Hulp met mijn 'eetschema'

[Maarten2208]

Hallo allemaal,

Mijn naam is Maarten en ik train nu een jaartje. Ben begonnen toen ik 15 was maar dat was meer een beetje aanklooien dan echt serieus trainen. Vorig jaar ben ik wat serieuzer begonnen en steeds meer dingen gaan vragen en opzoeken.

Ik ben 1.90 en weeg 86 kilo (BF 13.8 %). Voordat ik begon woog ik 76 dus ik heb schijnbaar toch iets goed gedaan! Mijn doel is eigenlijk om zo'n 95 kilo te gaan wegen en daarna flink droger proberen te worden.

Trainen op zicht vind ik niet heel moeilijk maar voeding vind ik een stuk ingewikkelder... Hoop er hier ook het nodige over te leren.


Hier mijn energiebehoefte:

Lichaamsgewicht: 86 Kg
Vetpercentage: 13.8 %
Vet Vrije Massa: 74.13 Kg 86*0.862
Basisbehoefte: 1779.17 Kcal 74.13*24
Sporttoeslag: 177.9 Kcal 1779.17*0.1
Arbeidstoeslag: 533.75 Kcal 1779.17*0.3
Sportieve arbeidstoeslag: 400 Kcal
-------------------------------------------------
Totale dagelijkse behoefte energie: 2890 Kcal

Dagelijkse behoefte Eiwitten: 163.09 Gram (74.13*2.2)
Dagelijkse behoefte Vetten: 64.2 Gram (2890*0.2/9)
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 414.91 Gram (2890-(64.2*9)-(163.09*4))/4


Hieronder een voorbeeld van wat ik gisteren gegeten heb. Twijfel wel een beetje aan het excelbestand waar ik het allemaal heb ingevuld. Heb daar 5 keer gegeten en zit al op de 3448 calorieën...

Dit eet ik natuurlijk niet elke dag maar zo ziet het ongeveer wel uit. Hopelijk hebben jullie wat tips!

Volgens de 'personal trainer' waar ik sport krijg ik steeds te weinig van alles binnen. Hij had me een voedingsschema gegeven maar daar heb ik ook niet echt het idee van dat daar genoeg van alles in zit. Zal die ook nog een keer posten.

Klik om meer te lezen...

 

[Borrel28]

Ik zie dat je bijna al je eiwitten uit shakes haalt. Probeer daar ook wat variatie in te brengen door iets van vis.

Begin in de morgen met 100g brinta/havermout met 500 ml melk erbij en een shake. Dan heb je meteen genoeg carbs binnen en dan kom je ook aan je eiwitten.

De 2e maaltijd kan er wel mee door.

Die bami goreng moet er natuurlijk uit. Vervang dit door een rijstmaaltijd met vis. 250g rijst is wel heel erg veel. Dit moet natuurlijk wel ongekookt gewogen zijn.
Pak dan bijvoorbeeld 100gr rijst met een stuk zalm. En eet die andere 150 gram rijst gewoon op bij je avondeten met de kip.

Pak voor het slapen gaan een bak magere kwark van 500gram.


Dit was mijn bijdrage, laat anderen mij nu maar aanvullen!

 

[Ruud85]

havermout, shake, magere kwark, lijnzaad, en eieren zonder dooier in de blender en je hebt een top ontbijd voor 3 uur.

kipfilet op brood ter afwisseling van pindakaas is ook goed.

een eetlepel olijfolie door je shake is ook nuttig.

en wat vitamine c erbij n schema ziet er ged uit. maar wel wat meer afwisseling zouk zeggen.

 

[Maarten2208]

Bedankt voor de reactie. Heb nu brinta gekocht voor mijn ontbijt. Die zooi is echt niet te eten maar zo krijg ik tenminste wel meer koolhydraten binnen. Ik wil inderdaad ook de pindakaas wat vaker afwisselen voor kipfilet aangezien die minder vet bevat.
Misschien ook wat meer rijst eten met kipfilet.

 

[KoekieMonster]

Rijst is een goede bron van koolhydraat, omdat het puur zuiver is (in tegenstelling tot pasta's en brood bijvoorbeeld)
Havermout,brinta en rijst zou je eigenlijk dagelijks moeten toepassen in een schema.
Als afwisseling zou je ook eens aardappelen kunnen nemen.

 

[Maarten2208]

Ok dankjewel! Blijf het moeilijk vinden om de koolhydraten en de eiwitten per maalijd zo goed mogelijk te verdelen. Zal ook te maken hebben met dat ik er een gewoonte van moet maken.

Trouwens nog een vraag. Als ik mijn eiwitten, koolhydraten en vetten bereken kom ik altijd redelijk hoog uit in de vetten en dat ligt dan altijd aan de pindakaas. Is dat minder erg omdat pindakaas veel onverzadigde vetten bevat of maakt dat niets uit?