Koifish Cutlog - Doel 18% BF in 3 mnd

[Koifish]

Hallo,

Eerst maar even voorstellen. Ik ben een man van 33 jaar. Ik heb eigenlijk al heel mijn leven last van een hoog BF % en ben het eigenlijk meer dan zat.

Ik heb al wel getraind met gewichten en hardlopen voor de conditie de afgelopen jaren, maar eigenlijk altijd maar een beetje geprutst met voeding en de juiste manier van trainen waardoor het allemaal net niet was. Hierdoor was het resultaat ook altijd bagger.

In de korte tijd dat ik dit forum lees heb ik al zoveel nieuwe dingen geleerd en nieuwe inzichten gekregen dat ik sinds 1 november 2010 begonnen ben met een cut. Focus ligt vooral op KT en voeding. Cardio wil ik pas gaan inzetten wanneer het echt nodig is. Wat ik overal lees is dat cardio met mijn BF % nog niet echt nodig is en dat mijn doel te bereiken is met KT en voeding.

Voor extra motivatie en tips wil ik graag hier een log bij houden.

Stats op 1 november 2010:

Leeftijd: 33 jaar
Lengte: 173 cm
Gewicht: 89,0 kg
BF: 24,5 %
VVM: 63,5 kg

Onderhoud via Katch-McArdle: 2200 kcal
Ik moet opmerken dat ik een kantoorbaan heb, met de auto naar mijn werk ga, en verder vrij lui ben.

Mijn BF en VVM meet ik met een Tanita weegschaal.

KT doe ik thuis waar ik de beschikking heb over een Powertec Olympic Bench, 50 mm barbell (220 cm), 50 mm korte halterstangen, 50 mm schijven van 1,25 kg oplopend naar 25 kg. Deze bench is verder aangevuld met de Powertec accessoires leg lift, curl machine en pec-fly. Tevens heb ik de beschikking over de Powertec Leverage Squat en de Powertec Lat Machine.

Doel:

18 % BF
VVM gelijk of groter dan 63,5 kg
Periode: 01-11-2010 t/m 31-1-2011

Voeding:

2200 kcal op trainingsdagen en 2000 kcal op rustdagen
ekv verhouding: 48/25/27

08:30 Maaltijd 1:
88 gram Diet Shake (xxl nutrition), 600 ml water
1 gram visolie
1 gram CLA

12:00 Maaltijd 2:
1x bruine boterham met 60 gram Zalm
1x bruine boterham met 40 gram Rosbief
10 gram Becel Pro Activ (5 gram per boterham)
1 blik tonijn met olijfolie (Rio Mare)

15:30 Maaltijd 3:
1x bruine boterham met 15 gram Pindakaas
5 gram Becel Pro Activ (5 gram per boterham)
40 gram All day protein (xxl nutrition), 200 ml water
1 gram visolie
1 gram CLA

18:30 Maaltijd 4:
100 gram gekookte aardappels of 50 gram ongekookte rijst
150 gram biefstuk
150 gram groente
1 gram visolie
1 gram CLA

21:30 PWO (alleen op trainingsdagen)
40 gram Whey Isolaat (xxl nutrition)
250 ml AA-Drink Pro-Energy

22:00 Maaltijd 5:
40 gram All day protein (xxl nutrition), 200 ml water

24:00 Maaltijd 6:
50 gram micellar caseïne (xxl nutrition), 400 ml water

Vanwege makkelijk en werk gekozen voor hier en daar eiwitpoeders.

Training:

5 dagen split
Maandag: Schouders / Biceps
Dinsdag: Rug / Traps / Kuiten
Woensdag: Borst / Triceps
Donderdag: Rustdag
Vrijdag: Benen / Abs
Zaterdag: Biceps / Triceps / Kuiten
Zondag: Rustdag

Compound oefeningen 3x 3-5 reps
Isolatie oefeningen 3x 6-12 reps

Stats 17 november 2010:

Gewicht: 88,0 kg
BF: 22,5 %
VVM: 65,0 kg

Klik om meer te lezen...

 

[baksteen123]

Vetpercentage kan je NIET meten met een weegschaal. De metingen kloppen simpelweg niet, en kunnen dus een compleet verkeerd beeld geven. Hou gewoon je gewicht in de gaten en kijk kritisch in de spiegel, en fotos bijhouden is ook een goed idee om de vooruitgang bij te houden.
Een huidplooimeter kan je wel accuraat je vetpercentage mee meten, echter is dit volgens mij nog best lastig om het goed te doen (maar daar heb ik verder geen ervaring mee).

Goed voedingschema, enige punt van kritiek/verbetering is dat je wel best veel uit shakes haalt (beter uit vaste voeding).
succes

 

[Koifish]

Vetpercentage kan je NIET meten met een weegschaal. De metingen kloppen simpelweg niet, en kunnen dus een compleet verkeerd beeld geven. Hou gewoon je gewicht in de gaten en kijk kritisch in de spiegel, en fotos bijhouden is ook een goed idee om de vooruitgang bij te houden.
Een huidplooimeter kan je wel accuraat je vetpercentage mee meten, echter is dit volgens mij nog best lastig om het goed te doen (maar daar heb ik verder geen ervaring mee).

Goed voedingschema, enige punt van kritiek/verbetering is dat je wel best veel uit shakes haalt (beter uit vaste voeding).
succes

Klik om te verkleinen...

Ik heb deze weegschaal http://www.tanita.com/en/bc558/. De weegschaal heeft 8 BIA electroden. Er zitten electroden in het voetgedeelte en in de handgrepen die je moet vast houden tijdens het meetproces. Het kan zijn dat hij niet helemaal correct is. Maar ik kan er in ieder geval mee monitoren hoe het gaat. Uiteraard heb je gelijk dat ik ook de spiegel moet bijhouden en via fotos.

Qua shakes heb je ook gelijk. Ik wil deze op termijn ook gaan vervangen door vaste voeding. Op dit moment heb ik voor de shakes gekozen ivm dat het makkelijk en snel klaar te maken is.

 

[baksteen123]

leuk dat het 8 electroden heeft, maar het apparaat zal nog steeds foutieve metingen geven.

 

[Koifish]

Workout vrijdag 19-11-2010

Free Squats: 3x8 60 kg warming up, 5x8 80 kg
Machine Squats: 1x8 80 kg, 1x8 90 kg, 1x8 100 kg
Leg Extension: 1x8 40 kg, 1x8 50 kg, 1x8 60 kg (2 benen)
Leg Extension: 3x5 40 kg (1 been)
Hamstring Curl: 3x8 40 kg (2 benen)
Hamstring Curl: 1x5 20 kg, 1x8 15 kg, 1x7 15 kg (1 been)

Workout zaterdag 20-11-2010

Calf Raise: 2x15 70 kg, 3x12 80 kg
Cable Triceps Pushdown: 1x15 15 kg, 1x15 20 kg, 1x12 25 kg, 1x10 27,5 kg
Cable Triceps Kickback: 3x10 8,75 kg (1 arm)
Barbell Curl: 1x15 25 kg, 1x15 30 kg, 1x12 35 kg, 1x8 40 kg
Cable Concentration Curl: 3x10 10 kg (1 arm)