☠ "Master of magic, God of war, Odin wanders alone." ☠

[Mentat]

Sanca is iemand waarvan we allemaal kunnen leren, ook ik.

Hij is echt een goede influencer.

Klik om te verkleinen...

Influencer tegen wil en dank!

Hij zou kunnen cashen, maar is liever bij zoon, kat en moeder de vrouw in de huiskamer.

 

[Sanca Saxon]

Pushing yourself to power, warm up routine, modified

Archer push ups * X3 bar hack squat * Seated row * Lower ab raise

6 x bw * 6 x monster band * 6 x strong band * 6 x self resisted
10 rounds

Chest crossover * Sphynx push ups * Crucifix curls into overhead (Atlas curl)

10 x strong band * 8 x bw * 10 x dynamic tension
5 rounds

X3 bar shrugs * Band pull apart * Upright row

10 x monster band * 10 x medium band * 10 x medium band
2 rounds

Feet elevated crunches

1 x 200 x bw

 

[Sanca Saxon]

 

[Sanca Saxon]

Pushing yourself to power, warm up routine, modified
Dynamic tension/Muscle control

Professor Attila's 5 pound dumbbell system (Day 2)

-Alternating dumbbell curls 50x
-Reverse alternating dumbbell curls 50x
-Alternating crucifix curls 20x
-Simultaneous crucifix curls 10x
-Rear delt flyes 15x
-Alternating shoulder press 20x
-Alternating front raise 20x
-Wrist turns 30x
-Wrist rotations forward 10x
-Wrist rotations backward 10x
-Dumbbell punch-out, left 12x
-Dumbbell punch-out, right 12x
-Reach and touch 15x
-Shrugs 20x
-Chest crossover 16x
-Alternating side bend 20x
-Force backs 15x
-Calf raise 20x
-Toe raise 12x
-Deep knee bend 30x
-Pistol squat attempts
-High knee raise 20x
-Abductor circle kicks 12x
-Sit ups -> Lower ab raise 20x
-Lower back extension 10x
-Leg raise 15x
-Push ups 20x
2kg dumbbells

The Bullworker muscle up program
Foundation muscle up program 15/10/8 Day 1

-Chest compression
-Archer pull
-Cable spread
-Biceps curl

15 reps/10sec/10 reps/10sec/8 reps/10sec (10sec isometric contraction)
2 rounds

Edit, 24u later

 

[Sanca Saxon]

Professor Attila's 5 pound dumbbell system (Day 3)

-Alternating dumbbell curls 52x
-Reverse alternating dumbbell curls 52x
-Alternating crucifix curls 22x
-Simultaneous crucifix curls 12x
-Rear delt flyes 15x
-Alternating shoulder press 22x
-Alternating front raise 22x
-Wrist turns 30x
-Wrist rotations forward 10x
-Wrist rotations backward 10x
-Dumbbell punch-out, left 13x
-Dumbbell punch-out, right 13x
-Reach and touch 15x
-Shrugs 20x
-Chest crossover 16x
-Alternating side bend 20x
-Force backs 16x
-Calf raise 20x
-Toe raise 12x
-Deep knee bend 30x
-Pistol squat attempts
-High knee raise 20x
-Abductor circle kicks 16x
-Sit ups -> Lower ab raise 20x
-Lower back extension 10x
-Leg raise 15x
-Push ups 21x
2kg dumbbells

Feet elevated crunches

1 x 250 x bw

 

[Sanca Saxon]

Pushing yourself to power, warm up routine, modified
Dynamic tension/Muscle control

The Bullworker muscle up program
Foundation muscle up program 15/10/8 Day 2

-Calf toe press
-Upright row
-Kneeling triceps
-Deadlift

15 reps/10sec/10 reps/10sec/8 reps/10sec (10sec isometric contraction)
2 rounds

Bullworker hip abduction * adduction

12 reps/20sec * 12 reps/20sec
3 rounds

Bullworker chest cable pinch

Low/mid/high 10sec/each position
3 rounds

Feet elevated crunches

1 x 300 x bw

 

