XXL Nutrition

Koolhydraat-arm dieet.

Probeer dit aan te houden:

- Bij iedere maaltijd een complex koolhydraat product (havermout, zilvervliesrijst, volkorenbrood, etc.)
- Bij iedere maaltijd een lean eiwit product (whey, kip, kalkoen, kwark, ei-eiwit, vis, etc.)
- Bij iedere maaltijd een vezel product (groene groentes) EN/OF een snel koolhydraat product (fruit)
- Vet toevoegen, daar waar nodig. Plan weinig vet rondom je training.

Houd deze richtlijnen aan voor iedere maaltijd, dan zit je redelijk goed.

Zorg ook voor minimaal 20 gram eiwitten per maaltijd.

Succes!
 
500 kcal onder behoefte gaan zitten(hoog in eiwitten)

Vochtafdrijvende voedsel eten,broccoli,selder enz
(is te vinden in de voedingssectie)

Véél cardio doen +45min per workout(eerst krachttraining)

Succ6 man!
 
heb het idee dat jij je onderhoud niet op je vetvrije massa heb berekend wij hebben bijna dezelfde onderhoud alleen ik 16% minder vet ?
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #24
Dat klopt toch wel hoor.. BMR van 2060 en sport elke dag 2,5 uur. dus maal 1,6
 
Monkeyface zei:
Kijk ff op onderstaande link:

http://www.probodybuilding.com/bodybuilding-diet-male-pre-contest.php

Je moet natuurlijk niet alles klakkeloos overnemen maar je kan met wat kleine aanpassingen een heel eind komen. Succes!
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

uit artikel:

***Types of Cardio***
It is recommended that you avoid running as much as possible, a light jog is fine, but hard running for many of you will burn up too much muscle tissue. Other then that, IT DOES NOT MATTER! Treadmills, elliptical machines, stair mills, stair steppers, recumbent bikes, all of these are fine


Mijn cardio bestaat volledig uit rennen :o is dat echt zo wat hierboven staat? Dat je van rennen, ondanks een goed dieet, teveel spiermassa verliest?
 
MeesterJ zei:
uit artikel:

***Types of Cardio***
It is recommended that you avoid running as much as possible, a light jog is fine, but hard running for many of you will burn up too much muscle tissue. Other then that, IT DOES NOT MATTER! Treadmills, elliptical machines, stair mills, stair steppers, recumbent bikes, all of these are fine


Mijn cardio bestaat volledig uit rennen :o is dat echt zo wat hierboven staat? Dat je van rennen, ondanks een goed dieet, teveel spiermassa verliest?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

mijn bevindingen met rennen op lage intensiteit ( effectiever dan crosstrainer imo) zijn toch zeer goed hoor. Zolang je nog kan praten ben je goed bezig :)
 
Hoe loopt het ondertussen?
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #28
Gaat de goede kant op! ben ongeveer 2,5% al kwijt.. maar merk dat het de laatste maand wat moeizamer gaat. Beetje alsof ik plateau zit..

Ik heb mijn voedingsschema ook wat aangepast! Ik zal 'm uploaden en het zou fijn zijn als mensen er een x naar willen kijken. Ik heb nog een paar kleine vraagje: zouden jullie aan refeed doen of is dit niet nodig?

En qua training: Flink zwaar trainen (max 45 min kracht, 12-15 setjes hoge intensiteit) en erna nog 40 min cardio op 65%?

Alvast bedankt.
 

Bijlagen

Heb je al eens gekeken naar het keto dieet? Dat is écht low carb en erg effectief. Daarbij rooster je wel refeeds in om glycogeen aan te vullen.

Refeeds zou ik beetje aanvoelen. Ik zou in principe zoveel mogelijk carbs laten staan, dus ook die muesli en dat broodje en eerst eens kijken of je kunt trainen op alleen die zilvervliesrijst bij je latere maaltijd.

Als je merkt dat je erg slapjes begint te worden kun je de carbs wat verhogen tot je op een punt zit dat het wel gaat. Of gewoon zorgen dat je in de ketogene fase raakt maar dan moet je zeker minder carbs eten dan nu.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #31
En wat zijn dan goede alternatieven om aan mijn calorieën te komen?
 
Noten, volle melk, kwark, kaas, vis, vlees. Als je al genoeg eiwitten binnenkrijgt kun je haast puur vet gaan eten. Ik at eerder bijvoorbeeld veel mct vetten (kokosolie). Voordeel daarvan is ook dat ze bijna even snel energie leveren als carbs omdat ze uit kortere ketens bestaan dan reguliere vetten
 
Waarom zou je als je op 30% staat al naar een keto dieet gaan?

Je voedingsschema vind ik nog niet 100% hoor.

