Ik zou graag een jaarschema maken maar weet niet hoe ik hier echt aan moet beginnen, ik zou graag een wedstrijd willen meedoen in december...
Mijn schema zou er nu als het volgt uit zien op jaarbasis :
Fase 1 : Hypertrofie
--> Week rustperiode
Fase 2 : Mengeling Hypertrofie - Maximale kracht
Fase 3 : Spierdefenitie
--> Rustperiode week
Fase 4 : Hypertrofie
Fase 5 : Hypertrofie
Fase 6 : Spierdefinitie
Hieronder al mijn eerste fase uitgeschreven:
06/01/14 - 09/02/14 : Hypertrofie 5 weken cyclus
Microcylus 1 : Intensiteit 70 % 5 dagen splitschema waar spieren elk 2 keer getraind worden
(Borst 8-10 sets - Schouders 10 sets - Rug 12 sets - Biceps 8 sets - Triceps 6 sets - Benen ( quads 8 sets - Hamstrings 10 sets - Kuiten 6 sets). Rustinterval telkens tussen 60-90 seconden AAN 70 % intensiteit
Dag 1 : Schouders - Quadriceps - voorarmen
Dag 2 : Borst - Hamstrings - Biceps
Dag 3 : Rug - Triceps - Kuiten
Dag 4 : Rust
Dag 5 : Schouders - Borst - Triceps
Dag 6 : Benen - Rug - Triceps
Microcyclus 2 : Intensiteit 80 % : Andere oefeningen maar opnieuw 5 dagen schema en wijziging volgorde schema
Microcyclus 3 : Intensiteit 90-100 % : Opnieuw zelfde volgorde schema microcyclus 1 maar intensiteit maximaal ( MAAR 3 dagen trainen full body!)
Microcyclus 4 : Intensiteit 80 % opnieuw
Microcylus 5 : Intensiteit 70 %
Hopelijk kunnen jullie me wat tips en feedback geven over mijn eerste fase, indien de meeste akkoord gaan met de voorbereiding zet ik mijn volledig schema online en kunnen jullie daarover feedback geven!!
Thx!!!
Ligt meer aan mij dan het boek
