Jullie mening 4 day UB-LB schema

2green · 27 mrt 2016

lennart666 zei:
Thanks Bro!
Grap is dat ik hem (grotendeels) van onderstaande sticky heb

Altijd vervelend om een mede bezoeker te corrigeren, misschien heeft de bedenker wel een heel goede reden hiervoor, maar mijninziens is het schema niet in belans. Er zitten vrij veel programmeerfouten in, zeker als dit een generiek schema moet voorstellen. Was hij bedoel om achterliggende spiergroepen te ontwikkelen dan had ik het kunnen begrijpen. Begin ik bij de eerste oefening dan zie ik een incline bench staan. Prima oefening, maar deze legt niet de volledige focus op de grote borstspieren, maar voor een significant deel op de schouder spieren die je ook verderop met de military press pakt, maar deze hele spier wordt vrijwel niet op de 2e uppper dag gepakt. Deze schouderspier heeft ook niet zoveel stimulans nodig om te groeien, dus zonde van de tijd en missende kans voor andere spieren. Zo kan ik bijna van ieder oefening en de positie in het schema iets zeggen.
Volume is ook aan de hoge kant, leuk als je graag wat conditie wilt opbouwen, maar echt niet nodig voor iemand die nog een 2 split van vier dagen in de week gebruikt.

Ik heb gewoon even een voorbeeld nodig waar ik massa op kan pakken en later kan doorontwikkelen.
Zal eens gaan verdiepen in Lyle mcdonald's generic bulking routine en dat vanaf morgen een weekje proberen en als het bevalt kijken of ik daar goed op kan gainen richting de 90kg!

Mooi hoe alles samen komt soms, neem lyle zijn schema, mooi in balans alle spieren worden geraakt en van grote spieren naar kleinere spieren, je lijf en je motivatie om te trainen zullen je dankbaar zijn. Wel zou ik de tweede upperdag en tweede lowerdag lichte variaties nemen op de eerste upper/lower dagen. houd het leuk voor jezelf.

Ook leuk aan lyle zijn schema, als je wat trainingen mist door ernstige ziekte of een zwaar ongeval (verder is er geen excuus te bedenken

), dan kun je even snel weer op niveau komen door alleen de A en B dagen twee maal in de week te pakken en twee maal in de week omhoog gaan tot het gewicht waar je op zat. Erg fijn schakelen met dat schema, andere splits zijn lastiger en vragen vaak dat je tijdelijk terugschakeld in split om snel op niveau te komen als je last van detraining hebt door afwezigheid.

2green · 27 mrt 2016

Jezza zei:
Blijf gewoon weg bij failure (het heeft wel een plek binnen training algemeen maar zou er in principe bij wegblijven). Stel je 1rm is 100kg kan je na opwarmen de werksetjes doen met bijvoorbeeld 5x5. Je kan 5x5 zelfde gewicht doen maar ik kies liever voor ramping. 5reps op 70/75/80/82.5/85 en volgende oef. Je kunt ook conservatiever beginnen en wekelijks iets verhogen, dan kan je langer toe voor je gaat vastlopen en moet resetten. Dat je 5x5 doet maar bijv. 70/72.5/75/77.5/80 doet.

Probeer zoveel mogelijk met bovenstaande oefeningen te werken.

Dit is goed advies!

Zeker als je lyle's schema blijft volgen moet je NOOIT tot failure gaan, echt niet nodig voor progressie en zorg er alleen voor dat je eerder je deload week/weken in mag gaan (geen enkele sporter die deze periode fijn vindt. Cutten is lekker ripped lijken, bulken is lekker bulky worden en deloaden is gewoon niks aan).

Met Lyle's gewoon tussen de sets door zo zwaar gaan dat je bij rep ranges van 6-8 minimaal de 6 haalt of maximaal de 8 reps met het gevoel dat je nog 1 a 2 meer kon doen. Haal je vandaag 8 reps in je eerste set, dan omhoog in gewicht voor je volgende set. Haal je twee of meer sets 7 a 8 herhalingen, maar geen 8 in de eerste set, dan de volgende keer ook omhoog. Makkelijk kan trainen niet worden

.

lennart666 · 27 mrt 2016

2green zei:
Dit is goed advies!

