Is mijn schema oke?

[cinn]

Hey allemaal,

Ik ben nieuw hierzo en wil graag even wat dingen weten over mijn schema. Ik fitness nu ongeveer 12 maanden (loop er al langer rond, maar pas sinds een jaar echt serieus). Mijn doel is om echt een stuk gespierder te worden.
Ik heb als supplementen al creatine (SwolV3) gebruikt en zit nu momenteel aan de Lean Gainer om meer massa te krijgen. Op aanraden van 2 maten ben ik nu ook actief bezig met op mijn voeding letten. Ik ben zelf namelijk redelijk mager van postuur.

Even wat stats:
Lengte: 197 cm
Gewicht: 84 kg
Taille: 81 cm
Biceps: 34 cm
Borstomvang: 105 cm

Ik kom gemiddeld 3 keer in de week in de sportschool. Vaker zal in principe ook niet mogelijk zijn ivm school en werk. Ik heb nu een schema waarbij ik elke dag twee of drie spiergroepen pak. Misschien is het ook beter om elke dag het hele lichaam te pakken voor mij, maar dat zou ik niet weten. Hopelijk komt er wat goed advies van jullie.

M’n warming up bestaat altijd uit 10 minuten hardlopen of roeien en cooling down altijd uit 10 minuten fietsen. Mijn trainingsschema is als volgt.

Dag 1:
Spiergroepen - Borst, Armen
Oefeningen:
1) Incline Benchpress 3 x 8 65 kg
2) Dumbbell Press 3 x 8 24 kg
3) Flys 3 x 10 14 kg
4) Dumbbell Curl 3 x 8 14 kg
5) Arnold Press 3 x 8 18 kg
6) Dips 3 x 10/12 xxxx
7) Peck Deck 3 x 12 75 kg

Dag 2 - RUST

Dag 3:
Spiergroepen - Rug, Armen, Buik
Oefeningen Herhalingen Gewicht
1) Lat Machine 3 x 8 75 kg
2) Cable Row 3 x 8 50 kg
3) Chin Ups 3 x 10 xxxx
4) Shoulder Press 3 x 12 18 kg
5) Buik Sit Ups 3 x 25 50 kg
6) Buik Crunches 3 x 15 40 kg
7) Leg Raise 3 x 12 xxxx


Dag 4 - RUST

Dag 5:
Spiergroepen - Buik, Benen
Oefeningen Herhalingen Gewicht
1) Squatten 3 x 10 80 kg
2) Leg Press 3 x 8 120 kg
3) Leg Extension 3 x 8 80 kg
4) Seated Leg Curl 3 x 8 70 kg
5) Abductor Machine 3 x 12 70 kg
6) Abductor Machine II 3 x 12 60 kg
7) Buik Sit Ups 3 x 25 50 kg
8) Buik Crunches 3 x 15 40 kg
9) Leg Raise 3 x 12 xxxx


Dag5/6 (weekend) - RUST

Nou, laat het me weten. Moet ik de boel radicaal omgooien of alleen hier en daar wat veranderen.

Ben benieuwd naar jullie reacties.

Groeten.

Klik om meer te lezen...

 

[R4ph4el]

ik vind het een beetje vreemd dat je elke spier maar 1 keer per week gaat trainen bij een 3-dagen schema...je doet ook maar 1 oefening voor je schouders en de armen worden niet rechtstreeks getrained op dag3 (wat hier niet slecht is maar je vermeldt het wel)
3 full-body trainingen lijken me beter, een 5x5 schema is miss ideaal

 

[edwin1987]

3 full-body trainingen lijken me beter, een 5x5 schema is miss ideaal

Klik om te verkleinen...

waarom?

Als ik jou was zou ik gewoon fullbody gaan doen als je toch voor algehele massa gaat!

Deadlift, Bench, Chin/BOR, Squat en wat ondersteunende oefeningen!

Verder vind ik het uitermate vreemd dat:

-je op dag 1 vijf borst-oefeningen doet, één schouderoefening en één voor biceps
-dag 2

Rug, Armen, Buik

Klik om te verkleinen...

