12 (60 sec rust)
Leg Extension 4 x 8 (90 sec rust)
Leg Curl 4 x 8 (90 sec rust)
Good Mornings 4 x 6 (2 min rust)
Ik denk dat dit het wel zo een beetje was
Ik hoop dat jullie mij kunnen helpen aan tips om z.s.m. die 8% kwijt te raken.
alvast bedankt voor jullie reactie..
Ik ben Linda, 29, 1.68m, 65 kg en mijn bf zit nu op 18-19%
ik wil heel graag naar de 12% maar zit al een tijdje vast en heb het vermoeden dat ik iets verkeerds doe met mijn voeding en/of training en zou graag jullie mening willen.
Ik heb nu een jaar keto gedaan 6 dagen eten zoals onderstaand en op zondag een cheatday.
ik ben op dit moment een beetje aan het kijken waar ik me goed bij voel. of doorgaan met keto zoals ik al deed. of carb-backloading op elke trainingsdag of ik beperk het en doe alleen een carb-night als ik er behoefte aan heb (1 a 2 keer per week en uiteraard alleen na een training)
qua supplementen gebruik ik: whey perfection (bodyenfitshop) / amino x (BSN) / EVE Multi vitamine (NOW foods) / groene thee extract (NOW foods) / Dexaprine (Iforce nutricion)
Meal 1.
3 eggs + 2 eggwhites
meal 2.
35 gr of whey proteine + 1 spoon of all natural peanut butter
Meal 3.
100 -120 gr of chicken
halve a hand of unsalted cashewnuts/almonds/walnuts (vary it)
meal 4.
100-120 gr of Salmon/steak/lean beef/swordfish
green salad
1 spoon of vinigar
1 spoon of extra virgin olive oil
meal 5.
35 gr of whey proteine with 1 spoon of all natural peanut butter or 3 whole eggs.
wat mijn training betreft...ik train gemiddeld 5 dagen en gebruik nu sinds een maand onderstaand schema. sinds een week doe ik nu ook aan cardio 10-15 min crosstrainer en 10-15 min steppen en op zaterdag een uur spinning
Day 1.
Bench Press. 5/3/1 (3 min breaks)
(1 - 2 min breaks)
Incline press (dumbbell) 3 x 15
Flyes 4 x 6-8
Push ups 4 x FB
Weighted Dips 3 x 5 – 7 (3 min breaks)
(1 – 2 min break)
Push down 3 x 15
overhead barbell extension 4 x 8-10
(30 sec rest)
Hanging Leg Raises 5 x 10 -15
weighted Floor Crunches 5 x 8-10
Day 2
Deadlifts 5/3/1
Wide Grip Pull ups 30 reps
Rows 3 x 8-10 (1 min rust)
Tbar Rows 3 x 6 (2 min rust)
Pull downs 4 x 15 (45 sec rust)
Barbell Curls 4 x 7 (1 min rust)
EZ Curls 3 x 15 (45 sec rust)
Reversed Grip barbell curls 3 x 10 (1 min rust)
Hammer Curls 3 x 12 (1 min rust)
Day 3
Military press 5/3/1
Barbell Front raises 4 x 12 (1 min rust)
Side raises 3 x 15 (45 sec rust)
Bend over flyes 3 x 6 – 8 (90 sec rust)
Barbell Shrugs 4 x 8 – 10 (1 min rust)
Hanging Leg Raises 4 x 15 (30 sec rust)
Side Crunches 3 x 10 (45 sec rust)
Weighted Crunch 4 x FB. (30 sec rust)
Hoovers 4 x 30 – 60 sec (30 sec rust)
Dag 4.
Squat 5/3/1 (3 min rust)
Front Squat/Globlet Squat 4 x 15 (45 sec rust)
Lunge 3 x 12 (60 sec rust)
Leg Extension 4 x 8 (90 sec rust)
Leg Curl 4 x 8 (90 sec rust)
Good Mornings 4 x 6 (2 min rust)
Ik denk dat dit het wel zo een beetje was
Ik hoop dat jullie mij kunnen helpen aan tips om z.s.m. die 8% kwijt te raken.
alvast bedankt voor jullie reactie..
Als je de legpress goed diep doet en beentjes bij elkaar dan krijgen die billen het zwaar. Probeer maar eens.