Zeker als je lyle's schema blijft volgen moet je NOOIT tot failure gaan, echt niet nodig voor progressie en zorg er alleen voor dat je eerder je deload week/weken in mag gaan (geen enkele sporter die deze periode fijn vindt. Cutten is lekker ripped lijken, bulken is lekker bulky worden en deloaden is gewoon niks aan).

Met Lyle's gewoon tussen de sets door zo zwaar gaan dat je bij rep ranges van 6-8 minimaal de 6 haalt of maximaal de 8 reps met het gevoel dat je nog 1 a 2 meer kon doen. Haal je vandaag 8 reps in je eerste set, dan omhoog in gewicht voor je volgende set. Haal je twee of meer sets 7 a 8 herhalingen, maar geen 8 in de eerste set, dan de volgende keer ook omhoog. Makkelijk kan trainen niet worden .

Duidelijk verhaal! In je vorige post onderbouw je ook mooi waarom dat schema uit balans is.
Gekke is dat ik altijd dacht te weten waar ik mee bezig was, maar eenmaal hier leer ik steeds meer en blijf ik verbeteren. Upper Body lower body leek me eerst niks. Mijn gedachte was isoleert niet genoeg.
Maar heb een paar compound oefeningen geprobeerd en ervaar hoeveel meer spieren je pakt en dat moet leiden tot meer kracht. Zeker het idee van 2x in de week trainen spreekt me aan (plus jullie weten ook waar je mee bezig bent.

Ook tijdelijk niet kunnen trainen is herkenbaar. Sinds kort bijv blessure aanhechtingspunt glute/ lower back.
In mijn vorige schema moest ik drie dagen omgooien om benen eruit te kunnen halen.
Btw is dit ook gekomen door te snel omhoog gaan in gewicht en tot failure willen trainen dus geeft ook extra reden niet tot failure te trainen. Zal wennen zijn want nu doe ik dat nooit.

Manier van reps ga ik aanhouden. Deed ik nu wel beetje maar niet echt bewust.
Heb Lyle Mcdonalds routine opgezocht maar vallen wel twee dingen op..
- Voor zover ik kan zien niks voor zijkant schouder
- Buik niet opgenomen
Nu zal je (zeker buik) ook pakken in de overige compounds maar vind 1 oefening er toch wel lekker in.
Kan ik de oefeningen die ik onderstreept heb en dit schema zo toepassen?

Lower MA:
Squat 3-4 x 6-8
SLDL 3-4 x 6-8
Leg press 2-3 x 10-12
Leg curl 2-3 x 10-12
Ab Rollout 3-4 x 8-12
Calf Raise 3-4 x 6-8
Seated Calf 2-3 x 10-12

Upper DI:
Bench 3-4 x 6-8
T-bar Row 3-4 x 6-8
Military Press 2-3 x 10-12
Lat Pulldown 2-3 x 10-12
Lying Triceps ext. 2-3 x 12-15
Incline Biceps Curl 2-3 x 12-15
Lying side raise 3-4 x 8-10

Woensdag rust

Lower DO:
Front Squat 3-4 x 6-8
Deadlift 3-4 x 6-8
Hacklift 2-3 x 10-12 -> is hack squat toch?
Leg curl 2-3 x 10-12
Calf raise 3-4 x 6-8
Seated calf 2-3 x 10-12

Upper VR:
Incline 3-4 x 6-8
Pull-up 3-4 x 6-8
DB Bench 2-3 x 10-12
Cable Row 2-3 x 10-12
Overhead ext. 2-3 x 12-15
Barbell Curl 2-3 x 12-15
Hanging leg raise 3-4 x 8-12

Blauw en onderstreept zijn toegevoegd. Tussen buik zit vier dagen. Op maandag omdat ik er dinsdag dan geen last van heb bij dit schema. En weer op vrijdag, want zit veel rust tussen. Op vrijdag de leg raise want die voelde ik in mijn schouders.
Side raise toegevoegd omdat de zijkant nog achter loopt. Als jullie weer op/ aanmerkingen hebben zou top zijn!
Heb er al veel aan gehad.