Maaltijd 1: - Vervang muesli door brinta of havermout.
Maaltijd 2: - Te weinig eiwitten, haal pindakaas weg en maak er minimaal 100 gram zalm van.
- Tarwe brood vervangen door volkoren.
Maaltijd 3: - Kwark weg en vervangen door andere eiwitbron.
- Appel weg als je daarna geen training hebt.
- Starchy carb toevoegen (rijst, havermout, pasta, etc.).
- Eventueel vet (noten, olie, etc.) en groente toevoegen.
Maaltijd 4: - Groente door je kip en rijst gooien.
Maaltijd 5: - Is geen maaltijd, is alleen maar kip.
Maaltijd 6: - Rundergehakt vervangen voor kip/kalkoen/tonijn.
- Geen starchy carbs aanwezig. Wel HEEL belangrijk als dat na je training is... Geen idee hoe laat je traint binnen dit schema, dat moet je er bij zeggen.
Maaltijd 7: - whey weg (doe dit voor en na je training)
- Melk weg.
 
Hij is al 24kg afgevallen en hij stagneert. Daarnaast geeft hij aan dat hij een koolhydraat arm dieet wil volgen

Net alsof keto alleen in de allerlaatste fase toegepast kan worden.

De tips die je geeft zijn verder wel goed, maar je brengt zn voeding alleen van 90 naar 100 procent

Alsof hij hierdoor ineens een plateau gaat doorbreken. Als je net begint te dieten prima natuurlijk, maar uit zijn verhaal maak ik op dat hij al vele maanden tot een jaar bezig is met vet verliezen. Als je het even over een hele andere boeg gooit gaat dat meer doen denk ik.
 
Laatst bewerkt:
Ik begrijp je punt wel en ik weet ook wel dat ie het KAN doen, maar heb je straks dan nog achter de hand? Keto vind ik (mijn mening) meer iets dat je aan het einde doet. Als je bijvoorbeeld van 10 naar 6 % gaat. Het is een vrij "extreme" manier van dieeten wat op 30% nog helemaal niet nodig moet zijn.

Ik zeg niet dat hij hierdoor een plateau gaat doorbreken, maar hij heeft mij via PB gevraagd te reageren op zijn voedingsschema. Dat heb ik daarom gedaan. Via PB heb ik hem ook wat meer zaken uitgelegd, maar dat kan je niet weten. Eerst moet zijn voeding op orde en van daaruit ga je kijken hoe je dat plateau gaat doorbreken. Misschien is ie in het begin wel te hard van stapel gelopen waardoor zijn metabolisme is gecrashed en kan hij beter even 2 weken op onderhoud eten en dan weer fris opnieuw beginnen (dit heeft mentaal ook voordelen).
 
En hij pm't mij weer of ik wil reageren op jouw post lol

Keto is gewoon een methode die je in elke fase kunt toepassen, je energiehuishouding gaat gewoon anders werken als je lichaam in de ketogene fase raakt.

Het is extreem in de zin van dat het een redelijke verandering is ten opzichte van zn huidige voeding, maar het blijft gewone een heel effectieve manier van vet verliezen.

Zoals je zelf zegt is hij misschien wel helemaal gecrashed. Denk dat de mate waarin dat gebeurd is belangrijker is voor de keuze welk dieet te volgen dan je vetpercentage

Wat je nu zegt lijkt allemaal rechtstreeks gekopiëerd uit BFFM. Niks mis mee, maar de methode is niet heilig
 
Laatst bewerkt:
Lol, zo wordt het ook wel wat verwarrend natuurlijk.

Ik heb zoiets: probeer eerst het maximale uit de "normale" manier te halen. Het is ook een leerproces. Daarnaast is een keto dieet voor veel mensen minder goed vol te houden (iedere keer een maaltijd zonder die lekkere carbs). Ook kost het voor sommige mensen een hoop energie (je verlies wat energie) die je nodig hebt in de gym.

In principe kun je alles proberen, daar heb je gelijk in. Toch adviseert men in een later stadium (als je al redelijk droog staat) flink te cutten op je carbs om stubborn fat weg te krijgen. Natuurlijk is dat per persoon verschillend hoe je er op reageert. Er zijn dan ook geen echte regels wat je moet doen. Je moet jezelf leren kennen en kijken hoe je er op reageert. Maar ik zou dat wel stap voor stap aanpakken, anders weet je het nog niet.

Als je snel bent begonnen en veel bent afgevallen in het begin is het logisch dat je relatief snel op een plateau terecht komt. Nog steeds denk ik dat je prima kunt afvallen op de "normale" manier, maar dan moet je jezelf even resetten en het goed aanpakken.

In ieder geval heeft de topic opener genoeg om te kiezen. Het is zijn reis om zijn lichaam te leren kennen.
 
In BFFM adviseren ze dat precies zo ja :p

Ik ontken zeker niet dat keto zwaar is om te volgen. Maar ts begon zelf over koolhydraatarm, en hij is al lange tijd bezig met afvallen, denk dat hij al veel uit zn normale voeding heeft gehaald.
Maar hij moet zelf maar kiezen inderdaad ;)
 
Ja, keto is de overtreffende trap van koolhydraat arm dieet natuurlijk. :P

Genoeg tussenwegen en alternatieven. Maar inderdaad, hij moet zelf kiezen.
 
Niet zozeer overtreffend, gewoon een mogelijkheid van koolhydraatarm
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven