Krachttraining na je 40ste.

[Gast_170118]

Beste BB forum,
Ben mijn hele leven skinny geweest... totdat ik 32 jaar werd en vaststelde dat ik eerder skinnyfat was geworden. Onwetend heb ik diëten gevolgd waardoor ik terug skinny was zoals vroeger. Het probleem keerde keer op keer terug en ik las dat het kweken van spieren belangrijk is om calorieën goed te verbranden.
Ik ben vorige jaar begonnen met krachttraining, rustig want ik ben nooit echt een sporter geweest. Ik let op mijn voeding, geen alcohol meer en verbruik nu beduidend meer eiwitten als voorheen.
Heb na een jaartje toch wel verandering kunnen vaststellen. Ondanks het vele lezen van lectuur zit ik me heel wat vragen, temeer omdat ik sinds kort herstellende ben van een bursitis (rechter rotator cuff).
Een six pack is onderdeel van mijn droom maar niet de hoofdzaak, ik wil voornamelijk bredere schouders en armen om te starten en ook wel wat een borstkas. Zoals ik aangaf, ik ben skinny (1m78 en ongeveer 65kg) met wat ongewenst volume rond de buik ;-)
Ik vind mezelf heel snel uitgeput in de fitness en na onderzoek heeft de endocrinoloog me DHEA voorgeschreven om mijn testosteron op te krikken.
Drie praktische vragen:
1| wat kan je doen aan snelle uitputting? ik heb soms het gevoel dat ik geen stamina heb. na enkele oefeningen kan ik compleet uitgeput zijn.
2| wat zijn de beste en meest voorname oefeningen om vooruitgang te boeken?
3| wat is de meest praktische manier om calorieën te meten?
Hartelijk dank!

 

[Mentat]

Beste BB forum,
Ben mijn hele leven skinny geweest... totdat ik 32 jaar werd en vaststelde dat ik eerder skinnyfat was geworden. Onwetend heb ik diëten gevolgd waardoor ik terug skinny was zoals vroeger. Het probleem keerde keer op keer terug en ik las dat het kweken van spieren belangrijk is om calorieën goed te verbranden.
Ik ben vorige jaar begonnen met krachttraining, rustig want ik ben nooit echt een sporter geweest. Ik let op mijn voeding, geen alcohol meer en verbruik nu beduidend meer eiwitten als voorheen.
Heb na een jaartje toch wel verandering kunnen vaststellen. Ondanks het vele lezen van lectuur zit ik me heel wat vragen, temeer omdat ik sinds kort herstellende ben van een bursitis (rechter rotator cuff).
Een six pack is onderdeel van mijn droom maar niet de hoofdzaak, ik wil voornamelijk bredere schouders en armen om te starten en ook wel wat een borstkas. Zoals ik aangaf, ik ben skinny (1m78 en ongeveer 65kg) met wat ongewenst volume rond de buik ;-)
Ik vind mezelf heel snel uitgeput in de fitness en na onderzoek heeft de endocrinoloog me DHEA voorgeschreven om mijn testosteron op te krikken.
Drie praktische vragen:
1| wat kan je doen aan snelle uitputting? ik heb soms het gevoel dat ik geen stamina heb. na enkele oefeningen kan ik compleet uitgeput zijn.
2| wat zijn de beste en meest voorname oefeningen om vooruitgang te boeken?
3| wat is de meest praktische manier om calorieën te meten?
Hartelijk dank!

1. LISS cardio en niet meer sets doen dan waar je van kan herstellen, schema aanpassen;
2. Compounds;
3. Kcals tellen voor bereiding, zie Excel sheets van Marina in de Voedingsectie.

Hoe train je nu, wat eet je nu, hoe herstel je nu, hoeveel lichaamsbeweging had en heb je?

Succes!

 

[marina1975]

Sticky - Excel sheet voor maken voedings- en trainingsschema

Basis schema om voeding door te rekenen: Misschien wel even een handige om los te posten. Bij deze een update van het excel schema wat ik vaak post om je voeding door te rekenen. Sheet 1 kan je je onderhoud berekenen Sheet 2 is de voedingsmiddelen lijst. Nu alfabetisch. In sheet 2 kan je de...

forum.bodybuilding.nl

Lees hier even mee. Post 1 en gebruik de excel in post 2.
Snelle uitputting heb je hoe dan ook bij zo een laag gewicht en niet in een suprlus zitten. Wil je aankomen dan zal jemeer moeten eten dan je verbruikt.
Je kan indicatief je onderhoud berekenen in de excel sheet. Maar je echte onderhoud bepaal je door xxxx kcal te ete en te zien of je gewicht constant blijft. Als je je onderhoud weet ga je er 500 kcal boven zitten.

Je kan ook gewoon de berekening maken. Dan 500 kcal erboven gaan zitten en kijken wat je gewicht doet. Je zal alleen spieren opbouwen als je aankomt.

Neem een goed schema. Bijvoorbeeld een 5x5 stronglift od starting strenght. Rustig ophogen en niet teveel willen trainen. Less = more. Niet elke dag trainen maar om de dag bij een fullbody. Of je neemt een UB/LB training 4 x per week.

 

[el1989]

Sticky - Excel sheet voor maken voedings- en trainingsschema

Basis schema om voeding door te rekenen: Misschien wel even een handige om los te posten. Bij deze een update van het excel schema wat ik vaak post om je voeding door te rekenen. Sheet 1 kan je je onderhoud berekenen Sheet 2 is de voedingsmiddelen lijst. Nu alfabetisch. In sheet 2 kan je de...

forum.bodybuilding.nl

Lees hier even mee. Post 1 en gebruik de excel in post 2.
Snelle uitputting heb je hoe dan ook bij zo een laag gewicht en niet in een suprlus zitten. Wil je aankomen dan zal jemeer moeten eten dan je verbruikt.
Je kan indicatief je onderhoud berekenen in de excel sheet. Maar je echte onderhoud bepaal je door xxxx kcal te ete en te zien of je gewicht constant blijft. Als je je onderhoud weet ga je er 500 kcal boven zitten.

Je kan ook gewoon de berekening maken. Dan 500 kcal erboven gaan zitten en kijken wat je gewicht doet. Je zal alleen spieren opbouwen als je aankomt.

Neem een goed schema. Bijvoorbeeld een 5x5 stronglift od starting strenght. Rustig ophogen en niet teveel willen trainen. Less = more. Niet elke dag trainen maar om de dag bij een fullbody. Of je neemt een UB/LB training 4 x per week.

Ik lees eigenlijk laatste tijd veel ; stronglift , full body of ub/lb .. doet niemand meet split schema’s ?? 🤷‍♂️😆