Hallo allemaal,
Om maar meteen met de deur in huis te vallen zal mijn eerste post meteen mijn voedingsschema zijn. Ik heb hiervoor ~3/4 jaar zonder schema getraind. Ik ben in die tijd stukken sterker geworden en ben mijn buikje zo goed als kwijt, dus ik heb zeker goede resultaten geboekt, maar nu lijkt het mij tijd om te beginnen met een serieus voedingsschema om de komende tijd ook nette gains te blijven maken. Allereerst mijn stats:
Geslacht: Man
Leeftijd: 23
Lengte: 181cm
Gewicht: 70kg
bf: ~15%
Een bulkschema lijkt mij de meest logische keuze, nietwaar?
Ik train drie keer per week kracht en loop daarnaast 2 tot 3 keer hard om mijn conditie op peil te houden, dus er zal veel gegeten moeten worden om boven mijn onderhoud te eten. Hardlopen houdt bij mij in óf een 20 á 30 minuten tempoloop waarin ik lekker diep ga, óf een 20 minuten HIIT sessie (inclusief warmingup & coolingdown). Daarnaast fiets ik elke doordeweekse dag 30 minuten heen en 30 minuten terug naar de universiteit.
Mijn allereerste vraag gaat over het berekenen van mijn onderhoud. Als ik mijn stats bij
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte bij de allerlaatste calculator invul, dan kom ik met een activiteitsniveau van 3 uit op een onderhoud van 2582kcal.
-Past activiteitsniveau 3 een beetje bij mijn verhaal? Activiteitsniveau 4 lijkt me weer erg veel van het goede (2874kcal onderhoud). Misschien een idee om hier een beetje tussenin te gaan zitten met ~2700kcal als onderhoud? Deze waarde heb ik voor nu even aangehouden voor mijn schema.
Mijn tweede vraag gaat over het avondeten. 'S avonds eet ik namelijk wat de pot schaft. We eten bijna altijd redelijk gezond (Aardappelen/Rijst/Pasta met Groenten en een stuk vlees/vis), dus ik vind het prima om hiermee mee te eten, maar ik kan hierdoor niet precies opschrijven wat ik binnenkrijg, dus dit zal een beetje geschat moeten worden. Ik heb zelf 600kcal voor mijn avondeten neergezet. Is dit een beetje een realistische schatting? En wat zou een goede schatting zijn voor de macronutriënten van het avondeten (is nu nog leeg in mijn schema(Edit: Heb ik nu ook geschat, zie mijn laatste post))?
Tot slot zou ik het heel fijn vinden als iemand even vlug mijn schema bekijkt of het er een beetje oké uit ziet. Zoveel brood zou misschien niet iedereens keuze zijn, maar dit is voor mij het makkelijkst om mee te nemen naar de universiteit. Verder zal ik op krachttrainingsdagen nog 28g whey en 40g dextrose na mijn training nemen. Dit staat verder niet in het voedingsschema, maar met 3 keer per week, plus het feit dat mijn schema nu nog "maar" 450kcal boven mijn onderhoud zit, zou dit niet heel veel moeten veranderen aan het plaatje.
Alvast heel erg bedankt!
