j03ri's Trainingslog

[j03ri]

Ik heb een type bouw waarvan iedereen altijd zei 'waarom wil je bodybuilden, jij wordt echt nooit zo groot hoor' (alsof bodybuilders kant en klaar uit het ei kruipen ofzo). Dit was voor mij een goede motivatie om het tegendeel te gaan bewijzen.

Mijn postuur geeft me standaard weinig kracht. Ik heb dunne polsen en enkels. Daarentegen heb ik wel het voordeel dat ik breed gebouwd ben. Ik zal de gewichten waar mee ik train eerlijk vermelden, deze zijn erg licht vergeleken met de rest van dbb superheroes, maar voor mij genoeg om te groeien.

Ik kreeg toen ik 18 was mijn eerste trainingsapparaat. Dat was zo'n alles in één ding. Ik trainde toen dus met zo'n peck-deck, een soort bankdrukmachine en alleen de biceps met mijn dumbbell-setje. Ondanks deze kansloze vorm van tijdsverspilling wist ik mijn lichaamsgewicht van 70 kilo naar 80 kilo te helpen door me kapot te vreten aan kwark. Dit deed ik dan weer een half jaar wel, dan weer niet.

2 jaar terug (ik ben nu 25) kreeg ik een zoon. Tijdens de zwangerschap, en na de geboorte had ik totaal geen behoefte aan bodybuilding, en heb dan een jaar niets gedaan.

Een jaar terug ben ik weer serieus begonnen. Ik had een fatsoenlijke halterbank gekocht met squatrek, en begon met een echt voedingsschema, en beter trainingsschema. Ik ging van 80 kilo naar 90 kilo (dat dit niet alleen maar spier was, kom ik zo op).

Sinds 3 maanden doe ik ook squat en deadlift. Ik wordt in de deadlift nu nog tegen gehouden door het max. gewicht dat ik in huis heb (en op de 150cm halter past).

TRAININGS-SCHEMA (de namen kunnen niet helemaal kloppen):

MA: BORST+TRICEPS
benchpress
dumb. flyes
cable pushdown
single dumb. ext

WO: BENEN+RUG
deadlift
squat
leg ext.
bent rows

VR: BICEPS+SCHOUDERS
military press
side raises
barbell curl
preacher curls

Daarnaast begin ik elke training nu met chinnen. Ik heb sinds 2 weken zon stang tussen de deur hangen, en merk dat dit super zwaar is, maar wel een goede oefening voor mijn rug. Ik heb een hekel aan reguliere rugtraining (ik heb al moeite om braaf mijn bent rows te doen), maar dit vindt ik wel te gek.

Voedingsschema 2 weken terug:

08:00 - 20 gr whey (voor ik de auto in stap)
08:30 - 4 br. brood kipfilet
10:00 - banaan
12:00 - vol bord met rijst, groente en kip
15:00 - 2 br. brood met vis
17:00 - groenten, aardappelen vlees
na training: 18:30 20 gr whey + banaan
19:00 - bak kwark

Met dit trainingsschema ging ik in een paar maanden van 80 naar 90 kilo. Kennissen die me in die tijd niet hebben gezien zeggen dat ze mij 'amper herkennen'. Sommige mensen zeggen dat ik vroeger zo mager was, en nu opeens zo gespierd. Dat soort opmerkingen zijn natuurlijk super tof, en een echte boost.

Maar.... Ik heb dus ook een dikke pens gekregen. En daar ben ik dus helemaal niet blij mee. Ik vindt het er echt niet uitzien om met goede armen te lopen, maar wel met zon dikke blubberbuik er onder. omdat ik mager was had ik altijd een beetje strakke shirtjes zodat het er nog een beetje uit zag, maar nu zie je die vette pens er onder.

Ik weet ook best hoe het kan hoor. Aan de ene kant denk ik dat dit voedingsschema misschien wat teveel van het goede was. Dit schema is ook vrij conservatief neergepend door mij, ik at volgens mij nog wel wat meer.

Maar het probleem is vooral dat ik niet af ben gebleven van het bier en chips. Hoewel ik een vrij snelle verbranding heb, was dit voor mijn lichaam gewoon niet meer bij te houden.

Nu zit ik dus met een dilemma; ik durf in de eerste plaats niet meer te eten, uit angst dat ik gewoon vet wordt. Daarnaast ben ik bang als ik in de 'cut' ga, ik mijn pas gewonnen massa weer verlies.