Jezza zei:
Of vraag @harpep

Graag

Hoe meer inzichten hoe beter.

2green · 28 mrt 2016

Ik leer ook nog elke dag bij hoor, wet van de remmende voorsprong enzo

Niet tot failure gaan betekend niet dat je niets doet hoor, goed inschatten waar het punt zit dat je nog 1 tot bijna 2 reps kunt kan best lastig zijn en is zwaar zat, maar een stuk leuker dan constant tot failure inderdaad en minder vaak een deload nodig. Wel even goed opletten op je progressie, wekelijks moet je minimaal van minimale rep range tot max rep range gaan of in gewicht omhoog kunnen. twee reps extra is exact even zwaar als één stap in gewicht, je zou denken dat iemand dat zo ingeprogrammeerd heeft. Lukt dit niet, dan moet je uitpluizen wat er mis is met het standaard stappenplan.

Zijkant schouders en abs... waarom roept iedereen dat als ik lyle's schema noem? In het kort: Lyle's schema heeft deze extra oefeningen niet nodig, maar deze lichte oefeningen kunnen ook geen kwaad zolang je op tijd hersteld bent voor je volgende training, dus gewoon doen als je het wilt. Maar...

l. side raise: liever op vrijdag, omdat je dan de incline hebt en daarna meer rust (minder kans dat het je herstel in de weg zit)

Abs: zoals ze er nu staan doe je abs drie x per week. Squats en deadlifts zijn ook abs oefeningen. Lijkt me verstandiger deze alleen op benen dagen te doen.

Niet zo'n van van cable row, cables zijn mijnsinziens niet bedoeld voor trainingen die we met behulp van zwaartekracht en gewichten kunnen doen. Zou cables alleen gebruiken voor horizontale oefeningen... *kuch* die niet verticaal kunnen. Een pendley row is ook leuk

. Maar cables zijn prima hoor, persoonlijk gevoel, geen onderbouwing voor.

Donderdag: Dat is pas echte programmering: front squat als variatie en opwarmer voor de deadlift en daarna de hacksquat omdat je rug een squat niet recht houdt. Nice!

Schema lijkt me prima zo, genoeg variantie om je niet te vervelen

. Weet niet hoeveel volume je gewend bent, misschien verstandig om de eerste drie week te starten met 1 setje minder op alle oefningen. Ook gelijk leuk om te zien hoe je daar op groeit. Weet je gelijk als je de setjes erbij pakt of het wel iets extra's oplevert. Het gaat ons om de voortgang niet hoe lang we in de gym zitten. Misschien ben jij wel zo'n eikel die groeit op weinig volume... zo'n hekel aan zulke gasten

lennart666 · 28 mrt 2016

2green zei:
Ik leer ook nog elke dag bij hoor, wet van de remmende voorsprong enzo

Niet tot failure gaan betekend niet dat je niets doet hoor, goed inschatten waar het punt zit dat je nog 1 tot bijna 2 reps kunt kan best lastig zijn en is zwaar zat, maar een stuk leuker dan constant tot failure inderdaad en minder vaak een deload nodig. Wel even goed opletten op je progressie, wekelijks moet je minimaal van minimale rep range tot max rep range gaan of in gewicht omhoog kunnen. twee reps extra is exact even zwaar als één stap in gewicht, je zou denken dat iemand dat zo ingeprogrammeerd heeft. Lukt dit niet, dan moet je uitpluizen wat er mis is met het standaard stappenplan.

Zijkant schouders en abs... waarom roept iedereen dat als ik lyle's schema noem? In het kort: Lyle's schema heeft deze extra oefeningen niet nodig, maar deze lichte oefeningen kunnen ook geen kwaad zolang je op tijd hersteld bent voor je volgende training, dus gewoon doen als je het wilt. Maar...

l. side raise: liever op vrijdag, omdat je dan de incline hebt en daarna meer rust (minder kans dat het je herstel in de weg zit)

Abs: zoals ze er nu staan doe je abs drie x per week. Squats en deadlifts zijn ook abs oefeningen. Lijkt me verstandiger deze alleen op benen dagen te doen.

