Iemand behoefte aan German Volume Training log?

[WillemB90]

Dag peepz,

ben Willem Bonnes, 23 jaar oud, van dik naar 'normaal' gegaan (zie onderschrift), en ga nu GVT doen. Althans, deze week al gestart. Iemand in de gym is hier natty uber groot mee geworden (onder andere) en het is nooit verkeerd wat anders te proberen. Als er behoefte is aan loggen, zal ik het doen. Ik houd het sowieso al in een boekje bij. Voeding is +- 3500 kcal EKV: 30/50/20, geen AAS, sups: Omega 3, multi, vitamine D 5000iu EOD, whey bij het ontbijt. Twijfel nog over toevoegen van leucine elke maaltijd 5g, maar hier is ook weer zoveel tegenspraak over.

Dus wie is er in? Als er animo is ga ik het digitaal loggen. (ik log het sowieso al 'analoog')

Doel is om flink wat massa aan te zetten, m'n linker lat moet bijtrekken dus met 10x10 (4s excentrisch) breede lat pully's ga ik proberen echt die lat te voelen en te squeezen. Alcohol en andere versnaperingen zijn out of the question voor dit schema dus eventuele resultaten zijn echt uit 100% inzet.

Voor het trainingsschema klik op de spoiler;

Spoiler

German Volume Training
Schema ten behoeve van de Bones Brothers | Gebruikte bron: http://www.onewhey.ca/germanvolumetraining.pdf


Fase 1 bestaat uit de 6 keer de volgende routine:
Dag 1: Borst / rug
Dag 2: Benen / buik
Dag 3: Off
Dag 4: Armen / schouders
Dag 5: Off

De schema’s worden op de volgende pagina’s gegeven. 

Dag 1: Borst / rug
Begintijd training: _____ Eindtijd training: ______
Gemoedstoestand: Fit / moe
Warming-up 10 min: Ja / nee

Benchpress
10x10 | 4-0-X-0 | 90s rust Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7 Set 8 Set9 Set 10
Reps
Gewicht

Lat pull downs breed
10x10 | 4-0-X-0 | 90s rust Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7 Set 8 Set9 Set 10
Reps
Gewicht

Pec deck
3x10 | 3-0-2-0 | 60s rust Set 1 Set 2 Set 3
Reps
Gewicht

One arm cable rows
3x10 | 3-0-2-0 | 60s rust Set 1 Set 2 Set 3
Reps
Gewicht

Dag 2: Benen / buik
Begintijd training: _____ Eindtijd training: ______
Gemoedstoestand: Fit / moe
Warming-up 10 min: Ja / nee

Front squat
10x10 | 4-0-X-0 | 90s rust Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7 Set 8 Set9 Set 10
Reps
Gewicht

Leg curls
10x10 | 4-0-X-0 | 90s rust Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7 Set 8 Set9 Set 10
Reps
Gewicht

Weighted crunches
3x20 | 2-0-2-0 | 60s rust Set 1 Set 2 Set 3
Reps
Gewicht

Calves
3x20 | 2-0-2-0 | 60s rust Set 1 Set 2 Set 3
Reps
Gewicht

 
Dag 4: Armen / schouders
Begintijd training: _____ Eindtijd training: ______
Gemoedstoestand: Fit / moe
Warming-up 10 min: Ja / nee

Parallel bar dips
10x10 | 4-0-X-0 | 90s rust Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7 Set 8 Set9 Set 10
Reps
Gewicht

Incline hammer curls
10x10 | 4-0-X-0 | 90s rust Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7 Set 8 Set9 Set 10
Reps
Gewicht

Bent-over DB lat raises
3x12 | 2-0-X-0 | 60s rust Set 1 Set 2 Set 3
Reps
Gewicht

Seated DB lat raises
3x12 | 2-0-X-0 | 60s rust Set 1 Set 2 Set 3
Reps
Gewicht

 
Fase 2 is bedoeld om te herstellen en bestaat uit drie keer het 5 daagse schema.
Dag 1: Borst / rug
Dag 2: Benen / buik
Dag 3: Off
Dag 4: Armen / schouders
Dag 5: Off

Oefeningen die bestaan uit 10 sets maal 6 herhalingen dienen te gebeuren op een gewicht waar normaliter 12 herhalingen mee gehaald kunnen worden.
 