Nu heb ik een soort 'compromis' gesloten. Ik eet 6 boterhammen per dag, neem keurig mijn whey en gewoon mijn avondeten. Daarnaast nog wat crackers of fruit als ik energie minder voel worden. Ik blijf gewoon trainen als een malle, en probeer daarnaast wat cardio in de vorm van een crosstrainer toe te voegen na iedere sessie.

Aan de andere kant weet ik ook wel dat halve maatregelen in bodybuilding eigenlijk nooit werken. Ik moet gewoon 'cut the crap' doen, en van de biertjes en chipjes afblijven. Ik moet meer eten dan nu, en dat kan ook zolang ik maar 'schoon' eet.

Het plan is dus om eerst te cutten, waarbij ik wel probeer iets meer te eten dan nu. Ik neem het dan maar voor lief dat me spieren voor een deel weg gaan. Wanneer ik 'blokjuhz' zie, ga ik opnieuw beginnen, en deze keer schoon eten.

GEWICHTEN:
Iedereen smijt hier op dbb met enorme gewichten. Ik niet, ik ben niet zo sterk. Ik probeer altijd met een gewicht te trainen waarbij ik moeite heb om 3x8 reps mee te halen. Vaak begin ik met een zwaarder gewicht dan ik aankan, doe er een aantal reps mee, en wissel dan naar een lichter gewicht.

Ik train op dit moment bijvoorbeeld met de volgende gewichten;
- Deadlift: 75 kilo (meer past er op dit moment niet op, maar dit is nu nog zat om spierpijn te krijgen)
- benchpress: 65 kilo (limiterende factor zijn mijn shouders die flink achter lopen)
- preacher curls: 15 kilo
- squat: 60 kilo

Ik kan onderhand 3x volledig chinnen vanuit dead hang.


DOEL:

Ik heb geen krachtdoel, omdat dit voor mij geen enkel nut heeft, behalve dat ik dan weer bij mijn vrouw kan zeuren om extra gewichten. Wel zou ik 3x8 willen kunnen chinnen.

Mijn fysieke doel is op dit moment om mijn buikje van het bulken weg te krijgen. Daarna is het doel om er weer massa op te plakken.

Lang verhaal, maar ik kan het allemaal maar opgeschreven hebben.

Kortom zit ik dus in een dilemma; ik weet dat ik een voedingsschema nodig heb, maar ik ben eigenlijk een beetje geschrokken van het effect van de eerste. Op dit moment eet ik zonder schema, en durf ik pas weer een voedingsschema te gebruiken als mijn buik weg is en ik weer kan bulken.

Trainingen zal ik hieronder plaatsen, met maten van buik en arm(no homo) erbij. Arm maat gebruik ik om de kijken of ik nog wel 'groei', buik om te kijken of mijn vet minder wordt.

Klik om meer te lezen...

 

[hencer]

Een oefening erbij voor je borst (dips/incline benchpress/dumbbell press)
Rug wisselen met schouders? Rug en benen zijn je 2 grootste spiergroepen, die op dezelfde dag trainen is niet zo'n goed idee.
Dan een oefening erbij voor je benen (lungs/stiff legged deadlift/...)
Voor je rug kan je er dan zeker nog 2 oefeningen bijdoen aangezien 2 in totaal voor je rug weinig is (dumbbell row, bent over row, deadlift, pull ups, chin ups)
Voor je schouders een oefening voor je achterkant? Bvb bent over raises en dan shrugs voor je traps (kan je ook bij rug doen als je wil)

Voor de rest zit ik in hetzelfde schuitje als jou. Gedurende januari - nu heb ik gebulked zonder al te veel op het vet te letten. Lekker gelopen, massa's massa () gewonnen maar al het vet in m'n lichaam is blijkbaar in m'n onderbuik gekropen.
Op een normaal tempo krijg ik het pas weg tegen het einde van de zomer, maarja, wat voor nut heeft het dan als je dan al terug kan gaan bulken?
Je kan het ook versnellen door nog minder te eten en nog meer te gaan cardio'en maar dan verlies je gegarandeerd spiermassa.
Ik ga gewoon boven onderhoud blijven eten, KT vasthouden op de gewichten die ik nu heb, en er gewoon zo hard mogelijk tegen aangaan wat betreft cardio.