Zie hier een verdwaalde schouderoefening?

 

[R4ph4el]

omdat 5x5 zijn effectiviteit reeds bewezen heeft...

 

[edwin1987]

omdat 5x5 zijn effectiviteit reeds bewezen heeft...

Klik om te verkleinen...

3x8 niet?
12-8-6-6 niet?

Snap je punt niet helemaal? Verder is de invloed van het aantal herhalingen ook een persoonlijke zaak, niet iedereen reageert evengoed op de door jouw opgehemelde 5x5

 

[cinn]

ik vind het een beetje vreemd dat je elke spier maar 1 keer per week gaat trainen bij een 3-dagen schema...je doet ook maar 1 oefening voor je schouders en de armen worden niet rechtstreeks getrained op dag3 (wat hier niet slecht is maar je vermeldt het wel)
3 full-body trainingen lijken me beter, een 5x5 schema is miss ideaal

Klik om te verkleinen...

Wat bedoel je precies met 5x5 en welk soort oefeningen dan aangezien je op elke dag elke spiergroep wil aanspreken?

 

[edwin1987]

Denk niet dat hij hier nog gaat reageren, ga er maar vanuit dat hij de grote oefeningen bedoeld. Anders is fullbody trainen wel erg moeilijk he als je het met isolatie oefeningen voor elkaar wil krijgen!

Bench press
Military press
Chinnen/BOR
Deadlift
Squat

Assistance oefeningen (biceps-,buikoefeningen etc.)

Elke oefeningen 5 sets 5 herhalingen met oplopend gewicht

 

[R4ph4el]

3x8 niet?
12-8-6-6 niet?

Snap je punt niet helemaal? Verder is de invloed van het aantal herhalingen ook een persoonlijke zaak, niet iedereen reageert evengoed op de door jouw opgehemelde 5x5

Klik om te verkleinen...

jah...het maakt allemaal niet zo uit, als het maar werkt I guess, mijn persoonlijke ervaring is gewoon dat je bij 5 reps een hogere concentratie en een hogere belasting kan aanhouden
concreet iets in de aard van: Bill Starr 5x5 - Madcow Intermediate or Linear Version

 

[cinn]

Oke. Dan zal ik het veranderen dat ik 3 dagen in de week een fullbody schema heb.

Wat vinden jullie hier van dan?

Dag 1

Bend Over Row
Lat Machine
Bench Press
Flyes
Biceps toren
Shoulder press

----------------

Dag 2
Kaiser Press
Dumbbell Press
Squatten
Leg Press
French Benchpress
Arnold Press

----------------

Dag 3
Dead Lift
Leg Press
Chin Ups
Pully
Dumbbell Curl
Shoulder Press

 

[obikoe]

goed FB schema.
ik zou met 3 keer in de week liever UB/LB doen.
FB werkt voor mij niet goed.

 

[cinn]

Zou je dan 2 x in de week upper doen en 1 x lower of andersom?
Of juist gewoon om en om, dus om de week wisselen zeg maar

 

[R4ph4el]

ik denk dat hij bedoelt: Maandag: UB Woensdag: LB Vrijdag: UB Maandag: LB woensdag: UB....
ik zou de schouder press voor je biceps plaatsen, voor de rest ziet het er goed uit

 

[edwin1987]

goed FB schema.
ik zou met 3 keer in de week liever UB/LB doen.
FB werkt voor mij niet goed.

Klik om te verkleinen...

Ja mee eens! vooral als je twee dagen achtereen wil trainen, in dat geval is een schema zoals die je net postte uit den boze. Ik zou voor UBLB gaan

Verder zou ik bij een FB schema voor de grote oefeningen gaan! gewoon vijf basisoefeningen zoals ik in een eerder post heb gezet

 

[doncorleone]

heeft er eigenlijk iemand een vb of een link op deze site naar iemand met een goed ub/lb schema? ben ik al lang naar op zoek en via de zoekfunctie vind ik niks..

ik snap totaal niet hoe je al die spiergroepen van ub kan trainen op 2 dagen