Dag 1: Borst / rug
Begintijd training: _____ Eindtijd training: ______
Gemoedstoestand: Fit / moe
Warming-up 10 min: Ja / nee

Incline DB presses
10x6 | 5-0-1-0 | 90s rust Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7 Set 8 Set9 Set 10
Reps
Gewicht

Close grip lat pulldowns
10x6 | 5-0-1-0 | 90s rust Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7 Set 8 Set9 Set 10
Reps
Gewicht

Flat DB flyes
3x6 | 3-0-1-0 | 60s rust Set 1 Set 2 Set 3
Reps
Gewicht

Bent over rows
3x6 | 3-0-1-0 | 60s rust Set 1 Set 2 Set 3
Reps
Gewicht

Dag 2: Benen / buik
Begintijd training: _____ Eindtijd training: ______
Gemoedstoestand: Fit / moe
Warming-up 10 min: Ja / nee

Deadlifts
10x6 | 5-0-1-0 | 90s rust Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7 Set 8 Set9 Set 10
Reps
Gewicht

Leg extensions
10x6 | 5-0-1-0 | 90s rust Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7 Set 8 Set9 Set 10
Reps
Gewicht

Twisting crunches
3x15 | 3-0-3-0 | 60s rust Set 1 Set 2 Set 3
Reps
Gewicht

Calves
3x15 | 3-0-3-0 | 60s rust Set 1 Set 2 Set 3
Reps
Gewicht


 
Dag 4: Armen / schouders
Begintijd training: _____ Eindtijd training: ______
Gemoedstoestand: Fit / moe
Warming-up 10 min: Ja / nee

Parallel bar dips
10x6 | 5-0-X-0 | 90s rust Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7 Set 8 Set9 Set 10
Reps
Gewicht

Incline hammer curls
10x6 | 5-0-X-0 | 90s rust Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7 Set 8 Set9 Set 10
Reps
Gewicht

Bent-over DB lat raises
3x12 | 2-0-X-0 | 60s rust Set 1 Set 2 Set 3
Reps
Gewicht

Seated DB lat raises
3x12 | 2-0-X-0 | 60s rust Set 1 Set 2 Set 3
Reps
Gewicht

Klik om meer te lezen...

 

[StartingGrower]

in! Zelf ook aan gedacht dit is te gaan proberen.

 

[roeierd]

Ik ben ook wel benieuwd, succes!

 

[WillemB90]

Oke de eerste week GVT zit erop. Over het algemeen: ZEER pittig, maar ook best saai. Dit weerhoud me er niet van dit schema af te maken, dit is algemeen bekend haha.

Dag 1 Borst/ Rug
Benchpress:rows alle 100 reps bij 50KG, volgende keer 55 of 60 twijfel
Pull down breed: alle 100 reps bij 39 kg, volgende keer uppen
Pec deck: alle 30 reps bij 66kg, volgende keer uppen
Single arm cable rows: 10 herhalingen 4.5, toen weer 10 bij 4.5 was te licht derde set 6.8 dus volgende keer alle drie 6.8

Dag 2 benen/buik
Fr squat 100 herhalingen bij 35 kilo (lijkt licht, maar mijn god, was dat afzien! volgende keer wel 40/45)
Legcurls (ham) 40 herhalingen bij 3 kilo, daarna 60 met 39. volgende keer allemaal 39.
Weighted crunches (decline bankje) met 8 kg: 20, 17, 12 (heel zwaar vanwege de 2-x-2-x uitvoering)
Calves 60 herhalingen bij 86 kg ook heel zwaar vanwege dezelfde reden (2-x-2-x uitvoering)