PS: verwar je chin ups met pull ups? Want chin ups (handpalmen naar je gericht) met close grip moeten echt wel te doen zijn. Het zijn die pull ups (handpalmen weg van je lichaam & wide grip) die fcking moeilijk zijn in het begin maar waar je wel lekker breed van wordt :-P

 

[j03ri]

Dank je voor je reactie. Ik krijg altijd goed last van mijn onderrug en benen als ik deadlift, vandaar dat ik het op dezelfde dag doe. Tevens lopen vooral mijn schouders erg achter, vandaar dat ik die op een dag doe waar ik verder alleen een kleine spiergroep er bij doe. Op dit moment denk ik dat ik mijn rug genoeg belast door pullups te doen.

Ik denk dat je advies wel goed advies is, ik denk dat ik dit straks ga doen wanneer mijn shouders wat bijgetrokken zijn, dank je.

Pullups en Chinups is dezelfde oefening. Dat er meerdere varianten in zijn had ik inderdaad duidelijker in kunnen zijn. De variant met de handpalmen naar je toe gaat mij inderdaad veel makkelijker af. Op dit moment probeer ik eerst met de handpalmen van mij af. Dit lukt mij misschien 1,5 keer ofzo Daarna switch ik met de handpalmen naar mij toe.

Ik accepteer maar even dat ik wat spiermassa weer kwijtraak, harde les maar misschien weerhoudt me dat er straks van om weer te zuipen Ik eet nu onder onderhoud, en blijf dat nog even doen. Wel probeer ik mijn eiwitten op peil te houden.

Een oefening erbij voor je borst (dips/incline benchpress/dumbbell press)
Rug wisselen met schouders? Rug en benen zijn je 2 grootste spiergroepen, die op dezelfde dag trainen is niet zo'n goed idee.
Dan een oefening erbij voor je benen (lungs/stiff legged deadlift/...)
Voor je rug kan je er dan zeker nog 2 oefeningen bijdoen aangezien 2 in totaal voor je rug weinig is (dumbbell row, bent over row, deadlift, pull ups, chin ups)
Voor je schouders een oefening voor je achterkant? Bvb bent over raises en dan shrugs voor je traps (kan je ook bij rug doen als je wil)

Voor de rest zit ik in hetzelfde schuitje als jou. Gedurende januari - nu heb ik gebulked zonder al te veel op het vet te letten. Lekker gelopen, massa's massa () gewonnen maar al het vet in m'n lichaam is blijkbaar in m'n onderbuik gekropen.
Op een normaal tempo krijg ik het pas weg tegen het einde van de zomer, maarja, wat voor nut heeft het dan als je dan al terug kan gaan bulken?
Je kan het ook versnellen door nog minder te eten en nog meer te gaan cardio'en maar dan verlies je gegarandeerd spiermassa.
Ik ga gewoon boven onderhoud blijven eten, KT vasthouden op de gewichten die ik nu heb, en er gewoon zo hard mogelijk tegen aangaan wat betreft cardio.

PS: verwar je chin ups met pull ups? Want chin ups (handpalmen naar je gericht) met close grip moeten echt wel te doen zijn. Het zijn die pull ups (handpalmen weg van je lichaam & wide grip) die fcking moeilijk zijn in het begin maar waar je wel lekker breed van wordt :-P

Klik om te verkleinen...

 

[j03ri]

Aangezien ik vrijdag met vakantie ga, train ik deze week op ZO-DI-DO.

Zondag:

chinning - deze keer lukte het mij om 2 keer goed te chinnen. daarna nog 3 keer een halfje gecheat.

pullups - dit gaat harstikke goed, ik kan er nu al 4 strickt!

incline benchpress 10x50, 8x60, 5x65, 5x65, 6x60
Rare sets, ik weet het. Dit was de eerste keer dat ik 65 deed. Ik heb geen spotter dus ik ga altijd voorzichtig omhoog. De reden voor het lage gewicht is dat mijn schouders zwaar achter lopen. Ik fail altijd op mijn shouders.