Niet zo'n van van cable row, cables zijn mijnsinziens niet bedoeld voor trainingen die we met behulp van zwaartekracht en gewichten kunnen doen. Zou cables alleen gebruiken voor horizontale oefeningen... *kuch* die niet verticaal kunnen. Een pendley row is ook leuk . Maar cables zijn prima hoor, persoonlijk gevoel, geen onderbouwing voor.

Donderdag: Dat is pas echte programmering: front squat als variatie en opwarmer voor de deadlift en daarna de hacksquat omdat je rug een squat niet recht houdt. Nice!

Schema lijkt me prima zo, genoeg variantie om je niet te vervelen . Weet niet hoeveel volume je gewend bent, misschien verstandig om de eerste drie week te starten met 1 setje minder op alle oefningen. Ook gelijk leuk om te zien hoe je daar op groeit. Weet je gelijk als je de setjes erbij pakt of het wel iets extra's oplevert. Het gaat ons om de voortgang niet hoe lang we in de gym zitten. Misschien ben jij wel zo'n eikel die groeit op weinig volume... zo'n hekel aan zulke gasten

Haha ik hoop dat ik zo'n eikel ben.
Goede feedback thanks. Heb zin om te beginnen.
Zal anders even een logje bij gaan houden.
Ook al train ik al 6 jaar aantal oefeningen zijn nieuw voor mij. Voor die cable row ga ik nog even kijken want die zit ook niet in mn standaard schema wat ik nu heb. Abs en zijkant schouder zal ik gewoon even tijdje niet doen en echt heel veel aandacht besteden aan deze bij lower body.
Kijken hoe dit vooruit gaat miss voeg ik ze later toch toe eerst dit maar proberen.
Onderkant buik kan ik niet laten toe te voegen plus hanging leg raise voelde ik laatst in mn schouder dus mooi meegenomen.

Jwdoetookmee · 28 mrt 2016

Vind de verhouding in volume tussen spiergroepen vreemd. Verder imo spieren minimaal 2x per week trainen

2green · 28 mrt 2016

Jwdoetookmee zei:
Vind de verhouding in volume tussen spiergroepen vreemd. Verder imo spieren minimaal 2x per week trainen

Het zou handig zijn als je dan een voorbeeld geeft waar de volume volgens jou te veel en waar te weinig is.

Je opmerking m.b.t. 2x in de week trainen kan ik niet plaatsen, zijn schema geeft juist aan dat iedere spiergroep 2x per week getraind gaat worden.

lennart666 · 28 mrt 2016

2green zei:
Het zou handig zijn als je dan een voorbeeld geeft waar de volume volgens jou te veel en waar te weinig is.

Je opmerking m.b.t. 2x in de week trainen kan ik niet plaatsen, zijn schema geeft juist aan dat iedere spiergroep 2x per week getraind gaat worden.

Yes ben ik ook benieuwd naar. En [Link niet meer beschikbaar] welk schema heb jij?

2green · 28 mrt 2016

lennart666 zei:
Yes ben ik ook benieuwd naar. En [Link niet meer beschikbaar] welk schema heb jij?

Geen zorgen, de balans is prima voor een bodybuilder, iets minder voor powerlifter, maar dit schema is dan ook niet bedoeld voor die doelgroep. Vermoedelijk ziet hij verschillende spierinteracties bij de multijoints over het hoofd, komt vaker voor. Lijkt me sterk dat hij de eerste wordt in als die jaren dat dit schema bestaat een significant onbelans te vinden. Vele andere populaire schema's die voor 90% dezelfde oefeningen hebben, zouden die ook allemaal niet kloppen.

lennart666 · 28 mrt 2016

2green zei:
Geen zorgen, de balans is prima voor een bodybuilder, iets minder voor powerlifter, maar dit schema is dan ook niet bedoeld voor die doelgroep. Vermoedelijk ziet hij verschillende spierinteracties bij de multijoints over het hoofd, komt vaker voor. Lijkt me sterk dat hij de eerste wordt in als die jaren dat dit schema bestaat een significant onbelans te vinden. Vele andere populaire schema's die voor 90% dezelfde oefeningen hebben, zouden die ook allemaal niet kloppen.