En dan vandaag de laatste training van week 1 gehad, nl:
Dag 4 armen/schouders
Paralel bar dips 100 herhalingen bij -25kg (dus die je helpt). alleen de laatste 2 setjes de laatste rep niet gehaald, volgende keer dus op -20
Incline hammer curls (bankje) 100 herhalingen met 8 kg, set 6 en 7 maar 9 herhalingen, daarna set 8 weer 10. toen set 9 en 10 maar 8.
bent over DB lat raises 3x12 met 3 kg erg lekker vanwege de 2-x-2-x voelde ze goed die rear delts
seated db lat raises 3x12 met 6kg, alleen set 2 maar 11,5 (laatste was lelijk) 3e set maar 8. volgende keer zelfde gewicht

Heb ontzettend veel HONGER gekregen van dit schema, maar ben endo, dus houd me aan m'n mealplan, which is:

Meal1 ontbijt
Sups: visolie, vitamine d, vitaminepil, 40g whey
500ml melk, 100 gr brinta/oats
wat rozijnen/fruit

Meal2 nasi van zilvervliesrijst en kip en groenten

Meal3 pasta met kip en groenten

Meal 4 pasta met kip en groenten

Meal 5 kwark met noten

 

[Tepelbram]

Ja, in

 

[WillemB90]

De dag na "dag 3": 100 paralel bar dips en 100 incline bicep curls DOEN F#CKING zeer. Bizar dit. Ongekende pijn in mijn biceps... probleem is dat ik morgen alweer 100 benches en 100 pull downs moet doen.

Jullie kijk hier op?

 

[Pleister]

Deze ga ik volgen want ik wil dit training schema ook misschien gaan doen!

Succes kerel

 

[StartingGrower]

De dag na "dag 3": 100 paralel bar dips en 100 incline bicep curls DOEN F#CKING zeer. Bizar dit. Ongekende pijn in mijn biceps... probleem is dat ik morgen alweer 100 benches en 100 pull downs moet doen.

Jullie kijk hier op?

Klik om te verkleinen...

Ik hoorde al dat dit schema een flinke aanslag op je lichaam is. Die pijn zal ongetwijfeld erbij horen. Ik denk dat je je gwn aan het schema moet houden. Extra eten zal zeker nodig zijn. Je lichaam zal ook wel flink moeten wennen aan deze prikkels denk dat het volgende week iets minder zal zijn.

 

[larske]

in

 

[kennethV]

in !

 

[wazzup]

De dag na "dag 3": 100 paralel bar dips en 100 incline bicep curls DOEN F#CKING zeer. Bizar dit. Ongekende pijn in mijn biceps... probleem is dat ik morgen alweer 100 benches en 100 pull downs moet doen.

Jullie kijk hier op?

Klik om te verkleinen...

neem meer rust.

 

[The Novice]

Ben benieuwd wat schema voor je doet, ziet er redelijk zwaar uit.
Waarom niet squaten ipv deadlifts bij je benen dag?

GL, ik volg als je actief gaat loggen.

 

[WillemB90]

Ben benieuwd wat schema voor je doet, ziet er redelijk zwaar uit.
Waarom niet squaten ipv deadlifts bij je benen dag?

GL, ik volg als je actief gaat loggen.

Klik om te verkleinen...

Waarom niet squaten ipv deadlifts? Ik doe geen deadlifts haha. En ook geen squats. Ik doe front squats omdat m'n hams al groot zijn, en met frontsquats je vooral je quads pakt. Die mogen bij mij nog wel groeien

Log van week 2 ben ik nu mee bezig! (hoewel week 2 niet juist is, het is cycle 2)