dumbbell flyes 8x30, 8x30, 8x30 (15 kilo aan elke kant)

triceps pushdown - 10x26, 8x26, 8x26, 8x26 (volgende keer wat gewicht erbij)

triceps extention - rechts: 8x7.50, 8x7.50, 8x7.50
links: 4x7.50, 4x7.50, 4x7.50
Mijn linkertriceps loopt achter. Ik denk dat dit komt omdat ik eerst met 2 handen deed, nu doe ik mijn armen 1 voor 1. Met mijn linker is het echt prut zoals je ziet. Hopelijk trekt het snel bij.

close-grip benchpress - 8x30, 8x30
Deze was meer om het 'af' te maken. Was lekker

15 min. crosstrainer.
_______________

Buik meet nu 97cm boven navel 107cm op het 'dikste punt' onder de navel.
Deze week strikt dieten, veel met de hond lopen en elke ochtend op de crosstrainer. Ik weeg nu 91 kilo. Ik denk dat ik wel een kilo of 5 kan verliezen.

arm op dit moment 38cm links, 39cm rechts koud. (ik weet het, zou beter de benen kunnen meten, maar ik heb nooit gezegd dat ik niet ijdel ben haha).

 

[j03ri]

Ik hoop vanavond 70 kilo extra gewicht op te kunnen halen. Vandaag is ivm weekend portugal mijn deadlift avond, ik wil graag eens uitproberen hoe ver ik kan gaan, nu krijg ik maximaal 90 kilo op die stang ivm ruimtegebrek op de stang.

Ik zit ook te denken aan een nieuw schema voor volgende week, ik wil eigenlijk wel 2x per week gaan deadliften, omdat ik het idee heb dat ik hier super goed op reageer, en het daarbij ook nog eens mijn vetverlies doel ondersteunt.

Met het eten gaat het goed. Ik eet nu denk ik 8 boterhammen met pindakaas, gewoon avondeten en 's avonds een bak kwark. Ik heb zondag en maandag niets gesnoept, alleen gisteren 2 handjes japanse nootjes. Ik heb veel met de hond gelopen, en 's ochtends keurig eerst op de crosstrainer getraind voor het eten.

Ik hoop binnen 4 weken flinke resultaten te zien. Ik zal dit weekend waarschijnlijk wel aardig mijzelf te buiten gaan aan de drank in portugal, maar daarna weer 3 weken strikt dieten!

Nieuw schema voorstel:

MA
deadlift
benchpress
flyes
chinning/pullups
bent rows

WO
squat
leg extention
triceps pulldown
triceps extention

VR
deadlift
barbell curl
preacher curl
chinning/pullups


Ik heb hierin expres mijn schouders eruit geknald. Hoewel deze achter lopen, denk ik dat de overige oefeningen deze al enorm hard
aanpakken.

 

[j03ri]

Training 16/6

Extra gewichten had ik nog niet, dus kon helaas niet meer deadliften dan 90 kilo. De oefening had deze keer niet heel veel nut, omdat ik voelde dat ik nog een flink pak kracht over had, dus ik heb me maar extra op de vorm gericht.

Deadlift 8x60, 8x70, 8x80, 8x90

leg extentions 8x40, 8x50, 8x60, 8x60, 8x60

chinning (3x), pullups (4x)

Hierna heb ik nog wat gerommeld met een setje bent rows, maar ik was er een beetje klaar mee voor vandaag. Ik ben lekker lang op de crosstrainer gaan zweten, en dat was het weer.

 

[j03ri]

Het gaat langzaam en moeizaam. Op dit moment 3 centimeter van mijn middel af, weeg nog steeds 90 kilo. Wel een volle centimeter erbij op mijn armen (heel vreemd allemaal eigenlijk).


EDIT:

Wat een ****ing k*tdag vandaag. Voel me futloos als een gek. Aan de ene kant maak ik mezelf daar boos over, omdat ik verdomme die gewichten omhoog wil zien. Paar Schwarzenegger filmpjes kijken, dan maar een achterlijke hoeveelheid suiker naar binnen pompen, hopelijk ben ik dan weer ****ed op genoeg om helemaal gek te gaan op die gewichten... maar eerst een bak koffie :S

EDIT 2:

Paar Limp Bizkit filmpjes kijken op Youtube deden de truck voor mij. Muziek lekker hard gezet en flink geknald. Dezelfde avond naar de kermis gegaan, maar geen alcohol of zoete troep gegete, wel een teringend gelopen, eigenlijk best goed dus.