[Sanca Saxon]

Pushing yourself to power, warm up routine, modified
Dynamic tension/Muscle control

Professor Attila's 5 pound dumbbell system (Day 4)

-Alternating dumbbell curls 52x
-Reverse alternating dumbbell curls 52x
-Alternating crucifix curls 22x
-Simultaneous crucifix curls 12x
-Rear delt flyes 15x
-Alternating shoulder press 22x
-Alternating front raise 22x
-Wrist turns 30x
-Wrist rotations forward 10x
-Wrist rotations backward 10x
-Dumbbell punch-out, left 14x
-Dumbbell punch-out, right 14x
-Reach and touch 15x
-Shrugs 20x
-Chest crossover 16x
-Alternating side bend 30x
-Force backs 16x
-Calf raise 20x
-Toe raise 12x
-Deep knee bend 30x
-Pistol squat attempts
-High knee raise 20x
-Abductor circle kicks 16x
-Sit ups -> Lower ab raise 22x
-Lower back extension 10x
-Leg raise 15x
-Push ups 21x
2kg dumbbells

 

[Sanca Saxon]

12-count burpees

4 x 5 x bw

The Bullworker muscle up program
Foundation muscle up program 15/10/8 Day 3

-Seated obliques
-Straight arms lat pushdown
-Overhead compression
-Lower chest compression

15 reps/10sec/10 reps/10sec/8 reps/10sec (10sec isometric contraction)
2 rounds

Shoulder cast

2kg wooden clubbells, 80x

Side to side lateral swing

2kg wooden clubbells, 12x/20x/30x/40x/60x

Feet elevated crunches

1 x 350 x bw

 

[Sanca Saxon]

Pushing yourself to power, warm up routine, modified
Dynamic tension/Muscle control

Professor Attila's 5 pound dumbbell system (Day 5)

-Alternating dumbbell curls 54x
-Reverse alternating dumbbell curls 54x
-Alternating crucifix curls 24x
-Simultaneous crucifix curls 14x
-Rear delt flyes 15x
-Alternating shoulder press 24x
-Alternating front raise 24x
-Wrist turns 30x
-Wrist rotations forward 10x
-Wrist rotations backward 10x
-Dumbbell punch-out, left 14x
-Dumbbell punch-out, right 14x
-Reach and touch 15x
-Shrugs 25x
-Chest crossover 17x
-Alternating side bend 34x
-Force backs 17x
-Calf raise 22x
-Toe raise 14x
-Deep knee bend 30x
-Pistol squat attempts
-High knee raise 20x
-Abductor circle kicks 16x
-Sit ups -> Lower ab raise 24x
-Lower back extension 10x
-Leg raise 15x
-Push ups 22x
2kg dumbbells

The Bullworker muscle up program
Foundation muscle up program 15/10/8 Day 4

-Seated stiff legged deadlift
-Seated crunch
-Behind the head compression
-Lat pulldown

15 reps/10sec/10 reps/10sec/8 reps/10sec (10sec isometric contraction)
2 rounds

 

[Sanca Saxon]

Pushing yourself to power, warm up routine, modified
Dynamic tension/Muscle control

Professor Attila's 5 pound dumbbell system (Day 6)

-Alternating dumbbell curls 56x
-Reverse alternating dumbbell curls 56x
-Alternating crucifix curls 26x
-Simultaneous crucifix curls 16x
-Rear delt flyes 16x
-Alternating shoulder press 26x
-Alternating front raise 26x
-Wrist turns 30x
-Wrist rotations forward 12x
-Wrist rotations backward 12x
-Dumbbell punch-out, left 14x
-Dumbbell punch-out, right 14x
-Reach and touch 15x
-Shrugs 27x
-Chest crossover 18x
-Alternating side bend 40x
-Force backs 18x
-Calf raise 25x
-Toe raise 15x
-Deep knee bend 32x
-Pistol squat attempts
-High knee raise 22x
-Abductor circle kicks 18x
-Sit ups -> Lower ab raise 26x
-Lower back extension 10x
-Leg raise 15x
-Push ups 23x
2kg dumbbells

The Bullworker muscle up program
Foundation muscle up program 15/10/8 Day 5

-Hammer curl
-Side chest compression
-Leg press
-Kneeling triceps pushdown

15 reps/10sec/10 reps/10sec/8 reps/10sec (10sec isometric contraction)
2 rounds

 

[Hell93]

Daaaaaaamn, hoe lang ben je daar mee bezig joh?