Dag 1 Borst/ Rug
Begon met spierpijn nog in m'n biceps van schouder/armen dag, maar na goede warmingup besloten toch het schema nauw te volgen
Benchpress:rows alle 100 reps bij 55KG, volgende keer 60! (alleen de laatste rep niet gehaald)
Pull down breed: alle 100 reps bij 45 kg, volgende keer uppen (stap omhoog, voelde echt burn, lekker)
Pec deck: alle 30 reps bij 73kg, volgende keer uppen (weer een stap omhoog)
Single arm cable rows: 10 herhalingen 9.1 kilo, echt proberen die 2-x-2-x te voelen die spierspanning. Volgende keer toch 11kg alle 3 de setjes

Dag 2 benen/buik
Fr squat 100 herhalingen bij 40kg, dat is 5kg meer dan de vorige keer (over 2 benen niet zoveel gewicht omhoog) maar was toch flink afzien! na de 2e set dacht ik: waar ben ik aan begonnen... heel zwaar. Longinhoud ruim te klein haha. Wel helemaal afgemaakt. De laatste 3 setjes niet alle herhalingen gehaald, volgende keer wel 45kg.
Legcurls (ham) 39 kilo 10x10, volgende keer uppen. Was te makkelijk geen falen bereikt.
Weighted crunches (decline bankje) met 8 kg: 20, 15, 11 (minder dan vorige keer, welllicht omdat de uitvoering nu beter was.. echt die 2-x-2-x)
Calves 60 herhalingen bij 93 kg, heerlijk, alles gehaald volgende keer uppen

En dan vandaag de laatste training van week 2 gehad, nl:
Dag 4 armen/schouders
Paralel bar dips 100 herhalingen bij -18kg (dus die je helpt). Dit was apparaat in andere gym, dus ff voelen. Was ruim te zwaar, vanaf set 4 miste ik elke set 1 of 2 herhalingen. Volgende keer zelfde gewicht aanhouden.
Incline hammer curls (bankje) 100 herhalingen met 8 kg, alleen de laatste 2 sets miste ik een herhaling. Volgende keer uppen dus. Voel wel dat dit ECHT heftig is voor je biceps. Blij dat ze nu veel rust krijgen.
bent over DB lat raises 3x12 met 4 kg erg lekker vanwege de 2-x-2-x voelde ze goed die rear delts, was 1 kg meer dan vorige keer, volgende cycle weer 1kg uppen
seated db lat raises 3x12 met 6kg zelfde uitvoering als de vorige keer. eerste set 12, 2e set 11, laatste set 8. Hopelijk gaat deze de volgende keer beter.

Ervaring (2e cycle completed fase 1)
Mijn overall ervaring en wat m'n lichaam zegt: zeker oppassen voor overtrainen. Zit nu op 2/6e daarna 3 weken deload (en snap wel dat het 3 weken is). Wellicht is dit meer iets voor als je aan de AAS zit. Voeding is ondanks alle slechte ritmes deze dagen goed met een gemiddelde van 3500kcal.

Na de 9 cycles wil ik ook graag fotos maken zoals in de openingspost, wellicht dat er al enig massa verschil zichtbaar is

 

[The Novice]

Waarom niet squaten ipv deadlifts? Ik doe geen deadlifts haha. En ook geen squats. Ik doe front squats omdat m'n hams al groot zijn, en met frontsquats je vooral je quads pakt. Die mogen bij mij nog wel groeien

Log van week 2 ben ik nu mee bezig! (hoewel week 2 niet juist is, het is cycle 2)

Klik om te verkleinen...

Staat zelf in je openingspost, ik citeer:

Dag 2: Benen / buik
Begintijd training: _____ Eindtijd training: ______
Gemoedstoestand: Fit / moe
Warming-up 10 min: Ja / nee

Deadlifts

 

[WillemB90]

Staat zelf in je openingspost, ik citeer:

Dag 2: Benen / buik
Begintijd training: _____ Eindtijd training: ______
Gemoedstoestand: Fit / moe
Warming-up 10 min: Ja / nee

Deadlifts

Klik om te verkleinen...