Ben benieuwd ga hem gewoon weekje proberen en dan evt aanpassen met meer isolerende oefeningen.
Kijken of ik alles wat ik wil pakken voor mn gevoel mee pak.
Die twee keer per week trainen gaat sws een vooruitgang worden.

2green · 28 mrt 2016

lennart666 zei:
Ben benieuwd ga hem gewoon weekje proberen en dan evt aanpassen met meer isolerende oefeningen.
Kijken of ik alles wat ik wil pakken voor mn gevoel mee pak.
Die twee keer per week trainen gaat sws een vooruitgang worden.

Enige kans dat je het minimaal 2 week wilt proberen voordat je meer single joints toevoegd? Dan weet je welke progressie je maakt voordat je je lijf extra belast en kun je goed zien of de extra oefeningen je herstel (sterker worden) negatief beinvloed.

Met twee keer per week trainen bedoel je hopelijk vier keer per week trainen en ieder spiergroep twee maal/week pakken?

lennart666 · 29 mrt 2016

2green zei:
Enige kans dat je het minimaal 2 week wilt proberen voordat je meer single joints toevoegd? Dan weet je welke progressie je maakt voordat je je lijf extra belast en kun je goed zien of de extra oefeningen je herstel (sterker worden) negatief beinvloed.

Met twee keer per week trainen bedoel je hopelijk vier keer per week trainen en ieder spiergroep twee maal/week pakken?

Yess 2x in de week de spiergroepen pakken. 2x in de week kracht kun je net zo goed thuisblijven.
Pak wel gewoon even twee weken geen single joints.
Vertrouw dan maar op even op jouw ervaringen voor nu.
Ben namelijk sceptisch in dat het genoeg buik en side shoulder triggert maar ga het gewoon ervaren en bijhouden in een logje.
En dan focus op uitvoering en niet gelijk PR's bij de compounds.

2green · 29 mrt 2016

lennart666 zei:
Yess 2x in de week de spiergroepen pakken. 2x in de week kracht kun je net zo goed thuisblijven.
Pak wel gewoon even twee weken geen single joints.
Vertrouw dan maar op even op jouw ervaringen voor nu.
Ben namelijk sceptisch in dat het genoeg buik en side shoulder triggert maar ga het gewoon ervaren en bijhouden in een logje.
En dan focus op uitvoering en niet gelijk PR's bij de compounds.

Top! Zelf als het niet bevalt krijg je er geen spijt van. Krachtsport is puur wetenschap: Hypotheses (het programma), emperisch onderzoek (resultaten controleren) en iteratief bijstellen (programma aanpassen) en opnieuw.

Extra oefeningen toevoegen is ook bijstellen, dus zeker een optie, maar let daarbij wel op het GAS effect (zie selye's onderzoek op regenwormen). Te weinig stress (lees belasting) is geen spier aanpassing, voldoende stress is positieve spier verandering, te veel stress is negatieve spier verandering.

lennart666 · 29 mrt 2016

2green zei:
Top! Zelf als het niet bevalt krijg je er geen spijt van. Krachtsport is puur wetenschap: Hypotheses (het programma), emperisch onderzoek (resultaten controleren) en iteratief bijstellen (programma aanpassen) en opnieuw.

Extra oefeningen toevoegen is ook bijstellen, dus zeker een optie, maar let daarbij wel op het GAS effect (zie selye's onderzoek op regenwormen). Te weinig stress (lees belasting) is geen spier aanpassing, voldoende stress is positieve spier verandering, te veel stress is negatieve spier verandering.

Awesome. Die benadering hou ik van. Vergelijkbaar schema als de eerste post hanteer ik al een paar jaar dus zou heel goed kunnen dat dit te veel stress negatieve spierverandering in de hand heeft gewerkt.
Die log ga ik bijhouden vanaf vandaag, excited om te beginnen!