 

[Sanca Saxon]

Daaaaaaamn, hoe lang ben je daar mee bezig joh?

Klik om te verkleinen...

Varieert van 60-120 minuten maar een gemiddelde training is rond de 90 minuten.
Ik doe ook wel wat dingen zoals isometrics, stretches, power pulses, contractions en self resisted bewegingen doorheen de dag

 

[Sanca Saxon]

@Hell93 Hier deed ik het 5 pound dumbbell system voor de eerste keer en dat duurde ongeveer 24 minuten, dit valt dus nog goed mee, er komen gaandeweg wel wat reps erbij maar qua tijd verschil valt dat nog wel mee tot ik de 100 reps curls begin aan te tikken, de bedoeling is om dit (zowat) elke dag te doen.
De Bullworker oefeningen zijn ook wel meestal achter elkaar zonder rust, en voor overige dingen hou ik tegenwoordig ook van super sets en circuits, dat scheelt best veel in tijd en het voelt ook wel goed.
Ik neem ruim de tijd bij de opwarming en dynamic tension/muscle control en dat zou met wat meer volume op de isotonics erbij opzich ook al wel een goede training kunnen zijn

 

[Hell93]

Varieert van 60-120 minuten maar een gemiddelde training is rond de 90 minuten.
Ik doe ook wel wat dingen zoals isometrics, stretches, power pulses, contractions en self resisted bewegingen doorheen de dag

Klik om te verkleinen...

@Hell93 Hier deed ik het 5 pound dumbbell system voor de eerste keer en dat duurde ongeveer 24 minuten, dit valt dus nog goed mee, er komen gaandeweg wel wat reps erbij maar qua tijd verschil valt dat nog wel mee tot ik de 100 reps curls begin aan te tikken, de bedoeling is om dit (zowat) elke dag te doen.
De Bullworker oefeningen zijn ook wel meestal achter elkaar zonder rust, en voor overige dingen hou ik tegenwoordig ook van super sets en circuits, dat scheelt best veel in tijd en het voelt ook wel goed.
Ik neem ruim de tijd bij de opwarming en dynamic tension/muscle control en dat zou met wat meer volume op de isotonics erbij opzich ook al wel een goede training kunnen zijn

Klik om te verkleinen...

Valt nog best mee dan eigenlijk of nja, goede tijd voor zo'n lijst denk ik dan maar inderdaad met super sets kun je wat tijd winnen. 100 reps curls BURN

Maar weer lekker bezig hoor!

 

[Sanca Saxon]

Pushing yourself to power, warm up routine, modified
Dynamic tension/Muscle control/Isotonics

Professor Attila's 5 pound dumbbell system (Day 7)

-Alternating dumbbell curls 58x
-Reverse alternating dumbbell curls 58x
-Alternating crucifix curls 28x
-Simultaneous crucifix curls 18x
-Rear delt flyes 16x
-Alternating shoulder press 28x
-Alternating front raise 28x
-Wrist turns 30x
-Wrist rotations forward 12x
-Wrist rotations backward 12x
-Dumbbell punch-out, left 15x
-Dumbbell punch-out, right 15x
-Reach and touch 15x
-Shrugs 28x
-Chest crossover 20x
-Alternating side bend 40x
-Force backs 20x
-Calf raise 26x
-Toe raise 16x
-Deep knee bend 33x
-Pistol squat attempts
-High knee raise 22x
-Abductor circle kicks 18x
-Sit ups -> Lower ab raise 26x
-Lower back extension 10x
-Leg raise 15x
-Push ups 23x
2kg dumbbells

Vanwege het weer heb ik dit jaar nog maar 1x hoeven te werken, nu de sneeuw gesmolten is zal ik morgen terug moeten beginnen.