Fase 2

 

[bonnes]

Goede zaak dit wielum

 

[WillemB90]

Na 10x10 front squat... mensen, begin je aan dit schema, dan wens ik je veel succes met doorzetten. Wat een discipline vereist die 10x10 front squat (regulier of DL zal wel zelfde verhaal zijn). My god. Overmorgen zit cycle 3 erop, dan weer het complete verslag.

 

[WillemB90]

Cycle 3 zit erop!

Dag 1 Borst/ Rug0
Benchpress: 60KG (5 meer dan vorige keer). Vanaf set 5 werd het zwaar, toen elke set gedaan met 8 reps (net tegen falen aan), vanaf set 8 maar 7 reps. Doel voor de volgende cycle: alle 100 reps bij 60kg!
Lat pull downs breed: alle 100 reps gehaald bij een nieuw gewicht 52KG. Wel streps moeten gebruiken vanaf set 4, de pomp/verzuring in m'n onderarmen was niet meer te houden. De pomp in m'n lats was bijna geil gewoon.
Pec deck: alle 30 reps bij 79kg, zieke pomp en zeer gemotiveerd door vriendinlief, volgende keer uppen (weer een stap omhoog)
Single arm cable rows: 30 herhalingen bij 30 reps, volgende keer uppen. Probeerde echt de lat te voelen. Valt niet mee!

Dag 2 benen/buik
Fr squat 100 herhalingen bij 45kg, dat is 5kg meer dan de vorige keer (over 2 benen niet zoveel gewicht omhoog) maar was toch flink afzien! Vanaf set 4 voelde ik m'n kracht wegvallen. Heb vanaf set 5 elke set nog maar 7 reps kunnen doen om binnen 'falen' te blijven. Nogmaals 100reps squatten eist heel veel van je cardio, zeker iets waar ik aan moet werken. Zag elke set bijna sterretjes. Voor de nieuwe 'volger': de squat voer ik 4-x-0-x uit.
Legcurls (ham) 45 kilo 10x10, volgende keer uppen. Was te doen maar wel pittig, volgende keer uppen.
Weighted crunches (decline bankje) met 8 kg: 20, 18, 12 beduidend meer dan vorige keer, volgende week: 20, 20, x?
Calves 60 herhalingen bij 100 kg, heerlijk, alleen laatste setje geen 20 reps gehaald; 17. Dus alsnog de volgende keer uppen

En dan gisteren de laatste training van week 2 gehad, nl:
Dag 4 armen/schouders
Nieuwe gym back2basics heeft geen dip assist. Dus heb een smith triceps pushdown gedaan. 100 reps bij 65kg, volgende keer uppen
Incline hammer curls (bankje) 10kg (2 meer dan vorige keer, kon 9kg niet vinden). Vanaf set 5 werd het lastig, toen maar 8 reps gedaan, en de opvolgende sets 7 reps. Dus de volgende keer zelfde gewicht en voor meer reps gaan!
Bent over DB lat raises 3x12 met 5 kg erg lekker vanwege de 2-x-2-x voelde ze goed die rear delts, was 1 kg meer dan vorige keer, volgende cycle weer 1kg uppen
seated db lat raises 3x12 met 6kg zelfde uitvoering als de vorige keer. eerste set 12, 2e set 8, laatste set 7. Hopelijk gaat deze de volgende keer beter.

Ervaring (3e cycle completed fase 1)
M'n linker bicep begint overtraind te raken. Gelukkig vandaag een geplande rustdag en morgen moet ik werken (24uur dienst op 1 jan, jippie!) dus een ongeplande maar wel nodige rustdag. Dan op naar cycle 4. Ik merk wel dat je enorm veel meer honger hebt en snel meer spierconditie kweekt. Voor mijn gevoel sta ik nu al een stuk voller (ook dikkere pens) ik zal foto's ala de beginpost maken na 6 weken.

Het schema is overall goed te doen, behalve voor de benen dag: dit vergt ECHT doorzettingsvermogen. En dan heb ik nog niet eens een deadlift en een squat in 1 training, wat je bij sommige schema's ook ziet.