2green · 29 mrt 2016

lennart666 zei:
Awesome. Die benadering hou ik van. Vergelijkbaar schema als de eerste post hanteer ik al een paar jaar dus zou heel goed kunnen dat dit te veel stress negatieve spierverandering in de hand heeft gewerkt.
Die log ga ik bijhouden vanaf vandaag, excited om te beginnen!

Haha, fijn te horen.

p.s. Je oude schema zou uiteraard ook effect moeten hebben, zou altijd moeten leiden tot meer kracht / spiermassa. Alleen kan deze minder optimaal zijn of doordat hij te zwaar is dat je veel vaker een deload periode van 1 a 2 week nodig hebt. Bij lyle's schema zonder aanpassingen kom je op ongeveer iedere 8 week een deload periode uit en dan even uitproberen of dit 1 of twee week moet zijn.

Veel plezier met je training.

2green · 29 mrt 2016

Voorschrijdend inzicht wat ik even kwijt wil aan je. Ik denk dat je benen nog lang niet in de buurt zijn van hun potentie en denk dat je daar makkelijk twee maal per week progressie van 2 a 2,5 kg op kunt boeken. Om dat meetbaar te houden zou ik de donderdag veranderen zodat die ook begin met squat, dan deadlift, dan frontsquat.

Lower DO:
Squat 3-4 x 6-8
Deadlift 3-4 x 6-8
Front squat 2-3 x 10-12
Leg curl 2-3 x 10-12
Calf raise 3-4 x 6-8
Seated calf 2-3 x 10-12

lennart666 · 29 mrt 2016

2green zei:
Voorschrijdend inzicht wat ik even kwijt wil aan je. Ik denk dat je benen nog lang niet in de buurt zijn van hun potentie en denk dat je daar makkelijk twee maal per week progressie van 2 a 2,5 kg op kunt boeken. Om dat meetbaar te houden zou ik de donderdag veranderen zodat die ook begin met squat, dan deadlift, dan frontsquat.

Lower DO:
Squat 3-4 x 6-8
Deadlift 3-4 x 6-8
Front squat 2-3 x 10-12
Leg curl 2-3 x 10-12
Calf raise 3-4 x 6-8
Seated calf 2-3 x 10-12

Ga hem verwerken!
Die progressie met benen moet lukken.
Was net Pr's aan het zetten toen ik een blessure kreeg maar die is redelijk hersteld.

Ga nu schema toepassen in een log en daar voortaan alles bijhouden: https://forum.bodybuilding.nl/topics/lennart-naar-90kg-met-9-bf.395715/

2green · 29 mrt 2016

Okay!

p.s. zonde van je tijd een online log bij te houden, tenzij je er een rete handige app voor hebt.
Je kunt ook gewoon alles in een a3 boekje noteren, 8 a 10 kolommen over twee pagina's en af en toe een foto op google photos sharen. Zien wij op een foto twee pagina's uit je a3 boekje. Zien we in een oogopslag 10 week progressie met naast elkaar, kunnen we je veeeeel beter dissen

Tenzij je zo'n eiken bent die super gains maakt, dan hoor je nooit weer van mij natuurlijk

lennart666 · 29 mrt 2016

Ja ff kijken hoe ik het doe maar een logje hier vind ik sws fijn voor mezelf.
Wat de rest er hier mee doet mogen ze zelf weten maar werk iig naar een mooi doel toe nu!

Jullie mening 4 day UB-LB schema

2green

Advanced Bodybuilder

2green

Advanced Bodybuilder

lennart666

Competitive Bodybuilder

2green

Advanced Bodybuilder

lennart666

Competitive Bodybuilder

Jwdoetookmee

Monstrous Giant

2green

Advanced Bodybuilder

lennart666

Competitive Bodybuilder

2green

Advanced Bodybuilder

lennart666

Competitive Bodybuilder

2green

Advanced Bodybuilder

lennart666

Competitive Bodybuilder

2green

Advanced Bodybuilder

lennart666

Competitive Bodybuilder

2green

Advanced Bodybuilder

2green

Advanced Bodybuilder

lennart666

Competitive Bodybuilder

2green

Advanced Bodybuilder

lennart666

Competitive Bodybuilder

Soortgelijke topics