 

[Sanca Saxon]

Pushing yourself to power, warm up routine, modified
Dynamic tension/Muscle control/Isotonics

Professor Attila's 5 pound dumbbell system (Day 8)

-Alternating dumbbell curls 58x
-Reverse alternating dumbbell curls 58x
-Alternating crucifix curls 30x
-Simultaneous crucifix curls 20x
-Rear delt flyes 16x
-Alternating shoulder press 28x
-Alternating front raise 28x
-Wrist turns 30x
-Wrist rotations forward 12x
-Wrist rotations backward 12x
-Dumbbell punch-out, left 16x
-Dumbbell punch-out, right 16x
-Reach and touch 15x
-Shrugs 30x
-Chest crossover 20x
-Alternating side bend 40x
-Force backs 20x
-Calf raise 26x
-Toe raise 20x
-Deep knee bend 34x
-Pistol squat attempts
-High knee raise 24x
-Abductor circle kicks 20x
-Sit ups -> Lower ab raise 28x
-Lower back extension 10x
-Leg raise 15x
-Push ups 23x
2kg dumbbells

The Bullworker muscle up program
Foundation muscle up program 15/10/8 (Speed phase) Day 1 (Week 2)

-Chest compression
-Archer pull
-Cable spread
-Biceps curl

15 reps/10sec/10 reps/10sec/8 reps/10sec (10sec isometric contraction)
2 rounds

Self resisted leg extension

10x/each side, every rep 10sec isometric contraction at top
2 rounds

 

[benchMarc]

Wat een waslijst met oefeningen Wel lekker wat variatie. Andere koek dan de standaard trainingsschema's.

 

[Sanca Saxon]

Wat een waslijst met oefeningen Wel lekker wat variatie. Andere koek dan de standaard trainingsschema's.

Klik om te verkleinen...

Dat zijn fijne trainingen, net zoals het Sandow's light dumbbell system, ik kan het alleen maar aanraden om ook eens te proberen
Isometrics is ook zo een vergeten gem, in principe kun je ook gainen zonder equipement maar het is makkelijker te roepen dat het niet werkt ipv er serieus mee aan de slag te gaan, ik kan er echt mijn ding in kwijt en ik hou wel van de shape die je ervan krijgt.

 

[Sanca Saxon]

Navy seal burpees

Timed set, 10min., 32x

Pushing yourself to power, warm up routine, modified
Dynamic tension/Muscle control/Isotonics

Professor Attila's 5 pound dumbbell system (Day 9)

-Alternating dumbbell curls 60x
-Reverse alternating dumbbell curls 60x
-Alternating crucifix curls 30x
-Simultaneous crucifix curls 20x
-Rear delt flyes 17x
-Alternating shoulder press 30x
-Alternating front raise 30x
-Wrist turns 30x
-Wrist rotations forward 15x
-Wrist rotations backward 15x
-Dumbbell punch-out, left 17x
-Dumbbell punch-out, right 17x
-Reach and touch 16x
-Shrugs 35x
-Chest crossover 20x
-Alternating side bend 46x
-Force backs 20x
-Calf raise 28x
-Toe raise 22x
-Deep knee bend 34x
-Pistol squat //////
-High knee raise 24x
-Abductor circle kicks 20x
-Sit ups -> Lower ab raise 28x
-Lower back extension 10x
-Leg raise 16x
-Push ups 24x
2kg dumbbells

The Bullworker muscle up program
Foundation muscle up program 15/10/8 (Speed phase) Day 2 (Week 2)

-Calf toe press
-Upright row
-Kneeling triceps pushdown
-Deadlift

15 reps/10sec/10 reps/10sec/8 reps/10sec (10sec isometric contraction)
2 rounds

 

[Sanca Saxon]

Edit, 24u later

Klik om te verkleinen...

11k en er komt elke dag nog bij