 

[nick069]

Ik zou je schema nog aanpassen ivm met overlapping. Twee keer per week rug zou ik niet aanraden wel kan je een keer per week zwaar deadliften as je rug traint en een keer licht, voordat je benen traint bijvoorbeeld. Schouders zou ik wel trainen vooral omdat deze sterk achterlopen (misschien daarom zelfs 2x). Ik stel voor dat je deze probeert:

MA: schouders/borst/triceps

WOE: rug/biceps

VRIJ: (schouders)/benen

Verder zou je een meer berekend voedingsschema moeten volgen, dus bijv. je onderhoud berekenen en een tekort creeren met cardio, ... http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/cutten-begin-112937/
Ik zou zeker extra oefeningen erbij gooien voor je benen want squats en leg extensions zijn in feite vooral op je quadriceps gericht.
Dus Lunges, Leg curls, stiff legged deadlift, ... zijn goeie voorbeelden om erbij te doen voor je hamstrings.

 

[j03ri]

Bedankt voor je input Nick, ik ga hier even op broeden, ik ben straks nodig weer aan verandering toe!

 

[j03ri]

Even een update:

Vanaf september vorig jaar tot januari heb ik helemaal niets gedaan, ik was er even helemaal klaar mee. Erg drukke tijd op persoonlijk en zakelijk vlak.

In januari weer begonnen, eerst alleen 2x in de week pullups gedaan, toen weer gaan bankdrukken enz bij mij thuis.

Sinds 1,5 maand heb ik mij voor het eerst in mijn leven ingeschreven bij een sportschool. Wat een verademing! Al die apparaten! Ik voel mij elke keer als een kind in een snoepwinkel als ik daar binnen kom. Voor mij NOOIT meer thuis trainen!

Voor mijn break zat ik nogal in over mijn buik (107cm). Door tijdelijk te stoppen met mijn voedingsschema en training ben ik naar 100cm buik gegaan (maar helaas ook 3cm van mijn arm eraf). Ondertussen zit ik op 38cm arm (-2 cm), met 100 cm buik.

Doel is weer naar 40cm te gaan voor januari 2012.
----------

Mijn enige probleem is dat ik maar 2x in de week naar de sportschool ga. Ik doe dit omdat ik alleen 's avonds kan trainen, en anders te vaak mijn zoon moet missen

Ik doe op dit moment het volgende:

Dinsdag: Benen(+kuiten), borst, schouders
Donderdag: Rug, armen

Ik weet het, de dagen zijn ruk, maar het is even niet anders. Op zondag doe ik thuis nog wel wat pullups, maar tot nu toe was dat nog niet veel soeps omdat ik dan nog te moe ben.

Wanneer ik geen progress maak, wil ik er wel over gaan denken het toch anders aan te pakken, maar op dit moment past het zo het beste in mijn levensstijl.

 

[j03ri]

Update:

Ik doe nog steeds 2x per week (dinsdag en donderdag).

Sinds kort heb ik de deadlift weer opgepakt (ben volgens mij de enige in de hele gym), maar ik heb nog steeds een schijthekel aan die squat, en vervang deze eigenlijk te vaan voor de legpress.

Mijn oefeningsdoelen:
- Met benchpress haal ik nu 5 reps met 60 kilo aan schijven. Ik wil hier 8x mee kunnen doen (en daarna meerdere sets, daarna meer gewicht). Dit wil ik eind augustus kunnen.

- Deadlift doe ik met 80 kilo aan schijven. Dit moet eind augustus 90 kilo zijn.

- En natuurlijk voor januari weer op 40 cm arm zitten haha

Ik heb nu een buikomtrek van 99 centimeter, mijn armen zitten op 39cm (net aan), en ik weeg 87 kilo.

Op zich gaat het dus goed.

 

[j03ri]

Nog steeds braaf dinsdag en donderdag. Na een kleine dip in kracht (te weinig eten, te laat slapen), bankdruk ik nu weer 2 sets van 50 kilo aan schijven. Aankomende week maar even proberen of die 8x60 er nou al in zit

Deadliften heb ik te weinig gedaan, maar pak ik aankomende week weer op.

Buik nu 97cm, armen 39cm.

Zo lang ik vet blijf verliezen, en armen gelijk blijven zie ik dit als goede progressie.

Overigens is het gewicht nu 86 kilo